TABATA運動對控制血糖有效嗎？-家醫科

血糖問題？

醫生您好:我是糖尿病前期的人,血糖值約在110左右,還沒到達糖尿病,因此,想建立良好的規律運動來避免糖尿病的發生,有一個問題是,最近很流行TABATA這種間歇性的運動,它號稱可以用四分鐘的運動,代替和運動30分鐘的效果一樣,但電視又說運動的前15分鐘是好像是有代謝葡萄糖之類的,而後才是消耗其他的方面,所以問題來了,只運動四分鐘的TABATA這種間歇性的運動(幾乎都會在4-8分鐘就已完成,而且真的有滿身大汗的情況),這樣對於降低血糖或是控制血糖有效果嗎?
還是一定只能作30分鐘以上,一般的運動才會有作用呢?例如慢跑之類的,以上,謝謝!

林森，30~39歲男性，詢問日期：2019/05/31

蕭永薰醫師回覆-家醫科

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院家庭醫學科主任

林森先生閣下：

1. TABATA主要是一種高量間歇運動形式；也就是在20秒內完成最大強度的運動，然後間隔休息10秒鐘後，反覆重複做8次，總時間約為4分鐘。屬於結合有氧運動與肌力訓練的全身運動。希望在短時間內發揮全身最大力量，以達到運動一小時的效果。

2. 根據我國衛生福利部2018年11月公布的「成人肥胖防治實證指引」，曾提到：高強度間歇運動(High-intensity interval training, HIIT)的定義為，強度介於 80-100% 最大心跳率，時間介於 1 至 4 分鐘不等的最大強度有氧運動。如果與中強度 (moderate-intensity continuous training) 有氧運動，也就是以往所建議的運動模式做比較。結果顯示，短期高強度間歇運動 ( 少於 12 週 ) 能夠改善體重過重或肥胖者的最大攝氧量、舒張壓，及空腹血糖；長期的高強度間歇運動 ( 至少12 週、每週 3 次 ) 則能改善體重過重或肥胖者的腰圍、體脂率、休息時心跳、收縮壓及舒張壓。不過短期高強度間歇運動減脂的效果並沒有優於中強度有氧運動。但是從時間的觀點來看，高強度間歇運動可能比中強度有氧運動少花將近 40% 的時間，是比較有效率的減重方式。

3. 臨床上考量病患的疾病狀態、年齡、平日運動與生活型態、精神壓力等等因素；個人仍是建議從散步、慢跑、游泳或是騎腳踏車開始，循序漸進，以避免許多意外的發生。畢竟，早期高強度間歇運動的發明，仍是因應運動員的體能訓練與效率為考量設計的運動模式。如果還有疑問，建議與您的家庭醫師詳細討論為宜。

回覆日期：2019/05/31
資料來源：台灣e院 - 血糖問題

彙整補充說明

TABATA運動是一種高強度間歇性訓練（HIIT），通常包含20秒的高強度運動，接著10秒的休息，重複8輪，總計約4分鐘。
這種訓練方式因其短時間內能達到較高的運動強度而受到廣泛關注，尤其是在時間有限的現代生活中。

對於糖尿病前期的患者，運動確實是控制血糖的重要手段之一。
根據研究，規律的運動可以改善胰島素敏感性，降低空腹血糖，並有助於體重管理。
雖然TABATA運動的時間較短，但其高強度的特性可能對血糖控制有正面影響。
研究顯示，高強度間歇性運動可以在短時間內提高心率，促進代謝，並可能在運動後持續燃燒卡路里，這對於血糖的控制是有幫助的。

然而，關於運動的持續時間，傳統觀念認為有氧運動（如慢跑）在持續15至30分鐘後，身體開始更有效地利用脂肪作為能量來源，並且在這段時間內，血糖的代謝也會有所改善。
這意味著，長時間的有氧運動可能對於血糖控制有更顯著的效果。

對於您的問題，TABATA運動是否足夠控制血糖，答案是：它可能有助於改善血糖控制，但不一定能完全取代長時間的有氧運動。
建議您可以將TABATA運動與其他有氧運動結合，例如慢跑、游泳或騎自行車，這樣可以獲得更全面的運動效果。
每週至少150分鐘的中等強度有氧運動是糖尿病前期患者的推薦目標。

此外，除了運動，飲食的調整也是控制血糖的重要因素。
保持均衡的飲食，避免高糖、高澱粉的食物，增加纖維素的攝取，並定時進餐，這些都是有助於穩定血糖的策略。

最後，建議您在開始任何新的運動計劃之前，最好先諮詢您的醫生或專業的運動醫學專家，特別是您已經有糖尿病前期的情況，確保所選擇的運動方式是安全且適合您的健康狀況。
透過結合運動、飲食和醫療管理，您可以更有效地控制血糖，降低進一步發展為糖尿病的風險。