如何正確運動及控制體重？求科學根據的醫生建議-營養教室

正確運動及減重觀念問題？

醫師您好：
我是男生，目前身高176公分，體重從82公斤，三個月內靠著不吃油炸、辛辣、糖飲及運動下降至76公斤，目前運動方式為下班後在家簡單徒手伏地挺身+擴胸，約一週5~6天，休息1~2天。
有ㄧ些減重、運動相關問題，google很多資訊但我比較偏向詢問有科學根據的醫生建議而非健身教練為了推銷健身而給的意見，因為我目標是趁年輕養成運動習慣而非肌肉外觀。
問題：
1.耳聞人體簡單分類除了水、正常器官(含血液)及骨頭，就是肌肉與脂肪，這是正確的嗎？
2.承上題，如果我體重下降，也有補充足夠水分而肌肉有明顯增加，是否代表有燃燒到脂肪？(因為外觀看不太出明顯差異)
3.看過一些醫療頻道說：成年後肌肉細胞數量是固定的，鍛鍊並不會增加肌肉細胞只是讓細胞變的粗大，是否正確？
4.訓練後，需給身體休息48~72小時讓肌肉恢復，是否正確？
5.目前運動+飲食是否正確、健康？有需要改善的嗎？
6.如果照目前習慣，是否能繼續瘦下去？會有極限嗎？
問題很多，煩請醫師耐心回答，謝謝您。

奇，20~29歲男性，詢問日期：2019/08/03

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好
人體的組成成分分類營養相關成分包括體脂肪、蛋白質、礦物質、水分、少量的醣類及維生素礦物質等。
體重下降是否增加體脂肪或是肌肉，較客觀的值是用體脂機測量，外觀很難判定。
基本上成年後肌肉細胞數量是固定的，鍛鍊是將肌肉纖維斷裂之後再行修復，讓肌肉纖維變的粗大。
重力訓練是可以雕塑體態。
如果您的運動目的是改善健康情況，建議您應該要搭配有氧運動每天30分鐘更好。減重一般都會碰到停滯期，建議您要靠運動克服停滯期，減重最重要還是總熱量控制，太低的熱量也是會造成肌肉流失，營養不足。
故減重也是會有極限的，就要看如何保持恆定。
祝您平安健康
以上由衛生福利部南投醫院蔡秀雯營養師回覆

回覆日期：2019/08/03
資料來源：台灣e院 - 正確運動及減重觀念問題

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您在過去三個月內成功減重，這是非常值得鼓勵的成就。
接下來，我將針對您的問題逐一回答，並提供一些科學根據的建議。

1. 人體成分的分類：您提到的分類是相對簡化的，人體的組成確實可以分為水分、脂肪、肌肉（蛋白質）、骨骼及其他組織（如內臟、血液等）。
這樣的分類有助於理解身體的基本結構，但實際上，人體的組成更為複雜，還包括各種微量元素和維生素等。

2. 體重下降與肌肉增加：如果您在減重的同時有進行力量訓練（如伏地挺身和擴胸），並且感覺肌肉有增加，那麼這可能意味著您在燃燒脂肪的同時也在增加肌肉量。
體重的變化不僅僅是脂肪的減少，還可能是水分和肌肉的變化。
使用體脂計或其他測量工具可以更準確地評估您的體脂肪比例。

3. 肌肉細胞的數量：成年後，肌肉細胞的數量確實是相對固定的。
鍛鍊的過程中，肌肉纖維會因為微小的損傷而進行修復，這使得肌肉變得更粗壯、更有力量。
這個過程稱為肌肉超補償，並不會增加肌肉細胞的數量，但會使現有的肌肉細胞變得更強壯。

4. 訓練後的休息：關於訓練後的休息，48至72小時的恢復時間是合理的，特別是對於進行高強度訓練的肌肉群。
這段時間讓肌肉有足夠的時間進行修復和增強，避免過度訓練的風險。

5. 運動與飲食的健康性：您目前的飲食方式（不吃油炸、辛辣和糖飲）是相對健康的，並且搭配定期運動，這是減重的良好策略。
不過，建議您在飲食中保持均衡，確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，以支持您的運動和日常活動。

6. 持續減重的可能性：在減重過程中，通常會遇到停滯期，這是正常的生理現象。
隨著體重的減少，基礎代謝率可能會下降，因此減重的速度可能會變慢。
持續的運動和飲食控制是關鍵，並且可以考慮調整運動的強度或類型，以突破停滯期。

總結來說，您目前的運動和飲食習慣是相對健康的，持續保持這樣的生活方式將有助於您達成長期的健康目標。
建議您定期檢查身體狀況，並根據需要調整飲食和運動計劃。
如果有任何健康上的疑慮，建議諮詢專業醫療人員的意見。
祝您健康順利！