每日健康飲食指南及攝取量計算方法-營養教室

彙整補充說明

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每日健康飲食指南是幫助我們維持健康的重要工具，尤其在現代社會中，飲食習慣的改變可能導致各種健康問題。
根據台灣的飲食指南，以下是每日建議的攝取量：
1. 奶類：1-2杯（約240cc），建議30歲以上的人選擇低脂奶。

2. 蔬菜：3碟，建議多選用深色蔬菜，因為它們富含維生素和礦物質。

3. 油脂類：2-3湯匙，建議使用植物油，這樣可以攝取到健康的脂肪。

4. 蛋豆魚肉類：4兩，這類食物是蛋白質的重要來源，建議多樣化攝取。

5. 水果類：2個，水果提供豐富的維生素和纖維。

6. 五穀根莖類：3-6碗，這類食物是碳水化合物的主要來源，攝取量可根據個人的活動量調整。


如何計算每日攝取量
計算每日所需的熱量和營養素攝取量，首先需要了解個人的基礎代謝率（BMR）和活動量。
BMR是指在靜止狀態下，身體維持基本生命活動所需的熱量。
可以使用以下公式來估算：
- 男性：BMR = 66 + (13.7 × 體重(kg)) + (5 × 身高(cm)) - (6.8 × 年齡)
- 女性：BMR = 655 + (9.6 × 體重(kg)) + (1.8 × 身高(cm)) - (4.7 × 年齡)
接著，根據活動量來調整總熱量需求：
- 久坐不動（很少運動）：BMR × 1.2
- 輕度活動（輕度運動或運動1-3天/週）：BMR × 1.375
- 中度活動（中度運動或運動3-5天/週）：BMR × 1.55
- 高度活動（重度運動或運動6-7天/週）：BMR × 1.725
- 極度活動（非常重的運動或體力工作）：BMR × 1.9
這樣可以得到每日所需的總熱量。
接下來，根據熱量來分配三大營養素的比例：
1. 碳水化合物：一般建議佔總熱量的45-65%。

2. 蛋白質：建議佔總熱量的10-35%。

3. 脂肪：建議佔總熱量的20-35%。

例如，如果您的每日熱量需求為2000卡路里，您可以這樣分配：
- 碳水化合物：2000 × 0.55 = 1100卡（約275克）
- 蛋白質：2000 × 0.15 = 300卡（約75克）
- 脂肪：2000 × 0.30 = 600卡（約67克）

營養素的來源
在選擇食物時，應注意各類食物的營養成分。
例如，蛋白質來源可以來自肉類、魚類、豆類和蛋類；碳水化合物則主要來自五穀類和根莖類；而健康的脂肪則可以來自堅果、種子和植物油。


結論
每日健康飲食指南和攝取量計算方法是維持健康的重要基礎。
透過了解自己的熱量需求和營養素比例，並選擇多樣化的食物來源，可以有效地促進身體健康，預防慢性疾病的發生。
建議定期檢視自己的飲食習慣，並根據生活方式的變化進行調整，保持均衡的飲食。