如何有效減肥?營養與運動該如何搭配?-營養教室

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我要變瘦?


劉醫妳好~我的身高155公分,體重53.6公斤,我覺得自己還是很胖,早餐吃炒麵,中午吃自助餐,晚餐的話有時吃麵包2個或者煮泡麵,而且我吃東西都很快,我一看到好吃的東西就會忍不住想吃,而且都吃很快,怎麼辦?有時餓過頭滿腦袋都是吃的,餓的時候工作都會發抖.我的大腿內側有肥肉,我的肚子有一大塊贅肉,每天睡前我會做仰臥起坐40下,側抬腿15下,正抬腿20下(這些運動已經做很久了,不過有時太累了就沒做了),假日會搖呼拉圈分鐘(有流汗),但是我不能搖太久我的腳會不舒服,我是夜校生,白天工作(站立作業),每天都很容易疲倦,大腿肌肉酸痛. 我的問題很多,劉醫師您一定要仔細看然後回答我呦!



apple,20~29歲女性,詢問日期:2002/04/04

劉巧雲 醫師回覆-營養教室


您好先安慰你一下 信心是成功的第一要素 你一定要有信心ㄛ減重沒有大學問 只有七字箴言--少吃 多動 有恆心(背起來 吃東西前想一遍) 看你那麼認真的做運動 是一定可以減重的啦--雖然沒有大學問小技巧倒是有一些 例如(1)一定要多吃蔬菜--但不是水果ㄛ 每天吃生菜不加沙拉醬 泡菜或燙青菜 蔬菜湯可以隨你吃 吃到飽 但不能加糖加油 所以肚子餓就多吃青菜吧 (2)不吃油炸的 油膩的 高脂肪的 (3)不喝飲料不吃甜點--就是有加糖的啦 今天先教你三招 你如果每天照著做 不會瘦 我請你 但是你一定要記得每天要做到 運動也要照做ㄛ 一個月應該可以瘦個2公斤 夏天時就苗條了 記得天天ㄛ 祝苗條美麗巧雲4/9



回覆日期:2002/04/04

彙整補充說明


您好!首先,感謝您分享您的情況,這樣的自我檢視是減重過程中非常重要的一步。
根據您的描述,您目前的身高155公分,體重53.6公斤,從BMI(身體質量指數)來看,您的體重在正常範圍內,但如果您覺得自己有減重的需求,以下是一些建議,幫助您有效減肥並改善飲食與運動的搭配。



一、飲食調整
1. 均衡飲食:您提到的早餐以炒麵為主,這類食物通常含有較高的碳水化合物和油脂,建議可以改為高纖維的食物,例如燕麥粥、全麥吐司搭配蛋或優格,這樣不僅能增加飽足感,還能提供身體所需的營養。

2. 增加蔬菜攝取:蔬菜是低熱量、高纖維的食物,能幫助您增加飽足感,建議每餐都加入大量的綠色蔬菜,如生菜、菠菜、青花菜等,這樣可以減少其他高熱量食物的攝取。

3. 控制碳水化合物:中午的自助餐和晚餐的泡麵或麵包,這些都是高碳水化合物的食物,建議減少攝取,尤其是精製碳水化合物(如白米、白麵包),可以選擇全穀類的食物,如糙米、全麥麵包等。

4. 慢慢進食:您提到吃東西很快,這會影響飽足感的感知,建議您在用餐時放慢速度,細嚼慢嚥,這樣能讓大腦有時間接收到飽足的信號,減少過量進食的機會。

5. 定時進食:建立規律的飲食時間,避免因為餓過頭而暴飲暴食。
可以考慮每天定時吃三餐,並在餐間適量加一些健康的點心,如堅果或水果,這樣可以穩定血糖,減少饑餓感。



二、運動搭配
1. 增加運動多樣性:您目前的運動方式主要是仰臥起坐和呼拉圈,建議可以加入有氧運動,如快走、慢跑、游泳或騎自行車,這些運動能有效提高心肺功能,增加熱量消耗。

2. 強度與時間:每次運動的時間可以逐漸增加,建議每週至少150分鐘的中等強度有氧運動,並搭配力量訓練(如啞鈴、彈力帶等),這樣能幫助增強肌肉,提高基礎代謝率。

3. 注意身體反應:運動時如果感到不適,應立即停止,並尋求專業的指導,避免運動傷害。



三、心理調適
1. 建立正確的心態:減重是一個長期的過程,保持耐心和信心是非常重要的。
可以設定小目標,逐步達成,這樣能增加成就感,激勵自己繼續努力。

2. 尋求支持:如果可能,可以尋找朋友或家人一起運動,或加入減重小組,互相鼓勵和支持,這樣會更有動力。



四、健康檢查
如果您在減重過程中遇到瓶頸,或有其他健康問題(如疲倦、肌肉酸痛等),建議尋求專業醫師或營養師的幫助,進行全面的健康檢查,確保沒有潛在的健康問題影響您的減重計畫。

希望以上的建議能對您有所幫助,祝您在減重的旅程中取得理想的成果!

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