如何預防糖尿病：從血糖控制和飲食開始-內科

彙整補充說明

您好！針對您的問題，首先恭喜您已經開始關注自己的健康狀況，並且有意識地想要預防糖尿病。
根據您的空腹血糖110 mg/dL和糖化血色素5.7%來看，您目前的指數已經接近糖尿病前期（prediabetes）的範圍，因此確實需要特別注意血糖控制和飲食管理。



一、血糖控制的注意事項
1. 定期監測血糖：建議您定期檢查血糖，尤其是空腹血糖和餐後血糖，這樣可以更清楚地了解自己的血糖變化情況。

2. 了解血糖指數：學習食物的血糖指數（GI），選擇低GI的食物，這類食物能夠緩慢釋放糖分，幫助穩定血糖水平。

3. 保持健康體重：如果您目前體重過重，減重是非常重要的。
即使減少5-10%的體重，也能顯著改善胰島素敏感性和血糖控制。



二、飲食方面的建議
1. 均衡飲食：您的飲食應該包含足夠的蔬菜、水果、全穀類、瘦肉、魚類和健康脂肪。
建議多攝取高纖維食物，這有助於延緩糖分吸收。

2. 控制碳水化合物攝取：選擇複合碳水化合物，如全穀類、豆類和根莖類蔬菜，並盡量減少精緻碳水化合物（如白米、白麵包、糖果等）的攝取。

3. 定時定量進食：保持三餐定時，避免過度飢餓或暴飲暴食。
可以考慮增加小餐的頻率，這樣有助於穩定血糖。

4. 減少含糖飲料：如您所提到的，含糖飲料會迅速提高血糖，建議您儘量避免這類飲品，改為飲用水、無糖茶或無糖豆漿。

5. 適量攝取健康脂肪：選擇單元不飽和脂肪（如橄欖油、堅果等）和多元不飽和脂肪（如深海魚），並限制飽和脂肪和反式脂肪的攝取。



三、運動的重要性
運動對於控制血糖非常重要。
建議您每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車。
此外，加入一些力量訓練（如舉重或瑜伽）也有助於改善胰島素敏感性。



四、心理健康與壓力管理
壓力和情緒狀態也會影響血糖，因此保持良好的心理健康非常重要。
可以考慮進行冥想、瑜伽或其他放鬆技巧來減輕壓力。



五、定期健康檢查
如您所提到的，三個月後會回醫院追蹤，這是非常重要的。
定期的健康檢查可以幫助您及時了解自己的健康狀況，並根據醫生的建議進行調整。

總之，預防糖尿病需要從生活方式的改變開始，透過健康的飲食、規律的運動以及良好的心理狀態來控制血糖。
希望這些建議能幫助到您，祝您健康！