營養教室：如何健康增胖？教你科學飲食與運動方法！-營養教室

彙整補充說明

要健康增胖，首先需要了解身體的基本運作原理，尤其是熱量的攝取與消耗。
根據您的情況，您提到在三年內體重維持在42至43公斤，身高167公分，這樣的BMI值確實低於正常範圍，可能會對健康造成影響。
因此，以下是一些針對您情況的建議，幫助您達到健康增重的目標。


1. 增加熱量攝取
首先，您需要確保每日攝取的熱量超過您的消耗量。
一般來說，若要每週增加約0.5公斤的體重，您需要每天多攝取約500卡路里的熱量。
這可以透過以下方式達成：
- 少量多餐：除了三餐外，增加2至3次的健康點心，例如堅果、乳製品（如優格或奶酪）、全穀類餅乾等，這些食物熱量密度高，能有效增加熱量攝取。

- 選擇高熱量食物：選擇一些熱量較高的食物，如牛油果、花生醬、橄欖油等，這些食物不僅能增加熱量，還富含健康脂肪。

- 飲品的選擇：除了水，您可以考慮飲用全脂牛奶、奶昔或是自製的果汁，這些飲品能提供額外的熱量。


2. 營養均衡
雖然增重的重點在於熱量攝取，但也不能忽視營養的均衡。
確保您的飲食中包含足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪：
- 蛋白質：增加蛋白質的攝取有助於肌肉的增長，建議每日攝取足夠的蛋白質來源，如肉類、魚類、豆類、蛋和乳製品。

- 碳水化合物：選擇全穀類食物，如糙米、全麥麵包等，這些食物不僅能提供能量，還富含纖維。

- 健康脂肪：如橄欖油、堅果、種子等，這些脂肪有助於增加熱量攝取，並且對心臟健康有益。


3. 適度運動
雖然您提到平常很少運動，但適度的運動可以促進食慾，並幫助肌肉的增長。
建議每週至少進行3次，每次30分鐘的運動，如輕度的力量訓練或有氧運動。
這不僅能幫助您增重，還能改善整體健康狀況。


4. 監測進展
建議您定期記錄自己的飲食和體重變化，這樣可以幫助您了解哪些方法有效，並進行調整。
若在一段時間內仍無法增重，建議尋求專業的營養師或醫生的幫助，進行更深入的評估。


5. 心理因素
最後，心理因素也可能影響食慾和體重。
保持良好的心態，避免過度焦慮，這對於健康增重也非常重要。

總之，健康增重需要時間和耐心，透過合理的飲食計畫和適度的運動，您將能夠逐步達到理想的體重和健康狀態。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您增重成功！