營養教室：區域性肥胖者如何安排一日三餐達成健康減重？-營養教室

減肥？

營養師您好：
1.我身高162CM 體重60KG 我是局部肥胖，腰、肚子、大、小腿總有點肉，我知道運動加飲食結合才能瘦身，但我不知道一天三餐如何安排？

2.如果要減重的話一天的三餐如何攝取才可以達到健康跟減重呢? 一般的刻板印象如果要減重的餐飲都是要少鹽少糖少油多運動多喝水要如何來維持這樣的守則呢?

謝謝回覆！！

小蜜蜂，20~29歲女性，詢問日期：2009/07/01

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

小蜜蜂：
應該是先檢查飲食是否出現問題，基本上少油、少糖的飲食原則是不變的，油炸、油煎、油酥的食物先不吃，動物的皮、肥肉、碎肉製品少吃，食物烹調選擇以清淡為主，另夏天最重要的還是不喝飲料。運動可提高新陳代謝率，最好是每週可運動3-5天，至於食物份量調整，要配合妳的飲食試算才知如何調整，可以找一位營養師幫您計劃！謝惠敏

回覆日期：2009/07/01
資料來源：台灣e院 - 減肥

彙整補充說明

針對您的問題，首先恭喜您已經意識到運動與飲食結合的重要性，這是減重成功的關鍵。
根據您的身高162公分和體重60公斤，您的BMI（身體質量指數）約為22.9，這在正常範圍內，但如果您感到局部肥胖，特別是在腰部和腿部，這可能與飲食習慣、生活方式以及遺傳因素有關。

一日三餐的安排
1. 早餐：
- 建議選擇高纖維的食物，例如燕麥粥或全麥吐司，搭配一顆水煮蛋或低脂牛奶，這樣可以提供持久的飽足感，並且有助於穩定血糖。

- 可以加入一些水果，如香蕉或蘋果，這不僅增加纖維素的攝取，還能提供維生素和礦物質。

2. 午餐：
- 午餐可以選擇一份均衡的便當，包含瘦肉（如雞胸肉或魚肉）、多樣的蔬菜（如青菜、胡蘿蔔、番茄等），以及適量的碳水化合物（如糙米或五穀飯）。

- 避免油炸或高糖的食物，選擇清蒸或水煮的烹調方式，並注意控制份量。

3. 晚餐：
- 晚餐建議以清淡為主，可以選擇水煮或清炒的蔬菜，搭配豆腐或魚肉，並且減少碳水化合物的攝取量，這樣可以幫助消化，避免晚上過多的熱量攝入。

- 如果感到餓，可以選擇低熱量的湯品，如清湯或蔬菜湯。

減重的飲食守則
- 少鹽少糖少油：這是減重的基本原則。
過多的鹽分會導致水腫，糖分則會增加熱量攝取，油脂則是高熱量的來源。
建議使用香料或檸檬汁來替代鹽巴調味，並選擇健康的油脂來源，如橄欖油，並控制用量。

- 多運動：每週至少進行150分鐘的中等強度運動，例如快走、游泳或騎自行車。
運動不僅能幫助燃燒卡路里，還能提高新陳代謝，增強肌肉量。

- 多喝水：水是最好的飲料，能幫助身體排毒，並且在餐前喝水可以增加飽足感，減少進食量。

維持健康的心態
減重過程中，保持正確的心態非常重要。
不要對自己過於苛責，偶爾的放縱是可以接受的，重點是要有持續的健康飲食習慣和運動習慣。
此外，建議您定期記錄飲食和運動情況，這樣可以幫助您更好地了解自己的進展，並及時調整計劃。

最後，若有條件，建議尋求專業營養師的協助，根據您的個人需求制定更具體的飲食計劃，這樣能更有效地達成健康減重的目標。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康順利！