如何改善長期失眠及提升精神狀態？-精神科

睡眠問題？

最近每天晚上都很難入眠，都要在床上翻個半小時以上才會睡著，身體很累但是腦袋很清醒，睡著之後一個晚上大概又會醒過來三四次，每次都是像生理時鐘已經到了該起床的時間那樣不是嚇醒是很正常的起床，有時候早上我甚至會懷疑是不是在做夢。睡眠品質因此變得很差，起床都沒有休息到的感覺，也變得很難專心，整天都很累很想睡覺，撐到晚上好不容易可以睡覺了又變成睡不著，就一直這樣惡性循環至少兩個月了，但是近幾天變得更嚴重，專注力低到我覺得很可怕看超過5行的題目都變得困難，因為快要學測了，很怕影響到我白天的專注力，請問這個情況有什麼辦法可以解決嗎？

匿名，10~19歲女性，詢問日期：2022/01/18

吳恩亮醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部桃園療養院社區精神科主治醫師

網友妳好：

有可能有焦慮的問題，建議至精神醫療院所就醫，可能需要短期使用藥物。

吳恩亮醫師

回覆日期：2022/01/18
資料來源：台灣e院 - 睡眠問題

彙整補充說明

長期失眠的問題確實會對身心健康造成嚴重影響，尤其在面臨學業壓力的情況下，失眠可能會進一步影響到專注力和學習表現。
根據您的描述，您目前的情況可能涉及到多種因素，包括心理壓力、焦慮情緒以及不良的睡眠習慣等。
以下是一些改善長期失眠及提升精神狀態的建議：
1. 建立良好的睡眠衛生習慣：
- 固定作息時間：每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使在周末也要保持一致，這樣可以幫助調整生理時鐘。

- 創造舒適的睡眠環境：確保臥室安靜、黑暗且涼爽，使用舒適的床墊和枕頭，避免在床上進行與睡眠無關的活動（如看手機、工作等）。

- 限制午睡時間：如果需要小睡，建議控制在20-30分鐘內，避免影響晚上的睡眠。

2. 調整飲食與生活方式：
- 避免刺激性飲料：如咖啡、茶、能量飲料等，尤其是在下午和晚上，這些飲品可能會影響入睡。

- 適度運動：規律的運動有助於改善睡眠質量，但建議避免在臨近睡覺的時間進行劇烈運動，可以選擇早晨或下午進行運動。

- 飲食均衡：保持健康的飲食習慣，避免過重的晚餐，並考慮在睡前1-2小時內避免進食。

3. 心理調適與放鬆技巧：
- 練習放鬆技巧：如深呼吸、冥想、瑜伽等，這些方法可以幫助減輕焦慮和壓力，促進入睡。

- 寫日記：將心中的煩惱或焦慮寫下來，可以幫助釋放情緒，減少入睡前的思緒干擾。

4. 尋求專業幫助：
- 如果以上方法仍無法改善您的失眠情況，建議尋求專業的醫療協助。
精神科醫師可以幫助您評估是否存在焦慮、憂鬱等心理健康問題，並根據需要提供適當的治療方案，包括認知行為療法（CBT-I）或必要的藥物治療。

5. 避免自我診斷與自行用藥：
- 長期依賴安眠藥物可能會導致依賴性，並且無法解決根本問題。
若需要使用藥物，應在醫師的指導下進行，並定期評估療效與副作用。

最後，面對學測的壓力，建議您適當安排學習與休息時間，避免過度焦慮。
保持良好的心態，適時放鬆自己，這樣有助於提升專注力與學習效率。
希望這些建議能幫助您改善失眠問題，提升精神狀態，祝您早日恢復良好的睡眠品質！