營養教室分享：兩個月內輕鬆減掉10公斤的秘訣選單-營養教室

能瘦10公斤以上的食譜？

請問營養師妳們有減重的食譜ㄇ
我希望能在2個月內減掉10公斤左右

瑄，20~29歲女性，詢問日期：2002/08/03

劉玉來醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院雲林分院營養師

瑄您好：
關於您想在2個月減掉10公斤的問題，一般是不建議減這麼快的。
衛生署建議一星期體重以減0.5kg為原則，即一個月減3kg以內較佳。
而平均以一天少食500kcal一週即可減少0.5公斤,一個月也有2公斤呢。
所以建議您先了解自己的理想體重為何？每日總熱量可攝取多少？若每日應攝取1800卡，建議您每日先減少500卡，即1300卡,則一週下來即可減掉0.5公斤，若配合運動效果更加喔!
至於食譜方面，若依照營養師所設計的食譜進食設限非常多，所以請您到就近醫院找營養師，請她幫您設計熱量、及六大類食物可食的份數，這樣您每天就可以按照自己對食物的喜好來進食，菜色也會比較有變化喔！

回覆日期：2002/08/03
資料來源：台灣e院 - 能瘦10公斤以上的食譜

彙整補充說明

減重是一個需要謹慎考量的過程，尤其是您希望在兩個月內減掉10公斤，這樣的目標可能會對身體造成壓力，並且不一定是健康的做法。
根據衛生署的建議，理想的減重速度是每週減少0.5到1公斤，這樣可以更安全且持久地達到減重效果。

首先，了解自己的基礎代謝率（BMR）和每日所需熱量是非常重要的。
以您的情況來看，假設您每日所需的熱量為1800卡路里，若想減重，建議每日減少約500卡路里，這樣每週可以減少約0.5公斤。
這樣的方式不僅能幫助您達到減重目標，還能確保身體獲得足夠的營養。

在飲食方面，以下是一些建議：
1. 均衡飲食：確保您的飲食中包含六大類食物：穀類、蛋白質（如魚、肉、豆類）、乳製品、蔬菜、水果和健康脂肪（如堅果、橄欖油）。
這樣可以確保您獲得足夠的營養素。

2. 控制熱量攝取：避免高熱量的食物，如油炸食品、甜點和含糖飲料。
選擇低熱量、高纖維的食物，如蔬菜和全穀類，這些食物能增加飽足感，幫助您控制食量。

3. 增加蔬菜攝取：每餐至少應有1-2碗的蔬菜，這不僅能提供豐富的纖維，還能幫助您增加飽足感，減少其他高熱量食物的攝取。

4. 定時進食：保持規律的飲食習慣，避免長時間不吃導致的暴飲暴食。
可以考慮將三餐分為五餐，這樣可以保持穩定的血糖水平。

5. 多喝水：每天至少喝8杯水，水分不僅能幫助身體代謝，還能增加飽足感，減少食慾。

6. 運動：雖然您提到時間有限，但即使是簡單的運動，如快走、跳繩或做一些居家運動，也能幫助提高新陳代謝，促進脂肪燃燒。
建議每週至少150分鐘的中等強度運動。

7. 保持良好的作息：充足的睡眠對於減重也非常重要，缺乏睡眠會影響荷爾蒙的分泌，增加食慾。

最後，建議您尋求專業營養師的協助，根據您的個人情況設計適合的飲食計畫。
這樣不僅能幫助您達到減重目標，還能確保您的健康不受影響。
減重是一個長期的過程，持之以恆的努力和健康的生活方式才是關鍵。
祝您減重成功！