新手媽咪如何有效降低體脂肪?-營養教室

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如何降低體脂肪?


我是一位新手媽咪,產後將近八個月,但是體重一直未下降(原為53公斤,產後為60公斤),在我的努力下現在為54.5公斤,雖然尚屬正常範圍,但是我的體脂肪為36,實在是太高了,(身高為155公分)下半身也太胖了,該如何降低體脂肪呢?
我不喜歡吃米飯,所以都沒有吃,只有喝瘦身湯可以嗎?
謝謝您的答覆。



vicky,20~29歲女性,詢問日期:2001/07/12

謝惠敏 醫師回覆-營養教室


您的理想體重為50-55公斤間. 目前體脂肪的測量.僅能當做一參考值.若體重下降.帶動體脂肪下降.以此比較前後差異較有意義. 生產過後體脂肪確實會重新分布.堆積的部位以腹部及臀部為主.要減少這兩部份的圍數.需要恆心的運動.可參一些運動教材.至於體重部份要注意飲食攝取不吃米飯是否所有五穀\類都沒吃? 基本上五穀\類是提供熱量.應適量攝取.只要不過量或選擇熱量太高食品.如蔥油餅.燒餅.炒飯.等即可.意即要控制的是高熱量食品.瘦身湯或茶效果因人而異.若無飲食.運動之配合..是無法達成減重目的.妳很年輕.應可順利將體重瘦小來.記得要持之以恆. 謝惠敏



回覆日期:2001/07/12

彙整補充說明


作為新手媽咪,產後的身體變化是非常正常的,尤其是在體重和體脂肪方面。
您提到的體脂肪36%確實偏高,尤其是對於女性來說,理想的體脂肪範圍應該在20%-30%之間。
以下是一些有效降低體脂肪的建議,並針對您的飲食習慣進行補充說明。


1. 均衡飲食
雖然您不喜歡吃米飯,但五穀類食物是提供身體所需能量的重要來源。
建議您可以考慮替代品,例如全麥麵包、燕麥或是藜麥等,這些食物不僅能提供纖維,還有助於增加飽足感,避免過度攝取其他高熱量食物。
瘦身湯雖然可以作為一種輔助飲食,但如果長期只依賴湯品,可能會導致營養不均衡,影響身體健康。


2. 控制熱量攝取
要有效減少體脂肪,控制每日的熱量攝取是關鍵。
您可以計算自己的基礎代謝率(BMR)和每日總能量消耗(TDEE),並在此基礎上減少500卡路里的攝取,這樣每週可以減少約0.5公斤的體重。
建議您每日攝取的熱量應該在1300-1500卡路里之間,並確保攝取足夠的蛋白質、健康脂肪和纖維。


3. 增加運動量
運動是減少體脂肪的另一個重要因素。
建議您每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,例如快走、游泳或騎自行車,並加入力量訓練,這樣可以幫助提高基礎代謝率,促進脂肪燃燒。
對於下半身的肥胖,您可以考慮針對性的運動,例如深蹲、腿部抬高等,這些運動可以幫助塑造腿部線條。


4. 保持良好的生活習慣
充足的睡眠和良好的壓力管理對於減脂也非常重要。
睡眠不足會影響荷爾蒙的分泌,進而影響食慾和新陳代謝。
建議您每天至少要有7-8小時的睡眠,並嘗試一些放鬆的活動,如瑜伽或冥想,來減輕壓力。


5. 持之以恆
減脂是一個需要時間和耐心的過程,尤其是產後的身體恢復。
建議您設定小目標,逐步達成,並記錄自己的飲食和運動情況,這樣可以幫助您保持動力和追蹤進展。

總之,透過均衡飲食、適量運動和良好的生活習慣,您一定能夠有效降低體脂肪,恢復到理想的身體狀態。
記得在這個過程中,保持積極的心態,並給自己一些時間,因為每個人的身體反應都是不同的。
祝您健康順利!

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