如何透過肌肉鍛煉和飲食調整，達到增強體魄和健康減重的效果？-復健科

肌肉鍛鍊等問題？

醫師您好:

本人身高161公分,70公斤,不算高但是稍為肥胖,手骨及身體骨骼算小支那種.想請教如果做如舉啞鈴或握力器等想使自己變得更強壯那樣,除了要吃高蛋白食物,還要如何做呢?
(1)本人不知什麼是高蛋白食物?是指肉類嗎?那要吃多少?白飯少吃或不吃可以嗎?
(2)還有有時或每次練舉啞鈴或握力器等,雖然手腕及手臂有變得結實一點,但過了2-3天就又恢復原狀,手腕及手臂變小又軟軟的了!該怎麼辦?看在健身房出來的人都讓我非常的羨慕!我本身是不去健身房的,但想使自己變強壯!
(3)因我左手手腕小時曾骨折過(開放性),上回復健科醫師說我不適合做伏地挺身,那又要如何鍛鍊身體?
(4)還有就是我體重一直減不下來,即使少吃多動也一樣!是否要如某位日本醫師著作的那本[斷糖飲食....]那樣做及鍛鍊身體來減重?很抱歉,因我不是讀醫學的,故不曉得那種方式是否安全及有效?

以上拜託醫師您解答,感激不盡!

Jason，30~39歲男性，詢問日期：2017/07/07

殷心蓓醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：衛生福利部樂生療養院復健科主任

您好：您的問題不屬於醫療，屬於健身，進一步應咨詢專業健身教練，僅簡單回答如下
1. 肉類是蛋白質，但健身練肌肉有專門之高蛋白營養補充，但劑量用法需咨詢專業，以免反而傷身
2. 健身是長期抗戰，您在媒體上所見健美型肌肉都是要每日鍛鍊的。
3. 可改仰臥起坐，但背部肌肉及上肢肌肉需另尋專業器械訓練
4. 基本上果糖類包含市面上所有含糖飲料及甜品糕餅，都應儘量避免，日常飲食中之澱粉及正常量之水果（非果汁）已足夠提供身體所需之葡萄糖，多餘的都是身體的負擔集會轉換為脂肪。

回覆日期：2017/07/07
資料來源：台灣e院 - 肌肉鍛鍊等問題

彙整補充說明

您好！感謝您提出這麼詳細的問題，讓我有機會來幫助您。
首先，增強體魄和健康減重的確需要透過適當的肌肉鍛煉和飲食調整來達成。
以下是針對您的問題的詳細解答和建議。

1. 高蛋白食物的定義與攝取量
高蛋白食物主要是指富含蛋白質的食物，這些食物包括肉類（如雞肉、牛肉、豬肉）、魚類、蛋、乳製品（如牛奶、優格、起司）、豆類（如豆腐、黑豆、紅豆）等。
對於增肌來說，建議每天每公斤體重攝取約1.2至2.0克的蛋白質。
例如，您目前體重70公斤，則每日蛋白質攝取量應在84至140克之間。
至於碳水化合物，白飯等主食是提供能量的重要來源，建議不必完全不吃，而是要控制攝取量，選擇全穀類或高纖維的碳水化合物，這樣能幫助您保持飽足感並穩定血糖。

2. 鍛煉後肌肉恢復的問題
您提到在舉啞鈴或使用握力器後，手腕和手臂的結實感會在幾天後消失，這是因為肌肉在鍛煉後需要時間來恢復和增強。
建議您可以嘗試增加訓練的頻率和強度，但要注意不要過度訓練，因為這樣可能會導致受傷。
可以考慮每週進行2-3次的力量訓練，並逐漸增加重量或次數，以促進肌肉的增長。

3. 骨折後的鍛煉方式
由於您曾經骨折，建議在進行任何運動之前，最好先諮詢專業的物理治療師或健身教練。
他們可以根據您的具體情況設計適合的鍛煉計劃。
除了舉啞鈴，您可以考慮進行一些低衝擊的運動，如游泳、瑜伽或核心訓練，這些運動能夠增強全身肌肉而不會對手腕造成過大的壓力。

4. 減重的挑戰與飲食調整
關於減重的問題，首先要明白減重是一個長期的過程，短期內的快速減重往往不易持久。
斷糖飲食的確可以幫助一些人減少熱量攝取，但並不適合所有人，且長期的飲食限制可能會影響身體健康。
建議您可以嘗試均衡飲食，減少高糖、高脂肪的食物攝取，增加蔬菜和水果的比例，並保持適度的運動。
記得要保持良好的水分攝取，這對於新陳代謝和減重也非常重要。

總結
透過適當的飲食和鍛煉，您可以逐步達到增強體魄和健康減重的目標。
建議您可以考慮尋求專業的營養師或健身教練的指導，根據您的具體情況制定個性化的計劃。
保持耐心，持之以恆，您一定能看到成效！祝您健康愉快！