營養教室：減肥期間如何適當地攝取水果？-營養教室

這樣減肥水果有算過量ㄇ?？

請問我現在算是在減肥期間~除了早餐午餐正常之外，我餐前都會吃水果，例如12點吃飯約11點半前會水果12點再吃中餐，下午除了喝水之外，約3點半~4點左有我會吃點水果(芭樂或橘子等~不一定)~這個禮拜我開始喝果汁"原汁"，約6~8個的柳橙+一顆檸檬=1杯500CC的澄汁(完全不添加任何其他物質了(包含水))!
1.請問這樣我水果的攝取量會太多ㄇ?
2.下午4點半喝柳橙原汁會ㄅ會讓我體重增加?
備註:我晚餐就沒有進食了!(水果那餐等於我的晚餐)OR吃點炒青菜(不過我的會用熱水去由在吃)

小白咪，20~29歲女性，詢問日期：2007/04/18

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Dear 小白咪:

您好！減肥務必以均衡飲食為基礎再調整熱量，同時應注意三餐三大營養素與熱量的適當分配(早午晚餐熱量的分配可採1:1:1或1:2:2的分配法)。依您所述，您的水果攝取量的確太多太多了，水果雖含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維質，但可別忽略，水果也含有豐富的果糖，1克的果糖會產生4大卡的熱量，攝取太多不僅不利於體重的控制，同時也可能轉變為三酸甘油脂(血脂肪的一種)，依衛生署的每日飲食指南建議，水果每日攝取2份即可(每份約拳頭大小)(您的水果攝取量目前每日約10份，高出建議量許多)。攝取水果時最好吃新鮮不經過榨汁為宜，因水果中的一些維生素因榨汁過程接觸較多的光或空氣而被破壞，同時纖維質也會流失，況且要榨到可喝的果汁量，需用到較多的水果，因此易造成過量攝取。剛提及減肥必須以均衡飲食為基礎，所以晚餐亦應有適當的主食類、蛋豆魚肉類、油脂類，不能光吃蔬菜與水果，因各大類食物不能互相代換，因有其不同功能，但同一大類的食物則可代換，也就是說，您可以不吃飯，但須吃其它主食類(如：麵、饅頭、玉米---等)，卻不能以蔬菜或水果代替主食類、蛋豆魚肉類、油脂類，也不可晚餐完全不吃；減肥期間您可多吃些蔬菜(需注意水分的補充)，把主食類的量適當減少，卻不能完全沒有主食類，以免造成酮酸中毒或其他的代謝異常。

行政院衛生署桃園醫院營養室主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2007/04/18
資料來源：台灣e院 - 這樣減肥水果有算過量ㄇ?

彙整補充說明

在減肥期間，適當地攝取水果是非常重要的，因為水果不僅提供了豐富的維生素和礦物質，還含有膳食纖維，有助於消化和維持飽足感。
然而，過量攝取水果，尤其是榨汁後的果汁，可能會導致熱量攝取過多，影響減肥效果。

首先，根據您所描述的飲食習慣，您在餐前和下午都會攝取水果，並且開始喝大量的柳橙原汁。
這樣的攝取量確實可能過多。
根據衛生福利部的建議，減肥者每日水果的攝取量應控制在約2份，每份約為拳頭大小。
您提到每天攝取約10份水果，這顯然超過了建議的攝取量。
雖然水果是健康的選擇，但過量的果糖攝取會增加熱量，並可能轉化為脂肪，對減肥不利。

其次，關於您下午4點半喝柳橙原汁的問題，這樣的做法也可能會影響體重控制。
榨汁過程中，水果中的纖維質會流失，且為了榨出500CC的果汁，您需要使用大量的水果，這樣會使得果汁的熱量相對較高，可能會導致您攝取過多的熱量。
果汁的熱量密度通常比整顆水果高，因此建議您盡量選擇吃整顆水果，而不是喝果汁。

另外，您提到晚餐不進食，僅以水果或炒青菜作為晚餐，這樣的飲食方式可能會導致營養不均衡。
雖然減少熱量攝取是減肥的關鍵，但完全不吃主食和蛋白質類食物可能會影響身體的正常代謝，甚至可能導致肌肉流失。
建議您在晚餐中適量攝取一些主食（如糙米、全麥麵包等）和蛋白質（如豆腐、雞肉、魚等），以維持身體的基本需求。

最後，為了更有效地減肥，建議您可以考慮以下幾點：
1. 控制水果攝取量：每天攝取2份水果，並選擇新鮮的整顆水果，而非榨汁。

2. 均衡飲食：確保三餐中包含足夠的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪，避免只依賴水果和蔬菜。

3. 定期運動：結合有氧運動和力量訓練，以促進新陳代謝和增強肌肉。

4. 保持水分攝取：多喝水，避免用果汁替代水分攝取。

透過這些方法，您可以更健康地達成減肥目標，同時維持身體的營養需求。
若有進一步的疑問，建議諮詢專業的營養師，以獲得個人化的飲食建議。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康順利！