減重、減脂、增肌？
營養師您好，最近在健康中心測量的結果是
154cm/59kg。。。BMI24.9。。。FAT%37.4%
FAT MASS22.1kg。。。FFM36.9kg
TBW25.4kg。。。VISCERAL FAT RATING 6。
我已經有一週5天至少6小時的跑步與控制飲食熱量。
這是第二週的測量結果，但是覺得自己瘦得太慢，肌肉量減少，而且也很怕遇到停滯期。想盡可能加速。
而且聽說要增肌有增肌的運動和必須增加部分熱量供給肌肉，自己目前專心減重與學業都焦頭爛額了。
因為住宿跑步機也不是想用就能用，所以想問問要如何加速減重計畫以及下半學期增肌的飲食。
目前自己略微規劃打算，白煮蛋×2、全脂保久乳×1、無加糖豆漿×1、青菜×2+鴨血×2+金針菇×2全水煮+1茶匙辣醬(完全無味真的吃不下)，根據自己最低限度覺得可以吃得開心一點熱量又低的。
以上是在家計畫，但是住校5天，外面的燙青菜一盤30元連一份都不到實在捨不得買，節儉習慣的。
還有請問營養師，比起餐廳完全無標示的飲食，超商有標示的應該略好一點吧？曾經自己估算一個便當一千大卡，想起來真是餘悸猶存……0.0因為當時只覺得吃得飽又不太貴。
月，20~29歲女性，詢問日期：2017/03/08
蔡秀雯 醫師回覆-營養教室
醫事人員經歷： 衛生福利部南投醫院 臨床營養組組長
您好!
減重是急不得的事，減重太快會傷害到健康，可是得不償失。
減重是需要減少熱量的攝取，當然熱量至少也要能夠維持目前的體重，若是要增加肌肉，基礎的熱量也是要足夠，否則吃進去的蛋白質會被分解來提供熱量就無法維持肌肉量或是用來建造肌肉組織了。
體脂機的測量大部分都是經由導電的方式測量會受到身體的水量影響，故只能當比較的參考值，另外也可以量測腰臀圍臂圍及腿圍大小皮下脂肪等作參考。
依照您的規劃在家飲食似乎碳水化合物來源不足，身體最快速且大量的能量來源是來自於碳水化合物，故建議您需要規律補充主食類如米飯至少要八分滿，如果不吃飯只吃您規劃的飲食 雖然看起來一餐吃掉了四份高蛋白質食物，但是因為熱量來源不足，身體則會分解您攝取的蛋白質來當成能量，不但無法增加肌肉量反而分解過後產生太多的含氮廢物造成腎臟負擔。
為了您的健康，希望您能了解均衡規律飲食才是維持健康的基礎，且學業正忙碌時，一定要注意均衡健康飲食才有好腦力。
建議您
1.住校依照學校提供的均衡飲食攝取，若烹調較油膩，建議去皮過水攝取即可。
2.有營養標示不表示較健康，提供營養表示只是讓您了解您的一餐飲食當中攝取了什麼缺少了什麼，並不是控制熱量就好。
餐廳的食物只要您把握每餐一碗的飯 2-3湯匙的瘦肉 半碗至一碗的青菜 餐後一份水果
若是住在外面不想花那麼多錢，又想要吃的健康，可以建議您回家時順便準備一周的蔬菜如大番茄 小黃瓜 彩椒 紫菜及較耐放的水果等補充
相信您這麼重視健康家人會樂意幫您準備。
3.其實減重及增肌並不衝突，相信不是看到體重機的數據降了您就覺得滿意，您的目的應該是減少脂肪比例，增加肌肉量，但是人體最基本都要有一
定量的脂肪喔，不是體脂肪越低越好的。
以上由衛生福利部南投醫院蔡秀雯營養師回覆
祝您平安健康
回覆日期：2017/03/08
資料來源：台灣e院 - 減重、減脂、增肌
彙整補充說明
您好！針對您的問題，首先要恭喜您已經開始進行運動和控制飲食，這是減重和增肌的良好開端。
根據您提供的數據，您的BMI為24.9，接近於過重的邊界，而體脂肪率37.4%則顯示出您可能需要進一步調整飲食和運動計畫，以達到減重和增肌的目標。
減重與增肌的基本原則
1. 熱量攝取與消耗：減重的關鍵在於熱量攝取必須低於熱量消耗。
您提到目前的飲食計畫似乎過於嚴格，可能導致身體在缺乏足夠熱量的情況下分解肌肉來獲取能量。
建議您在減重的同時，確保攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，以支持肌肉的維持和增長。
2. 均衡飲食：您的飲食計畫中，碳水化合物的來源似乎不足。
碳水化合物是身體主要的能量來源，特別是在進行高強度運動時。
建議您可以加入一些全穀類食物，如糙米、燕麥或全麥麵包，這些食物不僅能提供能量，還富含纖維，有助於消化和增加飽足感。
3. 增加蛋白質攝取：為了增肌，建議您每天攝取足夠的蛋白質。
可以考慮增加一些高蛋白的食物，如雞胸肉、魚類、豆腐、豆類等。
這些食物不僅有助於肌肉的修復和增長，還能在減重過程中幫助維持肌肉量。
4. 運動計畫：除了有氧運動（如跑步），建議您加入一些力量訓練。
力量訓練可以有效促進肌肉的增長，並提高基礎代謝率，這樣即使在靜止狀態下也能消耗更多的熱量。
您可以考慮使用自體重訓練（如伏地挺身、深蹲）或簡單的器械訓練。
住校飲食建議
在住校的情況下，飲食選擇可能會受到限制，但仍然可以透過一些方法來改善飲食質量：
1. 選擇均衡的餐點：在學校的餐廳中，儘量選擇包含主食（如米飯或麵食）、蛋白質（如肉類或豆腐）和蔬菜的餐點。
這樣可以確保攝取到均衡的營養。
2. 超商選擇：超商的食物標示通常較為清楚，選擇有標示的食物可以幫助您更好地控制熱量和營養素的攝取。
避免選擇高熱量、高糖分的零食，選擇一些健康的小吃，如堅果、優格或水果。
3. 自備餐點：如果可能的話，您可以考慮自備一些簡單的餐點或小吃，這樣可以更好地控制熱量和營養成分。
心理調適
減重和增肌的過程可能會讓人感到焦慮，尤其是在面對停滯期時。
建議您保持積極的心態，並記住健康的生活方式是長期的過程，而不是短期的目標。
定期檢視自己的進展，並根據需要調整計畫，這樣可以幫助您保持動力。
最後，建議您在進行任何飲食或運動計畫之前，最好諮詢專業的營養師或醫生，以獲得個性化的建議和指導。
祝您在減重和增肌的旅程中順利，保持健康！
- 內容僅供參考 無法取代醫師診斷 -
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