如何改善因生活壓力導致的便秘問題？-肝膽腸胃科

順暢排便飲食？

你好,我想請問一下因為現在國三壓力比較重
又要熬夜,有時候會便秘,我已經每餐都另外吃吃半碗的菜
也盡量沒再挑食了,水果也都吃,水也喝很多
想請問醫生,有什麼食物事更建議的?
像是水果的話吃香蕉會更助於排便嗎?還是其他水果?
或者吃什麼青菜..運動方法之類的謝謝

梅子，10~19歲女性，詢問日期：2007/01/14

蔡燿州醫師回覆-肝膽腸胃科

醫事人員經歷：臺北市立聯合醫院感染科主任

改善便秘的食物

攝取豐富的膳食纖維來改善及預防便祕已經是一個常識了。膳食纖維利於增加糞便體積，刺激腸胃蠕動，而且有助於腸道細菌生態的平衡，有利整腸與正常排便。未精製的全穀類食品、蔬菜水果都富含膳食纖維。當然攝取時就得細嚼慢嚥，連渣滓一起吞下去，也請儘量以新鮮水果取代果汁，才能吃到蔬果中完整的膳食纖維。

有了增加體積的膳食纖維，也需充足的水份攝取用以軟化糞便。水份攝取不足，糞便就會乾硬，也就不利排出。在冷氣房工作的上班族，流汗工作的勞動工作者，尤應注意水份的充份攝取。有些人早上起床喝一杯水，可以刺激排便，不妨一試。

麥苗粉是利於通便的，它富含膳食纖維及許多有利調節生理機能的微量營養素，但應搭配充足的飲水效果才好。而蜂蜜、黑棗汁、香蕉、木瓜等食物也常被點名為通便的食物，也可一試。沒有經過醫師處方自己購買藥物（瀉劑）服用是最危險的，因為它可能會損害腸道功能，也可能對於藥物產生依賴性，使便祕更難治療。

從生活作息著手

生活作息的正常與壓力的調適是我們再三強調的。養成定時的排便習慣有利於通便的正常。也要讓自己適度運動﹐運動可以刺激腸胃的正常蠕動﹐也可以讓身心的壓力舒解。說到壓力﹐真的不要給自己太大的壓力﹐包含看待便祕這件事。既然已經便祕了﹐不妨以「放輕鬆」的心情看待便祕這件事。有經驗吧?!越逼著自己上大號﹐越上不出來。至於使用蹲式馬桶(或以蹲式培養便意)﹐熱水坐浴都有助於培養便意﹐克服便祕。

便祕雖然是小毛病﹐因為便祕影響食慾或腸胃功能而造成營養不均衡的人卻大有人在﹐也影響了身心建康。它也是一個會造成「惡性循環」的問題﹐因此上文所寫的﹐不但是為便祕所苦者的注意事項﹐也是預防便祕﹐及剛開始便祕的人要避免陷入便祕夢魘的金玉良言

回覆日期：2007/01/14
資料來源：台灣e院 - 順暢排便飲食

彙整補充說明

便秘是一個常見的問題，尤其在面對學業壓力和生活壓力的青少年中更為普遍。
根據您的描述，您已經在飲食上做出了一些努力，例如增加蔬菜和水果的攝取，並且保持充足的水分攝取，這些都是改善便秘的良好開始。
接下來，我將提供一些進一步的建議，幫助您更有效地改善因生活壓力導致的便秘問題。

首先，膳食纖維的攝取是改善便秘的關鍵。
您提到已經吃了不少蔬菜和水果，這是非常好的。
建議您可以選擇一些特別富含纖維的食物，例如：
1. 全穀類食品：如燕麥、糙米、全麥麵包等，這些食物不僅富含纖維，還能提供持久的能量。

2. 豆類：如黑豆、紅豆、綠豆等，這些豆類食品纖維含量高，且有助於腸道健康。

3. 水果：香蕉確實是一種有助於排便的水果，因為它含有豐富的鉀和纖維，能促進腸道蠕動。
此外，您還可以考慮食用蘋果（特別是連皮一起吃）、梨、奇異果等，這些水果同樣富含纖維，且水分含量高，有助於軟化糞便。

除了飲食，水分的攝取也非常重要。
建議您每天至少要喝1500-2000cc的水，這樣可以幫助軟化糞便，促進排便。
如果您在冷氣房工作或學習，可能會因為環境乾燥而需要更多的水分，因此要特別注意。

運動方面，適度的運動可以刺激腸道蠕動，幫助排便。
您可以考慮每天進行30分鐘的輕度運動，例如快走、慢跑或瑜伽等，這不僅有助於腸道健康，還能減輕壓力，改善心情。

此外，建立規律的排便習慣也很重要。
儘量每天在固定的時間上廁所，即使沒有便意，也可以嘗試坐在馬桶上幾分鐘，這樣可以幫助身體建立起排便的生理時鐘。

最後，壓力管理也是改善便秘的關鍵。
學業壓力可能會影響您的腸道健康，因此建議您可以嘗試一些放鬆技巧，例如深呼吸、冥想或聽音樂，這些都有助於減輕壓力，進而改善腸道功能。

如果您在嘗試以上方法後，便秘的情況仍然沒有改善，建議您尋求專業醫生的幫助，進行進一步的檢查和治療。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日恢復正常的排便狀況！