高血壓患者如何選擇健康飲食？-營養教室

彙整補充說明

您好！針對您的問題，首先感謝您提供詳細的健康狀況與飲食習慣，這有助於我們更好地理解您的需求。
根據您提供的資訊，您目前的血壓範圍在130~150 mmHg之間，這已經屬於高血壓的範疇，而您的血糖指數也顯示出有輕微的偏高，這些都需要特別注意。


健康飲食的基本原則
1. 控制鹽分攝取：高血壓患者應該盡量減少鈉的攝取，建議每日鈉的攝取量不超過1500毫克。
這可以透過減少加工食品、罐頭食品及外食來達成，因為這些食品通常含有較高的鹽分。

2. 增加鉀的攝取：鉀有助於降低血壓，建議多攝取富含鉀的食物，如香蕉、橙子、菠菜、馬鈴薯等。

3. 選擇健康的脂肪：避免飽和脂肪和反式脂肪，這些脂肪會增加心血管疾病的風險。
建議選擇橄欖油、堅果、魚類等富含不飽和脂肪的食物。

4. 均衡攝取碳水化合物：白米和白麵等精製碳水化合物應該減少攝取，建議選擇全穀類食物，如糙米、全麥麵包等，這些食物的纖維含量較高，有助於穩定血糖。

5. 增加蔬果攝取：每天至少攝取5份蔬菜和水果，這不僅能提供豐富的維生素和礦物質，還能幫助控制體重和血壓。


針對您的飲食習慣的建議
- 白飯的攝取：您提到平常吃1.5碗白飯，這對於高血壓和血糖控制來說，可能偏多。
建議您可以嘗試減少至1碗，並增加蔬菜的攝取，這樣可以增加飽足感而不增加過多的熱量。

- 早餐的選擇：您提到的烤土司加奶油及花生醬，奶油含有較高的飽和脂肪，建議可以用低脂或脫脂的奶油替代，或是選擇天然的花生醬（無添加糖和鹽的）。
此外，可以考慮加入一些水果，如香蕉或蘋果，增加纖維和維生素的攝取。

- 咖啡牛奶的攝取：每天一杯咖啡牛奶是可以的，但建議使用脫脂奶粉，並控制糖的用量，盡量減少糖的攝取，以降低糖尿病的風險。

- 飲食的調味：如果您喜歡重口味，可以考慮使用香料和草藥來替代鹽，這樣可以增加食物的風味而不增加鈉的攝取。


生活方式的建議
- 運動：適度的運動對於控制血壓和血糖非常重要。
建議每週至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。

- 定期檢查：定期檢查血壓和血糖，並與醫生保持良好的溝通，根據檢查結果調整飲食和生活方式。

- 心理健康：保持愉快的心情和良好的心理狀態也是健康的重要一環，適當的放鬆和休息有助於降低壓力，進而有助於血壓的控制。

希望以上的建議能對您有所幫助，若有其他疑問，歡迎隨時詢問！祝您健康！