營養教室：為什麼我總是吃不飽？如何有效瘦身？-營養教室

好痛苦ㄚ！我總是吃不飽？

不知為什麼我總是吃不飽，而我之前也曾嘗試減肥因為我太肥ㄌ，但受ㄌ幾公斤後想說先恢復正常飲食，但是後來吃東西總是感覺永遠吃不飽，因此又胖回來ㄌ，到底要如何瘦呢？而為何我總吃不飽呢？

Jessic，10~19歲女性，詢問日期：2002/05/14

劉巧雲醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院營養部主任

您好
吃東西除了讓我們身體得到營養外也會給心理得到滿足就像小孩會吃奶嘴尤其是睡前或哭哭的時候
如果想多吃但熱量低的大概就只有蔬菜了(不包括澱粉質的例如地瓜馬鈴薯山藥菱角蓮子芋頭玉米 ......) 不限量ㄛ可以吃泡菜不要加糖或油可以吃沙拉但不能加沙拉醬或橄欖油可以吃燙青菜不要加油或肉燥去拌可以喝蔬菜湯但不要加澱粉質的蔬菜也不要用太白粉勾欠多喝水也可以讓肚子飽一點
另外增加飽足感的還有市售的商業配方的高纖粉末可以加在水裡喝了會有膨脹飽足的效果還可以促進排便大型的藥房都有另外一些代餐包也有這一類的效果
還有吃東西的速度要放慢小口慢慢嚼才容易有飽足感
以上的招術都使完了只好運用自己的意志力自我催眠暗示---我飽了我飽了(開玩笑的ㄌㄚ) 意志力是最方便最有效的根本解決之道還可以運用在其他方面ㄌㄟ只是練成隨心所慾要花一點時間罷了
祝你成功

巧雲5/17

回覆日期：2002/05/14
資料來源：台灣e院 - 好痛苦ㄚ！我總是吃不飽

彙整補充說明

首先，感謝您提出這個問題，這是許多人在減肥過程中常遇到的困擾。
總是感覺吃不飽的原因可能有多方面的因素，包括生理、心理和飲食習慣等。

為什麼總是吃不飽？

1. 飲食結構不均衡：如果您的飲食中缺乏足夠的蛋白質、纖維和健康脂肪，可能會導致飽足感不足。
蛋白質和纖維能夠延長飽足感，讓您在餐後不容易感到饑餓。

2. 心理因素：有時候，情緒或壓力會影響我們的食慾。
當您感到焦慮或壓力時，可能會不自覺地想要進食來尋求安慰，這種情況下即使吃了很多也會感到不滿足。

3. 飲食習慣：快速進食會使得身體無法及時接收到「飽足」的信號，建議您放慢進食速度，細嚼慢嚥，這樣能夠讓身體有時間感受到飽足感。

4. 水分攝取不足：有時候，身體的飢餓感其實是口渴的表現。
多喝水可以幫助增加飽足感，建議在餐前喝一杯水。

如何有效瘦身？

1. 調整飲食結構：
- 增加蛋白質攝取：如瘦肉、魚、豆腐、蛋等，這些食物能夠提供持久的飽足感。

- 多吃高纖維食物：如蔬菜、水果、全穀類等，這些食物不僅低熱量，還能增加飽足感。

- 減少精緻碳水化合物的攝取：如白米、白麵包等，這些食物容易造成血糖波動，導致飢餓感。

2. 規律進食：
- 建立固定的用餐時間，避免隨意進食，這樣可以幫助身體建立規律的生理時鐘，減少不必要的飢餓感。

3. 增加運動量：
- 運動不僅能消耗熱量，還能提高基礎代謝率，幫助身體更有效地燃燒脂肪。
建議每週至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。

4. 心理調適：
- 學習識別情緒性進食，當感到焦慮或壓力時，嘗試用其他方式來舒緩情緒，如運動、冥想或與朋友聊天。

5. 設立合理的目標：
- 減重是一個長期的過程，設立小而可達成的目標會讓您在過程中保持動力。

結論
減重的過程中，保持耐心和恆心是非常重要的。
透過調整飲食結構、規律進食、增加運動量以及心理調適，您將能夠有效地控制體重，並改善「總是吃不飽」的情況。
記得，健康的減重方式應該是可持續的，而非短期的極端飲食。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您成功！