如何避免手部爬牆運動導致肩頸痛？-骨科

因肩膀沾黏，做手部爬牆等運動，造成肩頸痛？

右手痛快一年，原本是肌腱鈣化，有做電療、微波、雷射、打波尿酸（為期3個月），最近核磁共振檢查後，醫生說：肌腱有點發炎、一點點鈣化、沾黏，叫我要運動把沾黏拉開。
做了幾天的手臂伸展運動，居然造成肩頸痛的不得了。
不知道該如何是好？

小潔，50~59歲女性，詢問日期：2023/10/08

沈柏銓醫師回覆-骨科

醫事人員經歷：衛生福利部臺南醫院骨科主任

網友你好
肩關節沾黏而影響肩關節活動度俗稱五十肩或冰凍肩
大多數人都會自行痊癒只是要一段時間 ( 文獻報告指出恢復時間平均2.5年)
復健或手術可以加快復原
前半年至一年是較為疼痛的時期晚上睡覺時會特別感到疼痛
疼痛可以吃消炎止痛藥物緩解
祝健康
沈柏銓敬上

回覆日期：2023/10/08
資料來源：台灣e院 - 因肩膀沾黏，做手部爬牆等運動，造成肩頸痛

彙整補充說明

要避免手部爬牆運動導致肩頸痛，首先需要了解肩頸痛的成因及相關的運動方式。
根據你的描述，右手的肌腱鈣化及發炎問題，可能是因為長期的使用不當或過度使用所造成的。
當肌腱發炎或鈣化時，肩部的活動範圍會受到限制，並且可能會導致周圍肌肉的緊繃與疼痛。

首先，進行手部爬牆運動時，應該注意以下幾點來減少肩頸的負擔：
1. 正確的姿勢：在進行爬牆運動時，保持正確的姿勢非常重要。
確保肩膀放鬆，避免過度抬肩。
手臂應該自然伸展，並且在運動過程中保持背部挺直，避免前傾或過度彎曲。

2. 熱身運動：在進行任何運動之前，進行充分的熱身是必要的。
可以透過輕柔的肩部旋轉、手臂擺動等動作來熱身，這樣可以增加血液循環，減少受傷的風險。

3. 逐步增加運動量：如果你剛開始進行手部爬牆運動，建議從較輕鬆的動作開始，逐步增加運動的強度和時間。
避免一次性進行過多的運動，這樣可以讓肌肉有時間適應。

4. 注意身體的反應：在運動過程中，隨時注意身體的感受。
如果感到不適或疼痛，應立即停止運動，並尋求專業的醫療建議。

5. 進行適當的伸展運動：在運動後，進行適當的伸展運動可以幫助放鬆肌肉，減少緊繃感。
針對肩頸部的伸展動作，例如側頸伸展、肩膀環繞等，都可以有效緩解肌肉的緊張。

6. 使用輔助工具：在進行爬牆運動時，可以考慮使用一些輔助工具，例如彈力帶，這樣可以減少肩膀的負擔，並幫助你更好地控制動作。

7. 尋求專業指導：如果你在運動過程中仍然感到疼痛，建議尋求物理治療師或運動醫學專家的指導。
他們可以根據你的具體情況，設計適合你的運動計劃，並提供專業的建議。

最後，對於已經存在的肩頸痛，除了運動外，還可以考慮進行物理治療、熱敷或使用消炎止痛藥物來緩解疼痛。
保持良好的生活習慣，避免長時間保持同一姿勢，適時休息與活動，都是預防肩頸痛的重要措施。
希望這些建議能幫助你改善目前的情況，並在運動中保持健康。