手機成癮與腦霧：如何提升專注力？-精神科

專注力不集中、腦霧？？

我是一個高三生
不確定自己有沒有確診過新冠、症狀跟腦霧有沒有關
但是我覺得自己是一個手機成癮者，自從兩年前就幾乎每天用10個小時以上的手機，而且沒有手機會覺得怪怪的，無時無刻，就算沒有東西滑了還在滑手機
導致我覺得我有腦霧的症狀，我常常忘記事情、思考速度變慢、每天渾渾噩噩
視力也因此受影響
我上網查過腦霧相關的內容覺得還滿符合，也會常常暴躁、生氣，但情緒的部分我好像以前就有了應該和這個沒有關係
大考在即，我卻完全沒辦法集中注意力讀書，剩下沒幾天了，我從來沒有這麼無力過，感到非常焦慮，我不知道是自己的自制能力不夠好還是怎麼了
我的專注力非常非常的低，對讀書毫無興趣，每天也都很想睡覺（但是我不確定是不是因為天氣冷的原因）就算睡了12個小時起床還是想睡覺，我真的不知道該怎麼辦了，有什麼辦法改善嗎
（最近大概有想過戒手機，除了戒手機之外我還能做什麼嗎？）

李，10~19歲女性，詢問日期：2022/12/27

吳恩亮醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部桃園療養院社區精神科主治醫師

網友好

先戒手機過度使用再說。

吳恩亮醫師

回覆日期：2022/12/27
資料來源：台灣e院 - 專注力不集中、腦霧？

彙整補充說明

首先，感謝你分享你的經歷和困擾。
手機成癮和腦霧的問題在現代社會中越來越普遍，尤其是對於像你這樣的學生來說，面對學業壓力和科技的誘惑，確實會感到焦慮和無力。
根據你的描述，長時間使用手機可能導致了注意力不集中、思考速度變慢以及情緒波動等問題，這些都可能與腦霧有關。

腦霧（brain fog）是一種非正式的術語，通常用來描述一種思維不清晰、注意力不集中和記憶力下降的狀態。
這種情況可能由多種因素引起，包括睡眠不足、壓力、飲食不均衡、缺乏運動以及過度使用電子設備等。
你提到的症狀，如常常忘記事情、思考速度變慢、情緒波動等，都可能與這些因素有關。

以下是一些建議，幫助你改善專注力和減少手機成癮的情況：
1. 設定使用手機的時間限制：可以使用一些應用程式來監控和限制你的手機使用時間。
設定每天的使用上限，並嚴格遵守。

2. 建立健康的作息時間：確保你每天都有足夠的睡眠，通常青少年需要8到10小時的睡眠。
良好的睡眠有助於提高專注力和記憶力。

3. 增加運動量：運動不僅有助於身體健康，還能改善心理狀態。
每天至少進行30分鐘的中等強度運動，如快走、跑步或游泳，可以幫助釋放壓力，提升注意力。

4. 進行專注力訓練：可以嘗試一些專注力訓練的活動，如冥想、瑜伽或深呼吸練習，這些都有助於提高你的專注力和情緒穩定性。

5. 減少多任務處理：專注於一項任務，避免同時進行多項活動。
這樣可以提高效率，減少分心的情況。

6. 與他人互動：儘量多與朋友和家人交流，這不僅能改善人際關係，還能幫助你減少對手機的依賴。
參加一些社交活動或小組學習也能增強你的專注力。

7. 尋求專業幫助：如果你發現自己的情況沒有改善，或者感到焦慮和沮喪的情緒影響到日常生活，建議尋求心理醫生或輔導員的幫助。
他們可以提供更具體的建議和支持。

最後，戒掉手機成癮並不是一蹴而就的過程，可能需要時間和耐心。
重要的是要對自己保持耐心，逐步改變習慣，並尋找適合自己的方法來提升專注力。
希望這些建議能幫助你在考試前找到更好的狀態，祝你學業順利！