情緒調節？
林醫師你好：我的故事有一點兒長，麻煩醫師了。
我在7月末做了一次基本身體檢查，包括血全圖、三高、肝及腎功能，除了膽固醇偏高外，基本上其他問題都沒有。
但由於年紀輕輕卻有膽固醇（當然作息及飲食習慣是一大問題），受到了驚嚇，當時對於日常生活未有太大影響，亦沒有失眠等問題。
然而去到8月末，因為偶爾在網絡上看到了一篇關於心血管病的報道，忽然憶起當時醫生告訴（某程度是威嚇）我膽固醇很容易引起心血管疾病，一瞬間焦慮爆發，開始很擔心自己身體，三天去了兩次醫院詢問醫生，醫生提出我膽固醇的情況並非太嚴重，半年後追蹤即可；又去了看中醫，中醫亦云我膽固醇不算嚴重，把脈後亦不見心血管之問題，可以不用膽心。
但自始我就很留意自己身體，擔心自己身體是否有其他未知毛病，即使只是很輕微、甚至是正常情況也會放大，自我質疑，例如喉嚨輕微不適就以為淋巴病變、臉麻、木了一下就以為面癱之類，亦控制不住自己去網絡搜索，愈看愈怕。
儘管並未影響我的日常生活，作息亦很正常，但這些念頭不時跳出來令我情緒不佳。
我很快意識到自己的問題，曾與社工討論，發現很有可能是因為我的思維方式偏向負面，而昔日沒有留意、關心自己的情緒，再加上學業導致壓力爆發。
我亦嘗試用不同方法去紓緩情緒，進行自我調節，如做運動、聽音樂、轉移注意力等方法，情況已有好轉。
現在出現了一個情況：晚上睡前已經沒有了擔心，但是早上起床很容易被負面念頭充斥，然後產生焦慮，例如今天早起我睡了7小時就清醒，而且一整晚沒有作夢，起床的瞬間就想自己為什麼這麼早起床，是不是身體有什麼毛病，然後強迫自己回去睡，睡不著就有壓力，又起了床。
我明知道自己不應該去Google，但就是忍不住，看了一堆文章後又嚇倒了自己，懷疑自己身體有什麼毛病，用了一些時間才令自己冷靜下來。
針對以上情況，我有三個問題想請問醫師：1. 除了做運動、聽音樂、轉移注意力等方法，有沒有其他方法可以紓緩情緒及壓力？
2. 由於個人健康素養不足，容易受網上資訊影響，我知道網上資訊良莠不齊，即使知道某些疾病之概率低、而且症狀往往非單一且需要有一定持續性，我還是潛意識地將其代入自己。
我是否應該暫時避開這些網絡資訊，以穩定自己？
又如何說服自己身體並沒有大礙？
3. 我現在早上起床就很容易處於低氣壓狀態，然後胡思亂想，未知有沒有方法可以令自己在起床時擺脫負面想法？
故事很長，感謝醫師撥冗回覆。
謝謝醫師。
Cherry，20~29歲女性，詢問日期：2021/09/07
林勉璋 醫師回覆-精神科
Cherry妳好：1. 這些方法都不錯，但是都是一種轉移注意力的方法(除了運動還有提升血清素調整情緒的功能)，妳要練習的是直接去面對自己的不舒服。
方法有很多，最簡便的方式是從注意自己的呼吸開始。
平時可以找個十分鐘的時間，在一個不受人打擾的地方坐下來，開始專注在自己的呼吸上，當你發現自己又開始焦慮或擔心什麼事情的時候，一樣把注意力放在呼吸上，不要對自己的情緒或想法產生任何評論，單純地專注在呼吸上。
這就是所謂的「正念」，有興趣的話可以去參閱相關的書籍或影片。
2. 建議妳可以避開這類的網路資訊，不過要妳說服自己身體沒有大礙可能是有困難的，妳可以先練習前面提到的「正念」，若覺得症狀持續的話就建議就醫。
3. 妳可以利用自我暗示的方法，想一段鼓勵自己的話，每天早上都對自己說，甚至可以一天當中多說幾次，這樣有助於改善負面的思考。
若還是持續有負面思考和焦慮的情況，建議還是就醫尋求專業的協助喔！祝早日康復。
回覆日期：2021/09/07
彙整補充說明
親愛的朋友，您好！首先，感謝您分享這麼詳細的故事，這讓我能更好地理解您的情況。
面對負面情緒和健康恐慌，確實是一個挑戰，但透過一些方法和技巧，您可以逐步改善這種情況。
以下是針對您提出的三個問題的建議：
1. 紓緩情緒及壓力的方法：
除了運動、聽音樂和轉移注意力，您可以考慮以下幾種方法：
- 正念冥想：這是一種專注於當下的練習，可以幫助您更好地理解和接受自己的情緒。
每天花10-15分鐘進行正念冥想，專注於呼吸，當思緒漂移時，輕輕將注意力帶回到呼吸上。
- 寫日記：將您的感受和思緒寫下來，這不僅可以幫助您釐清思緒，還能讓您更客觀地看待自己的情緒。
- 深呼吸練習：當感到焦慮時，試著進行深呼吸。
吸氣時數到四，屏住呼吸數到四，然後慢慢呼氣數到四。
這樣的練習可以幫助您放鬆身心。
- 建立健康的日常作息：保持規律的作息時間，確保充足的睡眠，這對情緒的穩定非常重要。
2. 避免網路上的健康恐慌：
網路上的健康資訊確實良莠不齊，容易引發不必要的焦慮。
建議您：
- 暫時避開網路搜尋：如果您發現自己在網路上搜尋健康資訊後感到焦慮，可以考慮暫時不去查看這些資訊。
您可以設定一個時間限制，例如一週內不搜尋任何健康相關的內容。
- 建立信任的醫療關係：定期與醫生進行健康檢查，並在有疑慮時直接諮詢專業醫療人員，而不是依賴網路資訊。
這樣可以減少不必要的焦慮。
- 自我肯定：每天對自己進行正面的自我暗示，例如「我的身體是健康的，我會好好照顧自己」，這樣可以幫助您建立對自己健康狀況的信心。
3. 早上擺脫負面想法的方法：
早上起床時的負面情緒可以透過以下方法來改善：
- 早晨例行公事：建立一個愉快的早晨例行公事，例如喝一杯水、做一些輕鬆的伸展運動或聽一些輕快的音樂，這可以幫助您以積極的心態開始新的一天。
- 正面思維練習：在起床後，花幾分鐘思考三件讓您感到感激的事情，這可以幫助您轉變思維模式，減少負面情緒的影響。
- 避免立即查看手機：早上起床後，避免立即查看手機或社交媒體，這樣可以減少外界資訊對您情緒的影響。
最後，若您發現這些情緒問題持續影響您的生活，建議尋求專業的心理諮詢或治療，這樣可以更有效地幫助您應對情緒困擾。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日找到內心的平靜與安寧！
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