如何提升一分鐘仰臥起坐次數？-體適能

仰臥起坐？

我想請問我的一分鐘仰臥起坐才20下,要怎麼增強ㄋ?

小豬，10~19歲女性，詢問日期：2003/11/23

黃建岭醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：台灣e院體適能主治醫師

小豬網友妳好:

以16歲女性一分鐘仰臥起坐常模表如下:
不好(<20次)，稍差(21~26次)，普通(27~30次)，尚好(31~35次)，很好(>36次)
所以20次代表腹部肌力及肌耐力不夠。要提升肌力，最好一週三次，每次2到3回合，每回合一到兩分鐘，休息數分鐘再做下回合，最後慢慢次數增加以達到上述目標(看個人而定)。

注意動作要確實:
1.平躺在墊上，屈膝成90°，足底平貼地面，雙手交叉於胸前，雙掌輕貼於肩部，按住其腳背以協助穩定。
2.利用腹肌收縮起身，雙手肘輕觸大腿後始可恢復成預備動作。
3.一分鐘內盡最大能力完成次數愈多愈佳，代表腹肌肌耐力越好。

注意事項：
1.動作過程中不要閉氣宜自然呼吸。
2.在進行中要收下巴，且整個背要著地，但後腦勺不可碰地。

行政院衛生署桃園醫院家庭醫學科黃建岭醫師敬覆

回覆日期：2003/11/23
資料來源：台灣e院 - 仰臥起坐

彙整補充說明

提升一分鐘仰臥起坐的次數，首先需要了解仰臥起坐的基本動作及其對腹部肌肉的訓練效果。
根據您的情況，20下的表現顯示您的腹部肌力及肌耐力尚可，但仍有提升的空間。
以下是一些建議，幫助您有效增強仰臥起坐的次數。

1. 正確的動作技巧
- 起始姿勢：平躺在墊上，雙膝屈曲成90度，足底平貼地面，雙手交叉於胸前或輕輕放在耳後，這樣可以避免用手推頭部。

- 動作過程：利用腹肌的力量將上半身抬起，直到肘部輕觸大腿，然後慢慢回到起始位置。
注意整個過程中背部應保持接觸地面，並且不要閉氣，保持自然呼吸。

2. 訓練計劃
- 頻率：建議每週進行3次專門的腹部訓練，每次包含2到3個回合，每回合1到2分鐘，並在每個回合之間休息幾分鐘。

- 逐步增加次數：從您目前的20下開始，逐漸增加每次的次數。
可以先設定小目標，例如每週增加1到2下，直到達到30下以上的目標。

3. 輔助訓練
- 核心肌群訓練：除了仰臥起坐，還可以加入其他核心肌群的訓練，例如平板支撐、側平板支撐、腿舉等，這些動作能有效增強腹部及核心肌肉的力量。

- 全身性運動：進行一些全身性的有氧運動，如慢跑、游泳或騎自行車，這些運動能增強心肺功能，提升整體耐力，對仰臥起坐的表現也會有幫助。

4. 注意飲食與休息
- 均衡飲食：確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉的生長和恢復。
高蛋白質的食物如雞肉、魚、豆類和乳製品都是不錯的選擇。

- 充分休息：肌肉在休息時會進行修復和增長，因此確保每週有足夠的休息日，避免過度訓練。

5. 監測進展
- 記錄訓練數據：可以使用日記或應用程式記錄每次的訓練次數和感受，這樣可以幫助您了解自己的進步情況，並調整訓練計劃。

6. 尋求專業指導
- 如果您在訓練過程中遇到困難，或是無法有效提升次數，建議尋求專業的健身教練或物理治療師的指導，他們可以根據您的具體情況提供個性化的訓練計劃。

透過以上的建議，您應該能夠逐步提升一分鐘仰臥起坐的次數，增強腹部肌肉的力量與耐力。
持之以恆的訓練和正確的飲食習慣將會是您成功的關鍵。