如何改善屈膝仰臥起坐成績？-體適能

有關屈膝仰臥起坐？

鄭醫師您好:

最近公司準備舉辦體適能檢測，但是對於屈膝仰臥起坐這個項目，從小至今一直

是我最差的部份，若沒人協助壓腳的情況，一次都坐不起來，(有人協助的成績也很

差，大約只有10次左右) 不知道是技巧不對或是腰力不夠？健康體能很重要，我很希

望能改善及提昇，希望鄭醫師能指點迷津，我該如何做，才能有好成績，好的健康體

能？謝謝!!

erin

erin，40~49歲女性，詢問日期：2002/07/07

鄭舜平醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：台灣e院體適能主治醫師

您好:
回覆有關您的問題:
一般而言,屈膝仰臥起坐10次左右,45歲屬於肌
耐力”差” 的等級,必須加強訓練腹肌才能改善,建
議您循序漸進訓練每天約1-2次仰臥起坐,每次10-15
個,若仍無法逐步增加次數,建議至附近署立醫院
”體適能”門診,會教您腹肌訓練的方法!

回覆日期：2002/07/07
資料來源：台灣e院 - 有關屈膝仰臥起坐

彙整補充說明

您好，Erin：
感謝您提出的問題，屈膝仰臥起坐是一項常見的體能測試，主要用來評估腹部肌肉的力量與耐力。
從您的描述來看，您在這項運動上遇到了一些困難，這可能與技巧、肌肉力量以及核心穩定性有關。
接下來，我將針對如何改善屈膝仰臥起坐的成績提供一些建議。

首先，屈膝仰臥起坐的正確姿勢是非常重要的。
當您躺在地面上時，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面，手可以放在胸前或耳朵旁邊。
當您開始坐起時，應該利用腹部肌肉的力量，而不是用手臂或背部的力量來拉起身體。
這樣可以減少受傷的風險，並且更有效地鍛鍊到腹部肌肉。

其次，針對您提到的成績不佳的情況，建議您可以從基礎的腹部訓練開始，逐步增強腹部肌肉的力量。
以下是一些具體的訓練建議：
1. 基礎腹部訓練：可以從平板支撐（Plank）開始，這是一個非常有效的核心訓練動作，可以幫助增強腹部及背部的穩定性。
建議每天進行30秒到1分鐘的平板支撐，隨著力量的增強，逐漸增加時間。

2. 腹部捲曲（Crunches）：這是一個針對腹直肌的基本訓練動作。
躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放，手放在耳朵旁邊，然後用腹部的力量將上半身捲起，保持幾秒鐘後再慢慢放下。
可以從每天10-15次開始，逐漸增加次數。

3. 屈膝仰臥起坐的練習：在您感覺到腹部力量有所增強後，可以開始練習屈膝仰臥起坐。
建議每天進行1-2次，每次10-15個，並注意保持正確的姿勢。

4. 全身性運動：除了針對腹部的訓練，建議您也可以進行一些全身性的有氧運動，如快走、慢跑或游泳，這些運動不僅能增強心肺功能，還能幫助提高整體肌肉的耐力。

5. 飲食與休息：良好的飲食習慣和充足的休息也是提升體能的重要因素。
確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，並保持良好的水分攝取。

如果您在訓練過程中仍然感到困難，建議尋求專業的健身教練或物理治療師的指導，他們可以根據您的具體情況提供個性化的訓練計劃和建議。

最後，持之以恆是提升體能的關鍵，建議您設定小目標，逐步挑戰自己，這樣不僅能提升屈膝仰臥起坐的成績，還能增強整體的健康體能。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您在體適能檢測中取得好成績，保持健康！