膽小如鼠：如何克服對聲音和黑暗的恐懼？-精神科

容易受驚嚇？

我膽子很小，只要一個人就很沒安全感，像是晚上一個人在房間睡覺時，只要聽到一點外面傳來的聲音，就會嚇到，曾經有一.兩次聲音比較大，我就嚇到手.腳.身體不自覺發抖，等5分鐘左右後才漸緩，還有睡覺時一定要抱著東西睡把臉埋在枕頭上，或者用棉被將自己全身蓋住才敢睡覺，連夏天也一樣，所以夏天睡眠品質會比較差，還有，有時白天或下午時，聽到電鈴聲也會嚇到，然後施工的聲音會讓我感到煩燥，最糟糕的是，有時我只要一放空，家人從旁走過去我也會嚇到尖叫，幾乎每天都處在恐懼之中，我也很怕黑，小時候只要外面走廊和客廳的燈關上，我就不敢去廁所，一定要身邊有人，才敢衝過去開燈，我不知道為什麼很怕在走廊待太久，每次經過都一定很快通過，就連掃地也是，不然就是時不時抬頭或回頭看，就是很不安，還有到一些看牙醫時，會去照牙齒，會待在一個小空間裡，雖然沒有到害怕，但就是不喜歡，覺得很壓抑，這些問題幾乎在我懂事的時候就有了，我曾經想過試著克服，像是和別人看恐怖片或去鬼屋，然而並沒有用，因為只要聽到聲音我就不敢抬頭了，甚至晚上更不敢睡，醫生可以告訴我該怎麼辦?

小雅，10~19歲女性，詢問日期：2022/01/29

林勉璋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部八里療養院一般精神科主治醫師、心身精神醫學組組長

小雅妳好：
看起來妳的體質比較敏感，容易出現驚嚇、恐懼的反應。一般來說，若是比較輕微的症狀，可以透過運動(特別是有氧運動，如慢跑、瑜珈、游泳、太極拳)、腹式呼吸或正念(mindfulness)的練習來改善妳自律神經的敏感性，但若是比較嚴重的話，就可能要透過藥物或是心理治療才能達到比較顯著的改善。建議妳可以先試試上述的方法，若改善效果不顯著的話，那就要尋求專業的幫忙喔！祝早日康復。

回覆日期：2022/01/29
資料來源：台灣e院 - 容易受驚嚇

彙整補充說明

首先，感謝您分享這些深刻的感受與經歷。
從您的描述中可以看出，您對聲音和黑暗的恐懼已經影響到日常生活的品質，這種情況在心理學上被稱為「恐懼症」或「畏懼症」，特別是對特定情境或物體的過度恐懼。
這種情況可能源於過去的經驗、個人的性格特質，或是對未知的自然反應。

要克服這種恐懼，首先需要了解恐懼的根源。
您提到的對聲音的敏感反應，可能與自律神經系統的過度敏感有關。
當我們感到不安或恐懼時，身體會釋放壓力荷爾蒙，導致心跳加速、手腳發抖等生理反應。
這些反應在某種程度上是正常的，但如果這些反應影響到您的生活品質，就需要尋求幫助。

以下是一些可能有助於您克服恐懼的方法：
1. 認知行為療法（CBT）：這是一種有效的心理治療方法，幫助您識別和改變負面的思維模式。
透過與專業心理師的合作，您可以學習如何面對和挑戰那些引起恐懼的想法。

2. 放鬆技巧：學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，可以幫助您在感到焦慮時平靜下來。
這些技巧能夠幫助您調節自律神經系統，減少身體的緊張感。

3. 逐步暴露：這是一種行為治療技術，透過逐步接觸您所害怕的情境，來減少恐懼感。
您可以從小的、可控的情境開始，例如在白天時獨自待在房間裡，然後逐漸增加挑戰的難度。

4. 建立安全感：在家中創造一個安全的環境，例如使用柔和的燈光、舒適的床上用品，或是放置一些讓您感到安心的物品（如抱枕或玩具），可以幫助您在夜晚感到更放鬆。

5. 尋求專業幫助：如果上述方法無法改善您的情況，建議您尋求心理健康專業人士的幫助。
專業的心理醫生或心理諮詢師可以提供針對性的治療方案，並可能考慮使用藥物來幫助您緩解焦慮。

6. 社交支持：與家人或朋友分享您的感受，讓他們了解您的恐懼，這樣他們可以在您感到不安時提供支持和陪伴。

最後，克服恐懼是一個過程，可能需要時間和耐心。
重要的是要對自己有信心，並相信透過努力和適當的支持，您可以逐漸改善這種情況。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日找到內心的平靜與安全感。