半夜易醒：精神科醫師解析睡眠障礙原因及解決方法-精神科

無法一覺到天亮？

醫師您好：
因為前陣子都在玩手機所以超晚睡（半夜一兩點才睡），最近覺得這樣不太好所以就開始調整作息（十一點半前睡），但有個讓我困擾的點，就是
最近常常在半夜兩三點時自然醒來一次（沒有做惡夢、平常無抽菸喝酒），也無法馬上入睡，必須要等一段時間後才能睡著，可是睡著後就會正常的睡到早上了。
早上醒來時也沒感受到身體不適，所以我覺得很疑惑，我在想是不是因為我前陣子晚睡的原因讓我的生理時鐘亂掉了？
之後如果沒有改善的話我會去看醫生來調整自己的狀況，但還是想先明白上述的情形是怎麼樣，謝謝您。

Liz，10~19歲女性，詢問日期：2021/07/01

林勉璋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部八里療養院一般精神科主治醫師、心身精神醫學組組長

Liz妳好：
妳的夜間睡眠容易中斷的情況，確實有可能是因為前陣子較晚睡的緣故，此外，睡前看手機的螢幕也會影響褪黑激素的分泌，進而影響睡眠品質。因此，建議妳可再觀察一段時間，持續正常的作息，睡前盡量不要看手機或其他3C產品，這樣應當可以改善妳的睡眠。祝平安健康！

回覆日期：2021/07/01
資料來源：台灣e院 - 無法一覺到天亮

彙整補充說明

您好！您提到的半夜易醒的情況，確實是許多人在調整作息過程中常見的問題。
根據您的描述，您最近開始嘗試在晚上十一點半前入睡，這是一個很好的開始，因為規律的作息對於改善睡眠質量至關重要。
然而，您仍然在半夜兩三點時自然醒來，這可能與幾個因素有關。

首先，您提到之前有熬夜的習慣，這可能導致您的生理時鐘（即生物鐘）出現了混亂。
生理時鐘是由大腦中的一個小區域——下視丘的視交叉上核（SCN）所控制，這個區域會根據光線的變化調整我們的睡眠-清醒週期。
長期的晚睡習慣會使得這個生理時鐘失去平衡，導致您在夜間的睡眠質量下降，容易在半夜醒來。

其次，使用手機等電子產品的藍光會抑制褪黑激素的分泌，這是一種促進睡眠的激素。
即使您現在已經開始調整作息，但如果在睡前仍然使用手機，這可能會影響您的入睡和睡眠深度。
建議您在睡前一至兩小時內避免使用電子產品，並可以考慮進行一些放鬆的活動，如閱讀書籍、冥想或輕柔的瑜伽，這些都有助於促進睡眠。

另外，半夜醒來後無法立即入睡的情況，可能與心理因素有關。
當您在床上躺著時，可能會因為擔心自己無法再入睡而產生焦慮，這種焦慮反過來又會影響您的入睡。
建議您可以嘗試一些放鬆技巧，例如深呼吸或漸進式肌肉放鬆，這些方法能幫助您減少焦慮，促進再次入睡。

如果您在持續調整作息後，仍然發現半夜易醒的情況沒有改善，建議您尋求專業醫療的幫助。
醫生可以通過詳細的評估，幫助您找出可能的原因，並提供針對性的治療方案。
這可能包括行為療法、認知行為療法（CBT）或在必要時使用藥物治療。

總之，調整作息是一個過程，可能需要一些時間來適應。
保持耐心，並持續觀察自己的睡眠模式，這樣才能找到最適合您的解決方案。
希望您能早日改善睡眠質量，獲得更好的休息！祝您健康平安！