如何增強核心肌力？仰臥起坐與其他訓練方法-復健科

仰臥起坐？

醫師您好:
我仰臥起坐一分鐘能做的次數最多不超過15下,而坐姿體前彎大約是33公分
一直苦於再怎麼努力都無法突破只有十幾下的仰臥起坐
其他例如棒式,訓練核心肌群的動作
我也只能支撐一下
所以我想是不是我的腹肌力量不夠?
想請問像我這種核心肌力非常薄弱的人
如果想要增強肌耐力
復健科有沒有這種治療
還是我應該要去健身房?

小咪，20~29歲女性，詢問日期：2018/08/09

王昭閔醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院復健科主任（骨科術後與神經復健）

可先至骨科或復健科就醫，排除可能的相關病灶

若無明顯身體健康問題，應該要加強柔軟度及肌力訓練

有些醫院也有開辦核心肌群訓練課程，可就近諮詢

或也可至合格健身房參加有關課程，改善體能，增進健康

回覆日期：2018/08/09
資料來源：台灣e院 - 仰臥起坐

彙整補充說明

增強核心肌力對於改善整體體能、姿勢以及預防受傷都非常重要。
核心肌群不僅包括腹肌，還包括背部、臀部及側腹等肌肉，這些肌肉共同協作以維持身體的穩定性。
針對您提到的情況，以下是一些建議和訓練方法，幫助您增強核心肌力。

首先，仰臥起坐是一個常見的核心訓練動作，但如果您發現自己在這方面的表現不佳，可能是因為腹肌力量不足或是訓練方法不當。
建議您可以從較簡單的動作開始，逐步增加難度。
例如，您可以先嘗試進行「平板支撐」(Plank)，這是一個非常有效的核心訓練動作，可以同時訓練到腹部、背部及肩部肌肉。
初學者可以從30秒開始，逐漸增加到1分鐘或更長時間。

此外，您也可以考慮進行「橋式」(Bridge)訓練，這個動作可以有效強化臀部及下背部的肌肉。
具體做法是躺在地面上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面，然後慢慢抬起臀部，使身體呈一直線，保持幾秒鐘後再放下，重複進行。

除了這些動作，還可以加入一些柔軟度訓練，因為柔軟度不足也可能影響核心肌力的發揮。
您可以嘗試進行一些伸展運動，例如「貓牛式」(Cat-Cow Stretch)或「下犬式」(Downward Dog)，這些動作有助於放鬆背部及腹部肌肉，提升柔軟度。

針對您的問題，是否需要去復健科或健身房，這取決於您的具體情況。
如果您感到有任何不適或疼痛，建議先諮詢醫生或復健科專業人員，排除潛在的健康問題。
許多醫院或復健中心會提供針對核心肌群的專業訓練課程，這些課程通常會有專業的教練指導，幫助您正確地進行訓練，並且根據您的能力調整訓練計劃。

如果您選擇去健身房，建議尋找有經驗的教練，讓他們幫助您制定一個適合您的訓練計劃。
這樣不僅能提高訓練的效率，還能確保您在訓練過程中不會受傷。

最後，增強核心肌力是一個循序漸進的過程，持之以恆的訓練和正確的飲食習慣都是非常重要的。
建議您每週至少進行2-3次核心訓練，並搭配有氧運動，這樣能更有效地提升您的肌耐力和整體健康。
希望這些建議能幫助您達成增強核心肌力的目標！