營養教室：如何健康增胖？教你科學飲食與運動方法！-營養教室

如何健康增胖？

我只長身高體重卻不變重!
正常進食也算少量多餐~
但是三年了一直都維持在42~43公斤!
我三年身高長了2公分現在167公分
我要增到健康的BMI值!!
但怎麼吃都吃不胖.....

阿陳，10~19歲女性，詢問日期：2016/08/30

蔣瑜醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院皮膚科主治醫師

青春期正是身體快速抽高的時期。
胖瘦與個人體質、生活習慣及飲食習慣關係密切。
例如運動量大或吃得清淡或較喜歡吃蔬食的人，通常較精瘦。
請先告訴我你目前一整天的飲食內容，再給予適當的建議。

回覆日期：2016/08/30
資料來源：台灣e院 - 如何健康增胖

彙整補充說明

要健康增胖，首先需要了解體重的變化是由熱量攝取與消耗的平衡所決定的。
根據您的描述，您目前的身高為167公分，體重在42-43公斤之間，這使得您的BMI（身體質量指數）約為15.1，這顯示您目前的體重低於健康範圍（BMI應在18.5至24之間）。
因此，增重對於您的健康是非常重要的。

首先，您提到自己正常進食且算是少量多餐，但仍然無法增重。
這可能與您的基礎代謝率（BMR）有關，基礎代謝率是指在靜息狀態下，身體維持基本生命活動所需的熱量。
如果您的BMR較高，則即使攝取正常的熱量，仍可能無法達到增重的效果。

以下是一些建議，幫助您健康地增重：
1. 增加熱量攝取：您可以考慮在日常飲食中增加熱量攝取。
這可以透過增加餐點的份量或選擇高熱量的食物來實現。
例如，選擇全脂乳製品、堅果、牛油果、橄欖油等，這些食物不僅熱量高，還富含健康的脂肪和營養素。

2. 均衡飲食：確保您的飲食中包含足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
碳水化合物可以提供能量，蛋白質有助於肌肉的增長，而健康脂肪則能增加熱量攝取。
建議每餐都包含這三大類食物。

3. 增加餐次：如果您目前的飲食是三餐，可以考慮增加到五餐或六餐。
這樣可以讓您在不感到過於飽脹的情況下，攝取更多的熱量。

4. 選擇高熱量的零食：在正餐之間，可以選擇一些高熱量的零食，如堅果、乾果、奶酪等，這些食物不僅能增加熱量，還能提供豐富的營養。

5. 運動：適當的運動可以幫助增肌，增加肌肉量有助於提高體重。
建議進行一些無氧運動，如舉重或阻力訓練，這樣可以促進肌肉的生長，並提高基礎代謝率。

6. 保持良好的生活習慣：確保充足的睡眠和減少壓力，這些因素也會影響您的體重和健康。

7. 定期檢查健康狀況：如果您在增加體重方面遇到困難，建議尋求專業的醫療建議，可能需要進行一些檢查，以排除潛在的健康問題，如甲狀腺功能亢進等。

最後，增重是一個需要時間和耐心的過程，持之以恆地遵循上述建議，並根據自身的情況進行調整，您將能夠達到健康的體重範圍。
希望這些建議對您有所幫助，祝您健康增重成功！