營養師解析：三天飲食紀錄，如何吃得健康又不會胖？-營養教室

吃不胖之紀錄我這三天的飲食？

您好，之前提問過我的體重長期屬於偏瘦的狀態(165/48-52左右)，而醫師您說要我先紀錄飲食狀況幫我評估，以下是這三天的飲食：
3/23 早上約10點起床，有排便但沒吃早餐，中午吃一般店面的牛排+麵，飯後會吃wakamoto(9顆)，之後(一整天)會喝一杯700CC含糖飲料，一直到晚餐約5~6點才會再吃飯，晚餐吃10顆水餃，吃完一樣再吃9顆wakamoto幫助吸收，10點下班後回家會吃宵夜，吃小碗雞肉飯，然後到1~2點睡前就沒再吃了。
3/24 一樣早上10點起床排便，未吃早餐，中午吃便當(一樣肉+兩樣菜+一滷蛋)，吃完一樣吃9顆wakamoto，下午沒喝飲料，但有吃一些餅乾，晚餐吃蝦仁炒飯，吃完一樣再吃9顆wakamoto，下班後宵夜是兩個麵包，晚上一樣1~2點睡覺，未再進食。
3/25 一樣早上10點起床排便，未吃早餐，中午吃炒烏龍麵，吃完一樣再吃9顆wakamoto，下午有買700CC含糖飲料，晚餐吃10顆鍋貼，吃完再吃9顆wakamoto，下班後宵夜是一碗麵，晚上一樣1~2點睡覺，未再進食。

基本上作息都是早上會固定排便(因為有輕微腸躁症所以大便量滿多的)，晚上都1~2點睡，然後工作環境是櫃台，坐著居多，走路也不會走太遠的距離，有時需要上下樓，除此之外沒有額外(有氧)運動。

希望醫師能先幫我評估，感激不盡。

Aries，30~39歲男性，詢問日期：2016/03/25

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Dear Aries：

您好！

依您的紀錄，您的工作屬於小夜班性質，因此午餐時間即為您當日的第1餐，每日仍進食3餐，這是很好的。
依您的攝取內容看來，熱量不算差，但蔬菜攝取不足而且也缺乏水果，建議每日至少3碟蔬菜與2至4份水果(每份約棒球大小)；也缺乏奶類，建議每日喝240至360cc低脂或脫脂奶取代含糖飲料，另外豆魚肉蛋類也有攝取不足情況，應增加攝取量。
不過最重要的是，想辦法紓壓，每日適度活動或運動不僅對紓壓有益，也能讓腸胃更健康，當然也就能幫助營養素的吸收。

祝健康、愉快！

衛生福利部桃園醫院
營養科主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2016/03/25
資料來源：台灣e院 - 吃不胖之紀錄我這三天的飲食

彙整補充說明

根據您提供的三天飲食紀錄，您的飲食習慣有一些需要改善的地方，以達到健康又不會發胖的目標。
首先，您提到的體重範圍（165公分，48-52公斤）屬於偏瘦的狀態，這意味著您可能需要增加一些健康的體重，而不是單純地控制飲食以避免發胖。

飲食評估
1. 早餐缺失：您三天的飲食中都沒有吃早餐。
早餐是一天中最重要的一餐，能提供身體所需的能量，並且有助於提高新陳代謝。
建議您每天早上起床後，儘量吃一些富含蛋白質和纖維的食物，例如燕麥粥、全麥吐司加蛋或優格，這樣可以幫助您穩定血糖，減少午餐過度飢餓的情況。

2. 蔬菜和水果攝取不足：您的飲食中缺乏足夠的蔬菜和水果。
建議每天至少攝取三份蔬菜和兩至四份水果。
這不僅能提供必要的維生素和礦物質，還能增加纖維攝取，有助於腸道健康。

3. 高糖飲料的攝取：您提到每天都會喝700CC的含糖飲料，這對健康是不利的，容易導致體重增加和血糖波動。
建議改為飲用水或無糖茶飲，這樣可以減少不必要的熱量攝取。

4. 宵夜的選擇：您在晚上經常吃宵夜，這可能會影響您的消化和睡眠質量。
建議如果真的需要吃宵夜，可以選擇一些健康的選擇，如水果、堅果或低脂優格，並且盡量在睡前2-3小時停止進食。

5. 運動不足：您的工作環境以坐著為主，缺乏運動。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、游泳或騎自行車，這不僅有助於增強體力，還能改善心血管健康。

總結建議
- 建立規律的飲食習慣：每天固定時間進餐，特別是早餐，避免長時間不吃東西。

- 增加蔬菜和水果的攝取：每餐都應包含蔬菜，並在餐間加一些水果作為點心。

- 減少含糖飲料的攝取：選擇水或無糖飲料，並注意飲食中的糖分攝取。

- 適度運動：每週至少進行3-5次的運動，這不僅能幫助增強體力，還能改善心情和減壓。

- 注意心理健康：如果您感到壓力或焦慮，尋求專業的心理諮詢或參加一些放鬆的活動，如瑜伽或冥想，這對整體健康非常重要。

透過這些調整，您不僅能夠維持健康的體重，還能提升整體的生活品質。
希望這些建議對您有所幫助，祝您健康愉快！