如何戒掉手機成癮？-精神科

焦慮與使用手機？

醫師您好，

我有精神疾病已超過20年了，目前持續服藥回診。

我雖然有精神病，但每個人都想往好的方面發展。

從上個工作，自107年左右開始，就開始工作並偷偷私下補習考公職。直到約110年左右才停止補習。但考出來的成績始終不理想，分數差超多的！

自己有反省原因，除了沒看書之外，還沉迷手機！

沒看書也自己檢討過，可能類科不是我所很喜歡的，並且書內容無趣！

而改類科又要重補習，並名額只有少少的個位數！如社會行政。社會行政不但名額很少，即使考上，也不喜歡該錄取單位。

我從不玩手機遊戲！覺得那浪費時間生命，但又特別愛逛FB、IG等。

最近開始，有手機越來越成癮的現象！
即便無聊時，沒多久也開始使用手機！

使用手機的情況連舍弟都看不下去！根本不像是一個要準備考試的樣子！！

實在很心煩！除了上班，然後下班，累了就有時會休息，無法看書。有時還有家事要做，然後即便沒有，看個網路上報導的新聞台，倏乎，一下子就晚上11點了，明天又要上班，哪那麼多時間、體力唸書！

我希望自己能成長，越往好的方向前進。

結果現實是如此矛盾並複雜煩心。
加上手機又成癮！

我在107年前還尚未有智慧型手機的！
後來因工作需要才買的。
在人手一機時代，我在沒手機時，也沒覺得很心煩，只是稍感不方便。自從有手機後，視力也大不如前！

想請教醫師您，怎樣才能改除手機成癮的毛病？！

手機越做功能越強，越需要它。想丟了它，但又不能沒有它！

謝謝醫師百忙回覆，不勝感激。

林育賢，40~49歲男性，詢問日期：2024/09/12

林勉璋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部八里療養院一般精神科主治醫師、心身精神醫學組組長

林先生，您好：手機成癮是現代人很常見的一個問題，您可以用以下方式來減少手機的使用：
1. 限制上網的時間：有些手機瀏覽器或APP可以設定上網時間的限制，藉由這方式可以限制您上網的時間；或者有的電信業者也有這方面的服務，您可再去了解看看；此外，您也可以將手機吃到飽的網路取消，改成有流量限制的方案。
2. 限制使用手機的時間：您可以將手機交由家人保管，只有在特定時間才能夠將手機取回使用。
3. 做其他事情來取代使用手機：例如運動、看書、聽音樂、與人聊天等，當您有做到的時候，可以給自己一點獎勵，這樣可以讓您建立起不使用手機的好習慣。

若您還是有這方面的困擾，建議您可以在回診時與醫師討論，必要時請醫師幫您轉介心理師做心理諮商。祝平安健康！

回覆日期：2024/09/12
資料來源：台灣e院 - 焦慮與使用手機

彙整補充說明

您好，感謝您分享您的經歷與困擾。
手機成癮的問題在現代社會中越來越普遍，尤其是對於像您這樣希望進步與成長的人來說，這確實是一個挑戰。
以下是一些建議，幫助您逐步戒掉手機成癮的習慣。

首先，您可以設定明確的使用時間限制。
可以利用手機內建的「螢幕時間」功能，設定每天使用社交媒體的時間上限。
當您達到這個時間後，手機會自動限制您進入這些應用程式。
這樣可以幫助您意識到使用手機的時間過長，並促使您尋找其他活動來填補這段時間。

其次，您可以嘗試將手機放在不易接觸的地方，或在特定的時間段內將手機交給家人保管。
這樣可以減少您隨意拿起手機的機會，並讓您有更多的時間專注於其他事情，例如閱讀或運動。

再者，尋找替代活動是非常重要的。
您提到對於考試的準備感到焦慮，這時候可以考慮參加一些興趣班或社交活動，這不僅能幫助您分散注意力，還能讓您結識新朋友，擴大社交圈。
運動也是一個很好的選擇，無論是散步、跑步還是參加團體運動，這些都能幫助您釋放壓力，提升心情。

此外，您可以嘗試設定具體的學習計畫，將學習時間分成小段，並在每段學習後給自己一些獎勵，例如短暫的休息或小吃。
這樣不僅能提高學習效率，還能讓您在學習中找到樂趣。

如果您發現自己仍然難以控制手機使用，建議您在回診時與醫師討論這個問題，或許可以考慮尋求心理諮商的幫助。
專業的心理師可以提供您更多的支持與策略，幫助您克服這個困擾。

最後，關於視力的問題，長時間使用手機確實會對視力造成影響，建議您定期休息眼睛，遵循「20-20-20」法則：每20分鐘看20英尺以外的物體20秒，這樣可以減少眼睛疲勞。

希望這些建議能對您有所幫助，讓您能夠逐步戒掉手機成癮，專注於自己的學習與成長。
祝您一切順利，早日達成自己的目標！