如何調整負面情緒及避免網路上的健康恐慌？-精神科

情緒調節？

林醫師你好：

我的故事有一點兒長，麻煩醫師了。

我在7月末做了一次基本身體檢查，包括血全圖、三高、肝及腎功能，除了膽固醇偏高外，基本上其他問題都沒有。但由於年紀輕輕卻有膽固醇（當然作息及飲食習慣是一大問題），受到了驚嚇，當時對於日常生活未有太大影響，亦沒有失眠等問題。然而去到8月末，因為偶爾在網絡上看到了一篇關於心血管病的報道，忽然憶起當時醫生告訴（某程度是威嚇）我膽固醇很容易引起心血管疾病，一瞬間焦慮爆發，開始很擔心自己身體，三天去了兩次醫院詢問醫生，醫生提出我膽固醇的情況並非太嚴重，半年後追蹤即可；又去了看中醫，中醫亦云我膽固醇不算嚴重，把脈後亦不見心血管之問題，可以不用膽心。但自始我就很留意自己身體，擔心自己身體是否有其他未知毛病，即使只是很輕微、甚至是正常情況也會放大，自我質疑，例如喉嚨輕微不適就以為淋巴病變、臉麻、木了一下就以為面癱之類，亦控制不住自己去網絡搜索，愈看愈怕。

儘管並未影響我的日常生活，作息亦很正常，但這些念頭不時跳出來令我情緒不佳。我很快意識到自己的問題，曾與社工討論，發現很有可能是因為我的思維方式偏向負面，而昔日沒有留意、關心自己的情緒，再加上學業導致壓力爆發。我亦嘗試用不同方法去紓緩情緒，進行自我調節，如做運動、聽音樂、轉移注意力等方法，情況已有好轉。

現在出現了一個情況：晚上睡前已經沒有了擔心，但是早上起床很容易被負面念頭充斥，然後產生焦慮，例如今天早起我睡了7小時就清醒，而且一整晚沒有作夢，起床的瞬間就想自己為什麼這麼早起床，是不是身體有什麼毛病，然後強迫自己回去睡，睡不著就有壓力，又起了床。我明知道自己不應該去Google，但就是忍不住，看了一堆文章後又嚇倒了自己，懷疑自己身體有什麼毛病，用了一些時間才令自己冷靜下來。

針對以上情況，我有三個問題想請問醫師：
1. 除了做運動、聽音樂、轉移注意力等方法，有沒有其他方法可以紓緩情緒及壓力？

2. 由於個人健康素養不足，容易受網上資訊影響，我知道網上資訊良莠不齊，即使知道某些疾病之概率低、而且症狀往往非單一且需要有一定持續性，我還是潛意識地將其代入自己。我是否應該暫時避開這些網絡資訊，以穩定自己？又如何說服自己身體並沒有大礙？

3. 我現在早上起床就很容易處於低氣壓狀態，然後胡思亂想，未知有沒有方法可以令自己在起床時擺脫負面想法？

故事很長，感謝醫師撥冗回覆。謝謝醫師。

Cherry，20~29歲女性，詢問日期：2021/09/07

林勉璋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部八里療養院一般精神科主治醫師、心身精神醫學組組長

Cherry妳好：
1. 這些方法都不錯，但是都是一種轉移注意力的方法(除了運動還有提升血清素調整情緒的功能)，妳要練習的是直接去面對自己的不舒服。方法有很多，最簡便的方式是從注意自己的呼吸開始。平時可以找個十分鐘的時間，在一個不受人打擾的地方坐下來，開始專注在自己的呼吸上，當你發現自己又開始焦慮或擔心什麼事情的時候，一樣把注意力放在呼吸上，不要對自己的情緒或想法產生任何評論，單純地專注在呼吸上。這就是所謂的「正念」，有興趣的話可以去參閱相關的書籍或影片。
2. 建議妳可以避開這類的網路資訊，不過要妳說服自己身體沒有大礙可能是有困難的，妳可以先練習前面提到的「正念」，若覺得症狀持續的話就建議就醫。
3. 妳可以利用自我暗示的方法，想一段鼓勵自己的話，每天早上都對自己說，甚至可以一天當中多說幾次，這樣有助於改善負面的思考。若還是持續有負面思考和焦慮的情況，建議還是就醫尋求專業的協助喔！祝早日康復。

回覆日期：2021/09/07
資料來源：台灣e院 - 情緒調節

彙整補充說明

親愛的朋友，首先感謝你分享這段經歷，能夠坦誠地面對自己的情緒和健康擔憂是非常重要的。
針對你的問題，我將逐一回答，並提供一些建議來幫助你調整負面情緒及避免網路上的健康恐慌。

1. 紓緩情緒及壓力的方法：
除了運動、聽音樂和轉移注意力，還有其他幾種方法可以幫助你紓緩情緒。
首先，正念冥想是一個非常有效的工具。
這種方法可以幫助你專注於當下，減少對未來的焦慮。
你可以每天花10到15分鐘進行深呼吸，專注於自己的呼吸，當雜念出現時，輕輕將注意力帶回呼吸上。
其次，寫日記也是一個很好的方法，將你的感受和擔憂寫下來，可以幫助你理清思緒，並減少情緒的壓力。
此外，與信任的朋友或家人交流，分享你的感受，這樣可以獲得支持和理解，減輕孤獨感。

2. 避免網路資訊的影響：
網路上的健康資訊確實良莠不齊，容易引起不必要的恐慌。
建議你可以暫時避開這些資訊，特別是那些讓你感到焦慮的內容。
你可以設定一個「無網路日」或是限制每天上網查詢健康資訊的時間。
至於如何說服自己身體並沒有大礙，可以試著回顧醫生的建議，並將其寫下來，隨時提醒自己。
你也可以進行一些自我暗示，例如每天早上告訴自己「我身體健康，我會好好照顧自己」，這樣可以幫助你建立更積極的心態。

3. 早上擺脫負面想法的方法：
早上起床時的負面情緒可能與睡眠質量有關，建議你可以在睡前進行一些放鬆的活動，如閱讀輕鬆的書籍或進行簡單的伸展運動，避免使用電子產品，因為藍光會影響睡眠質量。
早上醒來時，可以試著進行幾分鐘的正念冥想，專注於當下，並感謝自己擁有的健康和生活。
你也可以準備一段積極的自我肯定語句，早上起床時大聲朗讀，這樣可以幫助你建立正面的心態。

最後，若這些情況持續影響你的生活，建議尋求專業的心理諮詢或醫療幫助。
心理健康與身體健康同樣重要，及早尋求幫助能夠讓你更快地恢復平衡。
希望這些建議能對你有所幫助，祝你早日找到內心的平靜與健康！