輕度肥胖的飲食控制與運動建議-內科

肥胖問題？

醫生您好
我的身高體重163/77，BMI值數輕度肥胖
每日三餐飲食都正常，除了早餐時間較不固定、晚餐會吃比較多，常常晚飯後容易嘴饞想吃甜食或餅乾，水量白天有攝取，但晚上會喝比較多。
運動量很少，但是每日計算下來有走到一萬步以上，我平常是會用美食紓壓的人，所以常常無法克制想吃東西，隨著年齡增長有發覺代謝變慢，體質也不容易瘦下來，年初測量我的糖化血素約5.8，之後會再進行追蹤。
請問醫生要如何改善飲食習慣和控制體重，想瘦瘦不下來，挺困擾的。

YANG，30~39歲女性，詢問日期：2025/04/09

李健醫師回覆-內科

醫事人員經歷：衛生福利部嘉義醫院內科主治醫師（新陳代謝科）

如果瘦不下來，也可至新陳代謝科檢查，看看有無內分泌功能異常，謝謝詢問

回覆日期：2025/04/09
資料來源：台灣e院 - 肥胖問題

彙整補充說明

針對您的問題，首先要恭喜您已經意識到自己的健康狀況並尋求改善的方式。
根據您提供的身高（163公分）和體重（77公斤），您的BMI為29.0，屬於輕度肥胖的範疇。
這樣的情況確實需要透過飲食控制和運動來改善。

飲食控制建議
1. 定時進餐：建議您固定三餐的時間，尤其是早餐，這樣可以幫助調整您的新陳代謝，避免因為不規律的飲食造成的血糖波動。
早餐應該包含足夠的蛋白質和纖維，例如全穀類、蛋、優格和水果，這樣可以增加飽足感。

2. 晚餐控制：晚餐不宜過量，建議您將晚餐的攝取量控制在八分飽，並且盡量選擇低脂肪、高纖維的食物，如蔬菜、瘦肉或魚類，並避免油炸和高糖的食物。

3. 減少宵夜：晚餐後的嘴饞是許多人面臨的問題。
建議您可以用健康的小點心來替代，例如水果、堅果或低糖的優格，這樣既能滿足嘴饞的需求，又不會攝取過多的熱量。

4. 水分攝取：白天的水分攝取應保持充足，但晚上過量的水分攝取可能會影響睡眠質量。
建議您在晚餐後逐漸減少水分攝取，並在白天多喝水。

5. 記錄飲食：建議您開始記錄每日的飲食，這樣可以幫助您了解自己的飲食習慣，並找出需要改進的地方。

運動建議
1. 增加運動頻率：雖然您每天步行一萬步，但如果運動量較少，建議您可以增加運動的種類和強度。
每週至少要有150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、慢跑、游泳或騎腳踏車。

2. 力量訓練：除了有氧運動，建議每週至少進行兩次的力量訓練，這樣可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，幫助減重。

3. 運動與飲食結合：運動和飲食應該是相輔相成的，運動後的飲食也很重要，建議選擇高蛋白質的食物來幫助肌肉恢復。

心理調適
1. 情緒管理：用美食來紓壓是常見的行為，但建議您可以尋找其他的紓壓方式，例如運動、閱讀或與朋友交流，這樣可以減少對食物的依賴。

2. 設定小目標：減重是一個長期的過程，建議您設定小目標，例如每月減少1-2公斤，這樣可以讓您在過程中保持動力。

3. 尋求專業幫助：如果您發現自己在飲食控制或運動上有困難，建議尋求營養師或健身教練的專業建議，他們可以根據您的具體情況提供個性化的計畫。

最後，保持耐心和毅力是成功減重的關鍵，祝您在健康的道路上順利前行！