營養教室：如何健康有效減肥？-營養教室

真的想減肥成功..？

謝醫生您好：
我今年剛滿19，身高160體重卻從國中ㄧ年級的46公斤胖到現在的55公斤..
今年夏天下定決心要減肥(因為有兩個久未見的朋友同時告訴我說她們在一個月內至一個半月內各瘦了8~10公斤，打擊太大了)，所以我開始以她們告訴我的方式減肥(不吃肉類澱粉類和糖份的食物)。所以目前我ㄧ天(三餐)”加起來”的飲食量只有『一個水果(蘋果或芭樂)+兩份燙青菜(豆芽菜或空心菜)+10片左右的全麥蘇打餅』，其他都喝開水，不過我每天都固定會各吞ㄧ粒維他命B、C和E。到現在是第3天了，漸漸感覺到沒體力，或頭昏昏(或頭痛)，腳輕的感覺。很怕這樣減下去會出問題，但是又不想這樣放棄掉，很痛苦哪~!!雖然我BMI值是21.5屬於正常，但我大腿和屁股真的好多肉，穿褲子真的很難看(我有小腹，不過整體看起來就是下半身非常肥)，該怎麼辦呢?我也想瘦的漂亮、想和我兩個朋友ㄧ樣在ㄧ個半月內瘦回我原來46公斤的體重...
我晚上有固定做運動(空中踩腳踏車100圈、仰臥起坐20下、向後抬腿兩腳各20下等一些網路上查詢到可以瘦大腿小腹和屁股的運動) 而且因為我讀夜校，所以我白天有在工作，但工作性質是文書類所以相對的就會ㄧ直坐在椅子上，不過我有利用中午休息時間裡的10分鐘做一些簡單的小運動喔

Rain，10~19歲女性，詢問日期：2005/08/03

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Rain ：
身高160公分-標準體重在48~58kg，你的體重在理想範圍內（通常多於10﹪理想體重才算是過重），如果想要減重最好是做一些有氧運動，提高身體的代謝率，以增加熱量消耗。你一天吃的食物總熱量小於1000大卡，營養不均衡，會有體力不支的情形，強迫飢餓瘦下來，我認為不妥；
正常的減重速率是0.5~1公斤/週，體重在短時間據降，通常減下的不只是脂肪還有可能是一些水分或是肌肉，一旦飲食不注意，復胖機會是很大的，長期下來會導致身體狀況越來越差；健康的減肥方法是您必須先注意的……飲食要均衡-現在我們算出你每天減重時仍需要熱量1325大卡，這樣一天大約需要---
1. 主食類-9份（一餐一碗飯約7-8分滿的量；早餐可吃全榖麵包2片）
2. 肉魚蛋類-3份-每份約半手掌大（避開肥肉、魚肚、肉鬆、香腸……）
3. 蔬菜4份-（減少炸、炒、燴……需油量多的方式），可用蒸、燙、涼拌、煮湯…..來變化菜色。
4. 水果1份-約1個拳頭大（避免果汁形式，纖維量才不會流失）
5. 低脂牛奶每天1杯（240c.c）
Ø 因為要維持身體基本需求，一定要有足夠營養；所以今天這個飲食計劃可能會讓你覺得量太多而讓你不放心去吃；
因此，額外的運動是一定要並行的，最好是一些能讓自己較喘的運動類型，每星期3次，每次至少30分鐘，如慢跑、騎腳踏車、跳繩、有氧舞蹈等，(因為你做的都是一些肌肉訓練的運動，效果並不大)

回覆日期：2005/08/03
資料來源：台灣e院 - 真的想減肥成功..

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的減重經歷與困擾。
從您的描述中可以看出，您對於減重非常有決心，但目前的飲食方式和運動計畫可能並不健康，甚至可能對您的身體造成負擔。

首先，您提到的飲食方式非常極端，僅攝取水果、青菜和全麥蘇打餅，這樣的飲食不僅熱量攝取過低，還缺乏足夠的營養素。
長期以來，這樣的飲食可能導致營養不良，進而影響身體的正常運作，像是您所感受到的頭暈、無力等症狀，都是身體在告訴您需要更多的能量和營養。

健康的減重應該是以均衡飲食為基礎，並搭配適當的運動。
根據您的身高和體重，您的BMI值為21.5，這在正常範圍內，這意味著您並不需要過度減重。
相較於追求快速減重，建議您應該設定一個合理的目標，例如每週減重0.5到1公斤，這樣的速度不僅更健康，也更容易維持。

在飲食方面，建議您可以考慮以下幾點：
1. 均衡飲食：攝取各類食物，包括蛋白質（如魚、雞肉、豆腐）、碳水化合物（如全穀類、根莖類）、健康脂肪（如堅果、橄欖油）以及豐富的蔬菜和水果。
這樣可以確保您獲得足夠的營養素，支持身體的正常運作。

2. 控制熱量：雖然減少熱量攝取是減重的關鍵，但不應過度限制。
可以透過選擇低熱量、高纖維的食物來增加飽足感，例如多吃蔬菜和全穀類。

3. 定時進餐：建議您每天定時進餐，避免長時間不吃而導致的暴飲暴食。
可以考慮將三餐分為五餐，增加小餐的頻率，這樣可以幫助穩定血糖，減少飢餓感。

4. 運動計畫：您已經有在運動，這是非常好的開始。
建議您可以多樣化運動方式，例如加入有氧運動（如慢跑、游泳）和力量訓練（如舉重、瑜伽），這樣可以幫助提高基礎代謝率，促進脂肪燃燒。

5. 心理調適：減重是一個長期的過程，心態的調整也非常重要。
與朋友的比較可能會讓您感到壓力，建議您專注於自己的進步，設定小目標，逐步達成。

最後，若您對飲食或運動計畫有疑問，建議尋求專業的營養師或健身教練的協助，他們能根據您的具體情況提供個性化的建議。
希望您能夠健康地達成自己的目標，並保持良好的生活習慣！祝您健康愉快！