在家也能有效減重：快走搭配間歇訓練-家醫科

減重問題？

廖醫師您好:

首先感謝您撥冗回覆，我想問的是關於減重，在網路爬了很多文，大部分都建議要有氧搭配重訓，但因為上班關係沒時間去健身房，以及自身體能因素(體力不繼)，試過很多種方式才發現快走比較適合自己，5km/hr的速度也是實測之後可實行的結果。

間歇運動的動作和頻率無法做到和影片一樣，腿很酸，做完隔天就鐵腿，所以規劃在減肥停滯期做，想以快走(有氧)當作主運動，停滯期才做間歇訓練(無氧+有氧)。
間歇運動的影片網址如下:
https://www.youtube.com/watch?v=fcN37TxBE_s
https://www.youtube.com/watch?v=g9TeWoWks2o

1. 我目前159cm，64kg目標要減到48kg，共16kg，若以快走5km/hr的方式進行，長
期下來有可能達成嗎?
2. 減肥停滯期大約會在那些時刻到來?16kg當中大約會有幾個停滯期?每個停滯期大
約會有多久
3. 停滯期如果跳間歇運動，是否可以撐過停滯期?
4. 停滯期跳間歇運動，但停滯期結束後，如果再恢復成快走，是否會繼續瘦下去?

最後，敬祝平安順心

希望，40~49歲女性，詢問日期：2020/07/03

廖曜磐醫師回覆-家醫科

醫事人員經歷：衛生福利部彰化醫院長照醫學部部長、家醫科主任

您好

體重控制是一個很複雜的問題, 每個人的情況都有不同的考量
熱量控制與運動是最基本的要素, 如何執行也因人而異
運動形式有很多種, 各有不同功效, 增肌減脂是目標, 穩定的肌力肌耐力與心肺功能仍是運動最重要的基礎.
個人覺得您設定的目標體重會不會略輕了呢? 體脂比也是一個須注意的指標

運動更是一種持續的習慣, 建議各類型態互相搭配, 且依個人體能與生理情況做適合的規畫為宜

彰化醫院關心您

回覆日期：2020/07/03
資料來源：台灣e院 - 減重問題

彙整補充說明

您好！感謝您的提問，針對您的減重計畫，我將逐一回答您的問題並提供一些相關的建議。

1. 快走5km/hr的減重效果：
您的身高159公分，體重64公斤，目標減重至48公斤，這是一個相對較大的減重目標。
快走作為有氧運動，確實能幫助燃燒卡路里，並改善心肺功能。
以5km/hr的速度進行快走，您每小時大約可以消耗300至400卡路里（具體數字依個人基礎代謝率及運動時間而異）。
若您能持續進行快走，並搭配合理的飲食控制，長期下來是有可能達成減重目標的。
不過，建議您在減重過程中也要注意身體的健康，避免過度減重導致的健康問題。

2. 減肥停滯期的出現：
減肥停滯期通常會在體重減少的過程中出現，這是因為身體會適應新的體重和飲食，基礎代謝率可能會下降。
一般來說，減重過程中可能會出現1至3次的停滯期，這些停滯期的長短因人而異，通常持續幾週到一個月不等。
當您發現體重長時間不變時，可以考慮調整飲食或運動計畫。

3. 停滯期期間進行間歇運動：
在停滯期期間，進行間歇訓練是個不錯的選擇。
間歇訓練可以提高新陳代謝，促進脂肪燃燒，並且能夠在短時間內達到較高的運動強度。
這樣的訓練方式能夠幫助您突破停滯期，重新啟動減重進程。
不過，建議您根據自己的體能狀況調整運動強度，避免過度疲勞。

4. 停滯期後恢復快走的效果：
如果在停滯期期間進行了間歇運動，停滯期結束後再恢復快走，通常會繼續有減重的效果。
因為間歇訓練能夠提高您的基礎代謝率，讓身體在運動後仍然持續燃燒卡路里。
當然，這也需要搭配合理的飲食控制，才能達到最佳的減重效果。

最後，減重是一個長期的過程，除了運動外，飲食的控制同樣重要。
建議您記錄每日的飲食，確保攝取的熱量低於消耗的熱量，並保持均衡的營養攝取。
若有需要，也可以考慮尋求專業營養師的建議，制定個人化的飲食計畫。

祝您在減重的旅程中一切順利，保持健康！