如何透過肌肉鍛煉和飲食調整，達到增強體魄和健康減重的效果？-復健科

彙整補充說明

您好！感謝您的提問，針對您的問題，我將從飲食和運動兩個方面來進行解答，並提供一些建議，幫助您達到增強體魄和健康減重的效果。

首先，關於高蛋白食物，這類食物主要是指含有豐富蛋白質的食物，包括肉類（如雞肉、牛肉、豬肉）、魚類、蛋、乳製品（如牛奶、優格、起司）以及植物性蛋白（如豆腐、豆類、堅果等）。
對於您的體重和身高，建議每天攝取的蛋白質量大約在體重的0.8到1.2克每公斤之間，這樣可以幫助肌肉的修復和增長。
至於白飯的攝取，雖然碳水化合物是身體能量的重要來源，但如果您希望減重，可以考慮減少白飯的攝取量，並用全穀類、蔬菜等替代，這樣可以增加纖維素的攝取，有助於消化和飽足感。

其次，關於您提到的肌肉鍛煉，肌肉的增長是一個長期的過程，並不是短期內就能看到明顯的變化。
您提到的手腕和手臂在鍛煉後變得結實，但幾天後又恢復原狀，這可能是因為您在鍛煉後的恢復期不夠，或者是鍛煉的強度和頻率不足。
建議您可以嘗試增加鍛煉的頻率和強度，並確保每次鍛煉後有足夠的休息時間，讓肌肉有機會修復和增長。

對於您的手腕受傷的情況，建議您可以選擇一些低衝擊的運動，如游泳或騎自行車，這些運動對於關節的壓力較小，且能有效增強心肺功能和全身肌肉。
您也可以考慮進行一些針對核心肌群的訓練，如平板支撐等，這些運動不僅能增強核心力量，還能幫助改善整體的穩定性。

至於減重的問題，減重的過程中會遇到停滯期是很正常的，這時候建議您可以調整飲食結構，增加運動的多樣性，並確保攝取足夠的營養。
關於斷糖飲食，這種飲食方式在某些情況下可能會有效，但長期來看，過度限制某類食物可能會導致營養不均衡。
建議您可以選擇減少精緻糖的攝取，並保持均衡的飲食，這樣更有助於長期的健康和減重。

最後，持之以恆是達成目標的關鍵，無論是飲食還是運動，都需要時間和耐心。
建議您可以尋求專業的營養師或健身教練的指導，根據您的個人情況制定合適的計劃，這樣能更有效地達成您的健康目標。
祝您健康愉快！