如何控制晚餐血糖？營養師建議合理飯量-營養教室

續問晚餐血糖比午餐高？

謝謝您的回應，
因為我怕一增加飯量就會血糖飆高，
可以請您建議我午餐跟晚餐的飯量要幾公克重比較恰當嗎？
我都有搭配兩到三樣蔬菜，每一種蔬菜大約一個拳頭大
水果都是飯後兩小時量完血糖才吃的
（我的工作是坐辦公室的，身高155，體重60）

我也會再測一下飯前，
感謝您

王太太，30~39歲女性，詢問日期：2016/01/06

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好!
依照您的身高體重，體重仍是比較過重，大約每餐要吃八分滿的飯，每日的蛋豆魚肉約5兩左右，儘量清蒸或水煮的低油烹調，青菜量看起來是夠的，水果的量也不能多，一天全部不能超過兩個拳頭大，水份要達1800cc,每日可吃一份堅果大約一匙8-10顆。再來建議每週至少要運動三次，每次30分鐘。要提醒糖尿病有遺傳基因，年紀大身體代謝功能也會變差，我們可以儘量努力控制，但是如果都做了血糖還是高，也不用擔心，現在的降血糖藥物，也都有不錯的效果，要配合醫師的指示調整生活作習及運動，甚至是服藥，統計上有糖尿病的人活的歲數也沒有比一般人少呢！其實有血糖偏高的問題，提醒了我們要注意飲食要健康，作息要規律，並且適當的運動，不就是叫我們要養成健康的生活習慣嗎？所以這樣注意控制就對了！

以上由衛生福利部南投醫院蔡秀雯營養師回覆，祝您平安健康

回覆日期：2016/01/06
資料來源：台灣e院 - 續問晚餐血糖比午餐高

彙整補充說明

控制晚餐血糖的關鍵在於合理的飲食搭配和適量的碳水化合物攝取。
根據您的身高155公分和體重60公斤，您的BMI約為25.1，屬於輕度超重，因此在飲食上需要特別注意，以避免血糖飆高的情況發生。

首先，關於晚餐的飯量，建議您每餐的主食（如白米飯或全穀類）控制在約1/2到3/4杯（約75-100克）的範圍內。
這樣的飯量可以提供足夠的能量，同時不會過量攝取碳水化合物，從而降低餐後血糖的風險。
根據一般的建議，糖尿病患者每餐的碳水化合物攝取量應該控制在45-60克之間，這大約相當於3-4份碳水化合物（每份約15克）。

其次，您提到的蔬菜攝取量是相當好的，建議每餐搭配兩到三樣蔬菜，每樣約一個拳頭大小，這樣可以增加纖維素的攝取，有助於穩定血糖。
纖維素能延緩消化，減少餐後血糖的急劇上升。
至於水果，建議您每天的攝取量不超過兩個拳頭大小，並且最好選擇低GI的水果，如蘋果、梨或莓果等，這些水果的糖分釋放較慢，對血糖的影響較小。

在飲食的進食順序上，您已經採取了先吃蔬菜再吃肉，最後再吃主食的方式，這是非常正確的做法。
這樣可以有效降低主食的攝取量，並且有助於血糖的控制。
如果在吃完蔬菜和肉類後感到飽足，您可以適度減少主食的攝取，並不需要強迫自己吃完。

此外，保持良好的生活習慣也非常重要。
由於您的工作是坐辦公室，建議您每天至少進行30分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車等，這樣不僅有助於控制體重，也能提高胰島素的敏感性，進一步幫助控制血糖。

最後，定期監測血糖是非常重要的，尤其是在調整飲食和運動習慣的過程中，這樣可以及時了解自己的血糖變化，並根據需要進行調整。
如果發現血糖仍然偏高，建議及時諮詢醫師或營養師，尋求專業的建議和幫助。

總之，控制晚餐血糖的關鍵在於合理的飯量、均衡的飲食搭配以及良好的生活習慣。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康平安！

- 內容僅供參考無法取代醫師診斷 -

參考資料：

衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #93438
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #92373
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #96653
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #96094
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #69388

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