如何解決成人的注意力不集中問題？-精神科

成人注意力不集中？

隨著年齡的成長自己遺忘的東西卻越來越多，前一秒聽過的東西會完全記不起來，制定好的目標也會常常忘記執行或是執行途中會坐立難安(在學校上課時總是一直左顧右盼，覺得自己這樣很怪就會把注意力集中在老師身上，但是會沒辦法把老師的話全部理解完，明明一直努力要聽課。）（在家時是一開始努力讓自己放鬆結果要背得內容都沒幾個背進去，考試越來越近自己就會越焦慮。）非常容易被外界的聲音干擾（做什麼事都會被一些聲音干擾……會瞬間不知道自己現在要幹嘛而開始緊張開始一直想怎麼辦怎麼辦，後面的事都不用做了一直想），想放鬆休息時還是會一直被聲音影響，風聲小鳥的叫聲一些小聲音只要一聽到我就不用睡了，時常躺在床上原本快睡著一被打斷就無法入睡直接乾躺到隔天早上（在外面看到陌生人都會莫名奇妙的開始想那個人是學生嗎還是上班族一些突然出現的奇怪想法而且很難中斷），給自己很多時間去趕路沒辦法放鬆慢慢走總是很快到達目的地，一直喘。走路跟騎車時總是緊張兮兮的會不小心撞到人或牆壁，身上有很多傷口總是想不起來是什麼時候出現的，痛覺感覺也會延遲有些當下看到的傷口不會痛結果晚上時突然就會覺得痛了。作業做不好覺得很難過也有嘗試一天一天慢慢做一點結果還是會碰到交作業前一天還在趕，就算隔天是假日可以輕鬆一整天我晚上還是會躺在床上睡不著……睡不著也不敢離開房間怕吵到其他家人，但嚴重時會一直去走樓梯一直往上走往下走沒有目的的在亂走難靜下來。時常莫名胸悶或喘不過氣，之前有看過一次神經科是被診為思覺失調，有服用安眠藥物及鎮定藥物一個月，有覺得好一點會慢慢靜下心來做自己的事但也是常常邊做邊焦慮。小時候真的就時常容易敢到緊張，緊張到背部或全身都很緊蹦，一直被罵說是玩手機造成的但是小學五年級前都沒有手機，是連上課跟回家寫作業都在緊繃。很喜歡一直偷偷觀察別人或偷聽別人講話就是不會把思緒放在自己身上，做自己的事的時候總是分神去偷聽或偷看完全把該做的事遺忘了。就算一個人待在家裡也冷靜不了會一直衝出自己房間然後沒意義的亂走或被某些家具吸引就跑去那裡摸一下然後心裡空空的沒想法就在放空。一些日常的小事也會忘記去做或恍神。睡覺時都會不自覺的全身緊繃，有時會胸悶有時是肌肉酸痛到無法入睡有去看骨科卻被說沒什麼問題，有去物理治療復健當下那一天是真的很放鬆很舒服好入睡但隔了一天又變回緊繃的自己。原本很愛玩手機但發現自己會失眠及注意力不集中開始後手機減少使用，玩手機也常常開心不起來了玩手機時也會開始分神去亂看。口語表達越來越差跟陌生人幾乎不會講話跟家人講話想講很開心或很生氣的事也會支支吾吾講不出完整有趣的話，覺得自己跟小孩子一樣完全沒在成長且小時候做得到的事現在做不到了讓我很慌張，尋求家人的協助都只有叫我要放鬆不要去想，但我就是沒辦法靜下來。上課跟考試有時非常安靜我也會整個身體緊繃然後開始有種想逃離那裡的想法開始偷偷動自己的手腳變換姿勢而且很頻繁沒辦法一直固定同一個姿勢。去年有這個問題時有去吃藥改善但後來放寒假就沒在碰藥，睡眠時間很不固定，常常好幾天沒睡著或是很早就上床睡覺半夜驚醒就無法入眠，怕自己睡不著又怕自己起不來，一直在浪費時間在外面就超級緊繃回家大放鬆沒多久後也會開始緊繃，一整天沒在聽課回家一直休息狀況也沒改善，很沒有時間觀念跟主見常常做事做的很順卻發現時間太晚了，或是一直在放空完全呆住沒人提醒我或碰我我就會一直那樣，那種老師寫A我也跟著寫A的實做課我也會一直跟不上老師，常常不知道自己當下要做什麼而陷入思考或放空且沒發現時間流逝的很快，一些簡單的事務也思考不了了表達不出自己喜歡什麼為什麼喜歡也不想分享給別人了，很想參與別人的話題卻發現自己說不出什麼話。時常想起以前的事情跟妄想未來的事情就是很不在意時間的當下，每天都想回到家但回到家只會放空浪費時間，一直循環想知道自己到底是神經影響肌肉緊繃？還是腦思緒無法暫停而影響各個身體的分泌？肌肉緊繃的酸痛無法入睡？為什麼淨不下心？很常問別人問題但都沒遵守別人給的建議，自己做的判斷常常出問題，讓我整個焦慮到不行到底該從那裡改善
總結就是常常注意力不集中，跟一些小事都沒辦法記起，情緒不是默默的很安靜不理人不然就是突然想講好多話但又講不好，很常崩潰很在意別人眼光會告誡自己不要在外面哭，小時候以為自己是小朋友控制不了沒關係但是長大後還是無法控制真的很可怕。情緒容易受外界影響看到有人在哭心裡就會開始想他為什麼哭又想不出一個結論，或是他看起來很難過但我無法好好安慰他而且我自己也會有點想哭或煩躁，該先去複診神經科嗎？我是不是真的只是焦慮？我是不是用緊繃的身體來壓抑我想亂動的心情？

chang，20~29歲女性，詢問日期：2023/10/22

吳恩亮醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部桃園療養院社區精神科主治醫師

網友好

建議要到精神(身心)科就診。

吳恩亮醫師

回覆日期：2023/10/22
資料來源：台灣e院 - 成人注意力不集中

彙整補充說明

首先，您所描述的情況顯示出您可能面臨著多重的心理與情緒挑戰，包括注意力不集中、焦慮、緊張、失眠等問題。
這些問題不僅影響到您的學習與工作效率，也對您的日常生活造成了困擾。
根據您的描述，您可能需要尋求專業的醫療協助，尤其是精神科或身心科的醫生，以便進行更深入的評估與診斷。

專業評估的重要性
由於您曾經被診斷為思覺失調，這可能與您目前的症狀有關聯。
建議您再次就診，並告訴醫生您目前的所有症狀，包括注意力不集中、焦慮、失眠等。
醫生可能會進行一些心理測試，並根據結果提供適合的治療方案。
這可能包括藥物治療、心理治療或其他非藥物的干預措施。

非藥物治療方式
除了藥物治療，還有許多非藥物的方式可以幫助改善注意力不集中和焦慮的問題：
1. 認知行為療法（CBT）：這是一種有效的心理治療方法，可以幫助您識別和改變負面的思維模式，從而減少焦慮和提升注意力。

2. 正念冥想：透過正念冥想，您可以學會如何專注於當下，減少對外界干擾的敏感度，並提高自我覺察能力。
這有助於緩解焦慮和提升注意力。

3. 時間管理技巧：制定清晰的日程安排，將任務分解為小步驟，並設置具體的時間限制，可以幫助您更好地集中注意力。

4. 環境調整：創造一個安靜、無干擾的學習或工作環境，減少外界噪音的影響，使用耳塞或白噪音機器來幫助集中注意力。

5. 身體運動：定期的身體運動可以幫助減少焦慮，提升情緒，並改善注意力。
即使是簡單的散步或伸展運動，也能有助於放鬆身心。

6. 健康的生活方式：保持規律的作息時間，均衡的飲食，避免過多的咖啡因和糖分，這些都有助於改善睡眠質量和注意力。

自我監控與反思
您可以試著記錄下每天的情緒變化、注意力的集中程度以及影響您情緒的外部因素。
這樣的自我監控有助於您更清楚地了解自己的狀況，並在與醫生討論時提供有用的信息。

尋求支持
除了專業的醫療幫助，與家人和朋友的支持也非常重要。
告訴他們您的感受，讓他們理解您的狀況，這樣他們可以在您需要的時候給予支持和鼓勵。

結論
注意力不集中和相關的情緒問題是可以透過專業的評估和治療來改善的。
建議您儘快尋求精神科或身心科的專業醫生進行評估，並根據醫生的建議採取相應的治療措施。
透過適當的治療和自我調整，您可以逐步改善目前的狀況，提升生活質量。