非藥物治療焦慮恐慌的方法-精神科

焦慮恐慌？

吳醫師您好不好意思打擾您，我想詢問，我有恐慌焦慮大概3年以前吃過百憂一年多解後面慢慢減藥，有比較好一點，但最近又開始焦慮，我的症狀是早上起來就開始擔心今天會不會發作，然後就開始焦慮走路心跳都90-120，有點自律神經失調的感覺，加上會頭暈晃晃的，感覺大腦神經很緊繃沒有放鬆到，有時候注意呼吸的時候會感覺呼吸不順，然後會手跟手指冰冷這是焦慮的原因嗎？因為之前戒百憂解的時候很痛苦不太敢吃回去，現在只有早上吃一顆永康旭，穩定一點自律神經這是心臟科醫生開的，因為之前有良性心跳漏拍但很少就是身體感覺太敏感，醫生說沒關係，但自己還是會緊張焦慮，這是3年前焦慮恐慌發作的原因，因為戒藥痛苦我想問問吳醫師有沒有非藥物的在治療方法，多吃什麼或是ces之類的，我真的很想讓自己好起來不然都像行屍走肉，我好的時候很好甚至會去享受身體舒服的感覺，但就還是會擔心不舒服的感覺去等他，他就出現了，就開始不舒服了，我現在每天下午都去走跑一小時，希望有幫助目前才第2天這樣規律運動要幾天才會有感覺改善呢？另外我在運動跑步停下來的那時候心跳快會感覺呼吸不順開始有點慌，這是太擔心了嗎？如果我就硬跑下去會不會就焦慮恐慌發作然後暈倒，我真的很怕，之前跑運動心電圖也是都蠻正常心臟也沒有缺氧，但就是心跳快自己會覺得緊張開始擔心就會慌一下然後焦慮起來，吳醫生我真的想讓自己好起來，但每天去在等那個感覺，焦慮造成的肌肉緊繃頭也緊繃脖子也不舒服，還是這些都是血液不循環造成的，另外睡眠太多也會導致焦慮嗎？您幫幫我！謝謝您

小易，20~29歲男性，詢問日期：2023/03/19

吳恩亮醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部桃園療養院社區精神科主治醫師

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手跟手指冰冷確實有可能是焦慮的身體症狀，非藥物的在治療方法如心理治療、放鬆訓練，高純度DHA魚油，或如您所說的CES等都可能有幫助，規律運動要幾天才會有感覺則是因人而異，在運動跑步停下來的那時候心跳快會感覺呼吸不順開始有點慌是正常現象，不會擔心，睡眠太多則不致於導致焦慮。

吳恩亮醫師

回覆日期：2023/03/19
資料來源：台灣e院 - 焦慮恐慌

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的經歷，這樣的情況確實讓人感到困擾。
焦慮和恐慌症狀的復發是許多人都可能面對的挑戰，尤其是在經歷過藥物治療後，可能會對再次使用藥物感到不安。
以下是一些非藥物治療焦慮和恐慌的方法，您可以考慮嘗試：
1. 心理治療：認知行為治療（CBT）是目前被廣泛認可的有效治療方法。
它幫助患者識別和改變負面的思維模式，並學會應對焦慮的技巧。
透過與專業心理師的對話，您可以更深入地了解自己的情緒和行為，並學會如何管理它們。

2. 放鬆訓練：學習一些放鬆技巧，如深呼吸、漸進性肌肉放鬆或冥想，這些方法可以幫助您在焦慮發作時穩定情緒。
您可以每天花幾分鐘進行這些練習，逐漸提高自己的放鬆能力。

3. 規律運動：運動對於改善焦慮症狀非常有效。
您提到每天走跑一小時，這是個很好的開始。
運動可以促進內啡肽的釋放，這是一種自然的情緒提升劑。
持續運動通常需要幾週的時間才能感受到明顯的改善，但持之以恆會有助於減少焦慮感。

4. 健康飲食：均衡的飲食對心理健康也有影響。
多攝取富含Omega-3脂肪酸的食物（如魚類、堅果）、全穀類、蔬菜和水果，這些都有助於提升情緒和減少焦慮。

5. 社交支持：與朋友或家人分享您的感受，尋求他們的支持和理解。
社交互動可以幫助減輕孤獨感，並提供情感上的支持。

6. 睡眠管理：良好的睡眠對於情緒穩定至關重要。
儘量保持規律的作息時間，創造一個舒適的睡眠環境，避免在睡前使用電子產品，這些都有助於改善睡眠質量。

7. 注意自我對話：當您感到焦慮時，試著注意自己的內心對話。
挑戰那些負面的思維，並用更積極的想法取而代之。
例如，當您擔心心跳加速時，可以告訴自己這是運動後的正常反應，而不是恐慌的前兆。

至於您提到的運動後心跳加速和呼吸不順，這在運動中是正常的生理反應。
當您停止運動時，心跳會逐漸回落，這是身體在調整的過程。
若感到不適，建議您可以慢慢減少運動強度，並在運動前後進行適當的熱身和放鬆。

最後，睡眠過多通常不會直接導致焦慮，但不規律的睡眠模式可能會影響情緒。
保持良好的睡眠習慣是非常重要的。

希望這些建議能對您有所幫助，並祝您早日找到適合自己的方法，改善焦慮和恐慌的狀況！如果情況持續或惡化，建議您尋求專業醫療的幫助。