營養教室：區域性肥胖者如何安排一日三餐達成健康減重？-營養教室

彙整補充說明

針對您的問題，首先要了解區域性肥胖的成因，通常與遺傳、飲食習慣、生活方式以及運動量有關。
您提到的身高162公分、體重60公斤，根據BMI計算，您的體重指數約為22.9，屬於正常範圍，但局部肥胖的情況確實需要透過飲食和運動來改善。


一日三餐的安排
1. 早餐：
- 建議選擇高纖維的食物，例如燕麥粥或全麥吐司，搭配一顆水煮蛋或低脂優格。
這樣的組合不僅能提供足夠的能量，還能增加飽足感，幫助控制午餐的食量。

- 可以加入一些水果，如香蕉或蘋果，這些水果含有豐富的纖維和維生素，有助於消化。

2. 午餐：
- 午餐可以選擇一份均衡的便當，建議以五穀飯為主食，搭配瘦肉（如雞胸肉或魚肉）、多樣的蔬菜（如青菜、胡蘿蔔、番茄等），並避免油炸或過於油膩的食物。

- 可以加入一份豆腐或豆製品，這樣能增加蛋白質的攝取，並且有助於增強飽足感。

3. 晚餐：
- 晚餐建議以清淡為主，可以選擇水煮或蒸煮的方式，搭配大量的蔬菜和少量的碳水化合物（如半碗五穀飯或地瓜），再加上一份蛋白質來源（如魚、雞肉或豆腐）。

- 晚餐時間最好在晚上七點之前，這樣能給身體足夠的時間消化。


減重的飲食原則
- 少鹽少糖少油：這是減重的基本原則。
過多的鹽分會導致水腫，而糖分則會增加熱量攝取，油脂則應選擇健康的油脂，如橄欖油，並控制使用量。

- 多運動：運動是提高新陳代謝的關鍵，建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。
可以將運動分散到每週的不同天，讓運動成為日常生活的一部分。

- 多喝水：水是最好的飲料，能幫助身體排毒，並且有助於控制食慾。
建議每天至少喝8杯水，並避免含糖飲料和過多的咖啡因。


如何維持這些守則
- 飲食記錄：建議您可以開始記錄每天的飲食，這樣能幫助您了解自己的飲食習慣，並找出需要改進的地方。

- 定期檢視體重：每週固定時間量一次體重，這樣可以幫助您了解自己的進展，並及時調整飲食和運動計劃。

- 尋求專業幫助：如果可能，建議您可以諮詢專業的營養師，根據您的具體情況制定個性化的飲食計劃。

最後，減重是一個長期的過程，保持耐心和毅力是非常重要的。
希望這些建議能幫助您達成健康減重的目標！