如何改善駝背、小腹及肩胛骨前傾？-體適能

駝背及小腹？

醫師你好
我的身高170公分，體重50公斤
算瘦了
但是有很突出的小腹
想請問您
做仰臥起坐有效嗎?
或是該做其他的運動?
運動加上束腹等調整內褲，真的可以幫助脂肪重新分佈嗎?

另外
我有駝背及肩胛骨前傾的問題
穿防駝內衣可改善嗎?
或是該做哪些運動?

謝謝醫師回答

美美，20~29歲女性，詢問日期：2006/05/05

林瑞祥醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：衛生福利部花蓮醫院復健科主任（運動醫學與疼痛復健）

以您的年紀來說，駝背及肩胛骨前傾的問題，一般來說都是姿勢性的問題，防駝內衣可以改善這種情況，不過正本清源的方式還是背部肌肉的強化；另外由於您有突出的小腹，如果小腹的情形並非脂肪堆積所造成，那很有可能是腹部肌肉較無力所造成，此時束腹反而適得其反，長久使用會造成肌肉無力，進一步造成小腹及駝背，另外如果是脂肪堆積所造成，一般的調整型內褲加運動（如仰臥起坐）效果有限。此時應選擇如游泳等做為日常常規運動可增加肌肉強化及同時讓脂肪再分佈。

回覆日期：2006/05/05
資料來源：台灣e院 - 駝背及小腹

彙整補充說明

改善駝背、小腹及肩胛骨前傾的問題，首先需要了解這些問題的根本原因及其相互關聯。
駝背和肩胛骨前傾通常與不良的姿勢、肌肉不平衡及長期缺乏運動有關，而小腹突出則可能是由於腹部肌肉無力或脂肪堆積所造成的。

駝背及肩胛骨前傾的改善方法
1. 姿勢調整：首先，意識到自己的姿勢是改善駝背的第一步。
平時站立或坐著時，應該保持肩膀放鬆、胸部挺起，並且頭部保持在脊椎的正上方。
可以透過鏡子檢查自己的姿勢，並隨時提醒自己保持正確的姿勢。

2. 背部肌肉強化：針對駝背及肩胛骨前傾的問題，強化背部肌肉是非常重要的。
可以考慮進行以下運動：
- 划船運動：使用彈力帶或啞鈴進行划船動作，可以有效強化上背部肌肉。

- 超人式運動：趴在地上，雙手雙腳同時抬起，這樣可以加強下背部及核心肌群的力量。

- 肩胛骨收縮運動：坐在椅子上，雙肩向後收縮，保持幾秒鐘再放鬆，重複進行。

3. 伸展運動：除了強化背部肌肉，伸展前側的肌肉（如胸肌）也很重要。
可以進行胸部伸展運動，幫助打開胸部，減少肩膀前傾的情況。

4. 專業輔助：穿著防駝內衣可能在短期內提供一些支持，但長期依賴並不會解決根本問題。
建議尋求物理治療師的幫助，進行專業的姿勢矯正訓練。

小腹的改善方法
1. 核心肌群訓練：仰臥起坐雖然能夠強化腹部肌肉，但如果只是單一運動，效果可能有限。
建議結合其他核心訓練，如平板支撐、側平板支撐等，這些運動能更全面地強化腹部及核心肌群。

2. 有氧運動：如果小腹突出是由於脂肪堆積，則需要結合有氧運動來燃燒脂肪。
游泳、慢跑、騎自行車等都是不錯的選擇，能有效提高心率，促進脂肪的燃燒。

3. 飲食調整：除了運動，飲食也是關鍵。
避免高糖、高脂肪的食物，增加纖維素的攝取，如蔬菜、水果和全穀類，這樣能幫助改善消化，減少腹部脂肪的堆積。

4. 束腹的使用：長期使用束腹可能會導致腹部肌肉無力，反而不利於改善小腹的情況。
建議在運動時使用束腹，幫助提供支持，但平時應該讓腹部肌肉自由活動。

總結
改善駝背、小腹及肩胛骨前傾的問題需要綜合考量，透過正確的姿勢、適當的運動及飲食調整來達成。
建議您可以尋求專業的物理治療師或健身教練的指導，制定個人化的運動計畫，這樣能更有效地改善您的身體狀況。
持之以恆的努力會讓您看到明顯的改善，祝您健康！