家醫科建議：短期無法運動時，如何有效控制體重？-家醫科

減重 help？

醫生你好今年國三準備會考所以壓力很大沒辦法運動所以目前168公分體重63 本來167.5 57公斤整整胖了6公斤非常的困擾該怎麼辦

同學，10~19歲女性，詢問日期：2016/04/04

吳芳燦醫師回覆-家醫科

醫事人員經歷：衛生福利部澎湖醫院家庭醫學科主任

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回覆日期：2016/04/04
資料來源：台灣e院 - 減重 help

彙整補充說明

在面對因為壓力和時間限制而無法運動的情況下，控制體重的確是一個挑戰。
首先，您提到的身高168公分和體重63公斤，根據BMI計算，您的BMI約為22.3，這在正常範圍內，但如果您感覺體重增加影響了您的自信心或健康，以下是一些建議可以幫助您在短期內有效控制體重。

1. 飲食控制
在無法運動的情況下，飲食的控制變得尤為重要。
以下是一些具體的飲食建議：
- 均衡飲食：確保每餐包含足夠的蛋白質（如雞肉、魚、豆腐）、健康脂肪（如堅果、橄欖油）和碳水化合物（如全穀類、蔬菜）。
這樣可以幫助您保持飽腹感，減少不必要的零食攝取。

- 減少高熱量食物：儘量避免油炸食物、糖分過高的飲料和甜點。
這些食物不僅熱量高，還容易讓人感到飢餓。

- 控制份量：即使是健康的食物，過量攝取也會導致體重增加。
可以考慮使用小碗或小盤來幫助控制食物的份量。

- 定時進食：儘量保持三餐定時，避免因為忙碌而忽略正餐，導致晚餐過量或隨意吃零食。

2. 增加日常活動
雖然您目前無法進行正式的運動，但仍然可以透過增加日常活動來消耗熱量：
- 走路：如果有機會，盡量選擇步行而不是坐車，或是在家中多走動。
即使是簡單的家務，如掃地、整理房間，也能增加日常的活動量。

- 利用休息時間：在學習或準備會考的過程中，定時起身活動一下，做一些簡單的伸展運動，這樣不僅能幫助身體放鬆，還能促進血液循環。

3. 心理調適
壓力是影響體重的重要因素，尤其是在學習壓力大的時候，容易導致情緒性進食。
以下是一些建議來幫助您調適心理：
- 尋找替代紓壓方式：除了食物，還可以尋找其他方式來紓解壓力，例如閱讀、聽音樂或進行冥想。

- 保持良好的作息：充足的睡眠有助於調節荷爾蒙，減少因疲勞而引起的食慾。

4. 監測進展
可以考慮使用食物日記或手機應用程式來記錄您的飲食和活動，這樣可以幫助您更清楚地了解自己的飲食習慣，並及時調整。

結論
在短期內控制體重的關鍵在於飲食的調整和日常活動的增加。
雖然運動是減重的重要部分，但在無法運動的情況下，透過飲食控制和增加日常活動仍然可以達到一定的效果。
若有需要，建議您尋求專業的營養師或醫生的建議，以制定更適合您的個人計畫。
希望這些建議能幫助您在準備會考的同時，保持健康的體重！