順暢排便飲食？
你好,我想請問一下因為現在國三壓力比較重又要熬夜,有時候會便秘,我已經每餐都另外吃吃半碗的菜也盡量沒再挑食了,水果也都吃,水也喝很多想請問醫生,有什麼食物事更建議的?像是水果的話吃香蕉會更助於排便嗎?還是其他水果?或者吃什麼青菜..運動方法之類的謝謝
梅子，10~19歲女性，詢問日期：2007/01/14
蔡燿州 醫師回覆-肝膽腸胃科
改善便秘的食物攝取豐富的膳食纖維來改善及預防便祕已經是一個常識了。
膳食纖維利於增加糞便體積，刺激腸胃蠕動，而且有助於腸道細菌生態的平衡，有利整腸與正常排便。
未精製的全穀類食品、蔬菜水果都富含膳食纖維。
當然攝取時就得細嚼慢嚥，連渣滓一起吞下去，也請儘量以新鮮水果取代果汁，才能吃到蔬果中完整的膳食纖維。
有了增加體積的膳食纖維，也需充足的水份攝取用以軟化糞便。
水份攝取不足，糞便就會乾硬，也就不利排出。
在冷氣房工作的上班族，流汗工作的勞動工作者，尤應注意水份的充份攝取。
有些人早上起床喝一杯水，可以刺激排便，不妨一試。
麥苗粉是利於通便的，它富含膳食纖維及許多有利調節生理機能的微量營養素，但應搭配充足的飲水效果才好。
而蜂蜜、黑棗汁、香蕉、木瓜等食物也常被點名為通便的食物，也可一試。
沒有經過醫師處方自己購買藥物（瀉劑）服用是最危險的，因為它可能會損害腸道功能，也可能對於藥物產生依賴性，使便祕更難治療。
從生活作息著手生活作息的正常與壓力的調適是我們再三強調的。
養成定時的排便習慣有利於通便的正常。
也要讓自己適度運動﹐運動可以刺激腸胃的正常蠕動﹐也可以讓身心的壓力舒解。
說到壓力﹐真的不要給自己太大的壓力﹐包含看待便祕這件事。
既然已經便祕了﹐不妨以「放輕鬆」的心情看待便祕這件事。
有經驗吧?!越逼著自己上大號﹐越上不出來。
至於使用蹲式馬桶(或以蹲式培養便意)﹐熱水坐浴都有助於培養便意﹐克服便祕。
便祕雖然是小毛病﹐因為便祕影響食慾或腸胃功能而造成營養不均衡的人卻大有人在﹐也影響了身心建康。
它也是一個會造成「惡性循環」的問題﹐因此上文所寫的﹐不但是為便祕所苦者的注意事項﹐也是預防便祕﹐及剛開始便祕的人要避免陷入便祕夢魘的金玉良言
回覆日期：2007/01/14
彙整補充說明
改善因生活壓力導致的便秘問題，首先需要了解便秘的成因。
便秘通常是由於飲食不均衡、缺乏運動、生活作息不規律、心理壓力等多種因素造成的。
尤其在學業壓力較大的時期，如國三考生，熬夜和不規律的生活習慣會進一步加重便秘的情況。
首先，飲食方面，您已經在努力增加蔬菜和水果的攝取，這是非常好的開始。
建議您可以選擇一些高纖維的食物，例如：
1. 全穀類食品：如燕麥、糙米、全麥麵包等，這些食物富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動。
2. 水果：香蕉確實是一種很好的選擇，因為它含有豐富的鉀和膳食纖維，能夠幫助軟化糞便。
此外，您也可以考慮吃一些其他高纖維的水果，如蘋果（連皮吃）、梨、奇異果和木瓜等，這些水果同樣有助於改善便秘。
3. 蔬菜：選擇一些高水分和高纖維的蔬菜，如菠菜、胡蘿蔔、花椰菜、青椒等，這些都能增加腸道的纖維攝取，促進排便。
除了飲食，水分的攝取也非常重要。
建議每天至少喝1500-2000cc的水，這樣可以幫助軟化糞便，減少便秘的情況。
特別是在冷氣房或長時間待在室內的情況下，容易忽略水分的攝取，因此要特別注意。
運動方面，適度的運動可以有效促進腸道蠕動，建議您每天至少進行30分鐘的有氧運動，如快走、慢跑、游泳或騎自行車等。
此外，瑜伽和伸展運動也有助於放鬆身心，減輕壓力，進而改善便秘。
最後，心理壓力的管理也非常重要。
壓力會影響腸道的正常功能，因此建議您可以嘗試一些放鬆的技巧，如深呼吸、冥想或聽音樂，這些都能幫助您減輕壓力，改善整體的身心健康。
總結來說，改善便秘的關鍵在於均衡的飲食、充足的水分攝取、適度的運動以及良好的心理調適。
若便秘情況持續不改善，建議您尋求醫療專業的幫助，進行進一步的檢查和治療。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日恢復正常的排便習慣！
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