如何透過運動和飲食控制達到健康減重?-營養教室

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運動與減重?


醫師您好,我平常也有在運動固定時間...(騎腳踏車)...週三晚上,跟星期日,等等 ~我也沒有刻意說什麼不吃,只不敢喝豆漿(小時候就不敢),蔬菜 澱粉 蛋白質等等都會攝取,我也不喝含糖飲料,喝水居多那麼醫生,我想像您請教,我該怎麼吃,還有多做什麼運動,才能減重呢,謝謝醫生



阿中,10~19歲男性,詢問日期:2016/08/06

黃玉如 醫師回覆-營養教室


你好要減重須先看您的身高體重進而評估再者了解生活習慣飲食等建議您至周邊醫療院所營養諮詢門診才可全方位為您建議謝謝



回覆日期:2016/08/06

彙整補充說明


要透過運動和飲食控制達到健康減重,首先需要了解減重的基本原則:熱量的攝取與消耗之間的平衡。
當攝取的熱量少於消耗的熱量時,體重就會逐漸下降。
以下是一些具體的建議,幫助你在運動和飲食上達成健康減重的目標。



一、飲食控制
1. 均衡飲食:雖然你已經攝取了蔬菜、澱粉和蛋白質,但要確保這些食物的比例是均衡的。
建議每餐包含適量的碳水化合物(如全穀類)、蛋白質(如魚、豆腐、雞肉等)和健康脂肪(如堅果、橄欖油等)。
這樣可以提供身體所需的營養,並維持飽足感。

2. 控制熱量攝取:可以考慮使用飲食日記,記錄每天的飲食內容和熱量攝取,這樣能幫助你更清楚自己的飲食習慣,並找出需要調整的地方。
一般建議女性每日攝取的熱量約在1200-1500卡路里之間,男性則在1500-1800卡路里之間,具體數字可根據個人的基礎代謝率和活動量進行調整。

3. 增加纖維攝取:多攝取富含纖維的食物,如全穀類、豆類、水果和蔬菜,這些食物不僅能增加飽足感,還有助於腸道健康,促進排便。

4. 避免高糖和高脂肪食物:儘量減少加工食品、含糖飲料和高脂肪食物的攝取,這些食物通常熱量高而營養價值低,容易導致體重增加。



二、運動計畫
1. 增加運動頻率和強度:你目前的運動方式(騎腳踏車)是很好的有氧運動,但建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的高強度有氧運動。
可以考慮加入其他運動形式,如游泳、慢跑或健身操,以增加運動的多樣性和趣味性。

2. 力量訓練:除了有氧運動,建議每週至少進行兩次力量訓練,這可以幫助增加肌肉量,提高基礎代謝率,進而促進脂肪燃燒。
力量訓練可以使用自體重(如伏地挺身、深蹲)或器械(如啞鈴、彈力帶)進行。

3. 保持運動習慣:建立固定的運動時間表,並盡量遵守。
運動不僅有助於減重,還能改善心情和增強體力。



三、生活習慣
1. 充足的睡眠:研究顯示,睡眠不足會影響荷爾蒙的平衡,增加食慾,導致體重增加。
建議每晚保持7-9小時的良好睡眠。

2. 減少壓力:壓力會促使身體分泌皮質醇,這種荷爾蒙會增加食慾並促進脂肪儲存。
可以透過冥想、瑜伽或其他放鬆技巧來管理壓力。

3. 定期檢查進度:每週或每月檢查一次體重和身體圍度,這樣可以幫助你了解自己的進展,並根據需要調整飲食和運動計畫。

總之,健康減重是一個需要時間和耐心的過程,透過均衡的飲食和適當的運動,你將能夠達到理想的體重和健康狀態。
若有需要,建議諮詢專業的營養師或健身教練,制定個人化的計畫,讓減重之路更加順利。
希望這些建議能對你有所幫助,祝你健康減重成功!

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您好!體重控制取決在於熱量的消耗與攝取的平衡,攝取的少,消耗的多,體重就會逐漸往下降。健康的減重,就是在營養均衡的情況之下,運動為輔助增加肌肉強度及心肺功能,使之達到目標體重。排除了因為疾病造成體重失控的因素,一般而言,均衡飲食,定時定量,...

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