改善骨盆摔傷引起的步態不穩和痠痛的居家復健方法-復健科

骨盆摔傷？

潘醫師您好，

想請教一個問題？我有一個朋友，曾於23/24歲時滑雪不慎嚴重摔傷，但因事後不曾感覺任何異狀，就一直放任不管，直到目前已近40，發現走路時間稍微長些就會有一跛一跛和聳肩的現象，並氣候變換時感覺骨盆酸痛，請問要如何做居家復健來改善以上身體不適狀況？

謝謝您。

Mark

Mark，40~49歲男性，詢問日期：2010/03/18

潘盈達醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：台東聖母醫院復健科主任

我感覺到一個矛盾:
嚴重摔傷，但事後不曾感覺任何異狀

如果真的摔傷了，不會沒有任何異狀；既然沒有任何異狀，當然也沒有必要特別去處理!(要處理什麼呢?)

日本人有一種講法，40腰，50肩，60膝；
即使他沒有那次"摔傷"的經驗，骨盆和腰的痠痛也很常見，
至於走路一跛一跛和聳肩很多是跟習慣有關，或是腳有什麼不對勁；

我想這方面還是要看一下本人，幫他找出可的原因，才能給他進一步的建議!

回覆日期：2010/03/18
資料來源：台灣e院 - 骨盆摔傷

彙整補充說明

Mark您好，針對您朋友的情況，首先要了解的是，骨盆摔傷後即使當時沒有明顯的症狀，隨著年齡增長，身體的變化和過去的傷害可能會逐漸顯現出來。
步態不穩和痠痛的現象，可能與肌肉的力量不足、關節的靈活性下降以及姿勢不良有關。
以下是一些居家復健的方法，能幫助改善這些不適。

1. 熱敷與冷敷
在初期的幾天內，若有疼痛或腫脹的情況，可以使用冷敷來減輕不適。
冷敷可以減少炎症和腫脹。
之後，當急性症狀緩解後，可以考慮熱敷，這有助於促進血液循環，放鬆緊繃的肌肉。

2. 伸展運動
進行一些輕柔的伸展運動可以幫助改善骨盆周圍的靈活性。
以下是幾個建議的動作：
- 髖關節伸展：坐在椅子上，將一隻腳的腳踝放在另一隻膝蓋上，輕輕向下壓膝蓋，保持這個姿勢約15-30秒，然後換邊。

- 貓牛式伸展：四肢著地，吸氣時抬頭拱背，呼氣時低頭圓背，這樣的動作可以幫助放鬆脊椎和骨盆區域。

3. 核心肌群訓練
強化核心肌群（腹部、背部和骨盆底肌肉）對於改善步態非常重要。
可以嘗試以下動作：
- 平板支撐：趴在地上，雙手撐地，保持身體呈一直線，維持10-30秒，隨著力量增強逐漸延長時間。

- 橋式運動：仰臥，雙腳平放在地，膝蓋彎曲，慢慢抬起臀部，形成一條直線，保持幾秒鐘後再放下。

4. 平衡訓練
改善步態不穩的關鍵在於提升平衡能力。
可以進行以下練習：
- 單腳站立：站立時，試著單腳站立，保持平衡，若能做到，逐漸增加站立的時間。

- 走路時抬膝：在家中走動時，故意抬高膝蓋，這樣可以訓練步態的穩定性。

5. 注意姿勢
在日常生活中，注意保持良好的姿勢，避免長時間坐著或站著，定期變換姿勢，並適時休息。

6. 適度的有氧運動
如散步、游泳或騎自行車等低衝擊的有氧運動，可以幫助增強心肺功能，改善整體的身體狀況。

7. 尋求專業指導
如果症狀持續或加重，建議尋求物理治療師的專業評估和指導，制定個性化的復健計畫。

總之，透過這些居家復健的方法，您的朋友可以逐步改善骨盆摔傷後的步態不穩和痠痛情況。
持之以恆的練習和適度的運動將有助於恢復正常的生活功能。
希望這些建議對您朋友有所幫助！