營養教室：如何加速減重並增肌？-營養教室

彙整補充說明

您好！針對您的問題，首先要恭喜您已經開始進行運動和控制飲食，這是減重和增肌的良好開端。
根據您提供的數據，您的BMI為24.9，接近於過重的邊界，而體脂肪率37.4%則顯示出您可能需要進一步調整飲食和運動計畫，以達到減重和增肌的目標。


減重與增肌的基本原則
1. 熱量攝取與消耗：減重的關鍵在於熱量攝取必須低於熱量消耗。
您提到目前的飲食計畫似乎過於嚴格，可能導致身體在缺乏足夠熱量的情況下分解肌肉來獲取能量。
建議您在減重的同時，確保攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，以支持肌肉的維持和增長。

2. 均衡飲食：您的飲食計畫中，碳水化合物的來源似乎不足。
碳水化合物是身體主要的能量來源，特別是在進行高強度運動時。
建議您可以加入一些全穀類食物，如糙米、燕麥或全麥麵包，這些食物不僅能提供能量，還富含纖維，有助於消化和增加飽足感。

3. 增加蛋白質攝取：為了增肌，建議您每天攝取足夠的蛋白質。
可以考慮增加一些高蛋白的食物，如雞胸肉、魚類、豆腐、豆類等。
這些食物不僅有助於肌肉的修復和增長，還能在減重過程中幫助維持肌肉量。

4. 運動計畫：除了有氧運動（如跑步），建議您加入一些力量訓練。
力量訓練可以有效促進肌肉的增長，並提高基礎代謝率，這樣即使在靜止狀態下也能消耗更多的熱量。
您可以考慮使用自體重訓練（如伏地挺身、深蹲）或簡單的器械訓練。


住校飲食建議
在住校的情況下，飲食選擇可能會受到限制，但仍然可以透過一些方法來改善飲食質量：
1. 選擇均衡的餐點：在學校的餐廳中，儘量選擇包含主食（如米飯或麵食）、蛋白質（如肉類或豆腐）和蔬菜的餐點。
這樣可以確保攝取到均衡的營養。

2. 超商選擇：超商的食物標示通常較為清楚，選擇有標示的食物可以幫助您更好地控制熱量和營養素的攝取。
避免選擇高熱量、高糖分的零食，選擇一些健康的小吃，如堅果、優格或水果。

3. 自備餐點：如果可能的話，您可以考慮自備一些簡單的餐點或小吃，這樣可以更好地控制熱量和營養成分。


心理調適
減重和增肌的過程可能會讓人感到焦慮，尤其是在面對停滯期時。
建議您保持積極的心態，並記住健康的生活方式是長期的過程，而不是短期的目標。
定期檢視自己的進展，並根據需要調整計畫，這樣可以幫助您保持動力。

最後，建議您在進行任何飲食或運動計畫之前，最好諮詢專業的營養師或醫生，以獲得個性化的建議和指導。
祝您在減重和增肌的旅程中順利，保持健康！