如何在家進行同時患有腰椎間盤突出、腰椎滑脫的肌力訓練?-復健科

同時患有腰椎間盤突出、腰椎滑脫的肌力訓練？

李醫師您好，請問同時患有腰椎間盤突出、腰椎滑脫的患者，平時在家可以做什麼肌力訓練?(例如棒式、深蹲、飛鳥式、死蟲式之類的)。先謝謝您的回覆，祝您身體健康、平安快樂!

黃先生，30~39歲男性，詢問日期：2025/07/15

李偉強醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院復健部主任

可以加強核心肌群的運動，如上述棒式、深蹲、飛鳥式、死蟲式的運動，要讓脊椎固定的情況下進行。

回覆日期：2025/07/15
資料來源：台灣e院 - 同時患有腰椎間盤突出、腰椎滑脫的肌力訓練

彙整補充說明

在家進行同時患有腰椎間盤突出和腰椎滑脫的肌力訓練，首先需要強調的是，進行任何運動前，最好先諮詢專業的醫療人員或物理治療師，確保所選擇的運動不會對您的病情造成惡化。
以下是一些適合在家進行的肌力訓練建議，這些運動主要針對核心肌群的強化，並且在進行時需注意姿勢的正確性，以避免對腰椎造成額外的壓力。

1. 棒式（Plank）：
棒式是一個非常有效的核心訓練動作，可以強化腹部、背部及肩部的肌肉。
進行時，雙手撐地，身體呈一直線，保持這個姿勢30秒至1分鐘，根據自己的能力調整時間。
注意不要讓腰部下沉或拱起，保持自然的脊椎曲線。

2. 死蟲式（Dead Bug）：
這是一個低強度的核心訓練動作，能有效強化腹部肌肉。
仰臥，雙手向上伸直，雙腿抬起，膝蓋彎曲90度。
然後，慢慢地將一隻手和對側的腿伸直，然後回到起始位置，交替進行。
這個動作可以幫助穩定核心，並且不會對腰椎造成過大的壓力。

3. 貓牛式（Cat-Cow Stretch）：
雖然這是一個伸展動作，但它也有助於強化脊椎周圍的肌肉。
四足跪姿，吸氣時拱起背部（牛式），呼氣時下壓背部（貓式），重複進行。
這個動作可以幫助改善脊椎的靈活性，並減輕緊張感。

4. 側躺抬腿（Side-Lying Leg Lifts）：
側躺，將一隻腿抬起，然後慢慢放下，重複進行。
這個動作可以強化臀部和側腹肌肉，對於穩定骨盆有幫助。

5. 橋式（Bridge）：
仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，慢慢抬起臀部，直到身體形成一條直線。
這個動作可以強化臀部和下背部的肌肉，並且有助於改善核心穩定性。

在進行這些運動時，請務必注意以下幾點：
- 漸進性：開始時可以選擇較輕鬆的動作，隨著肌力的增強，逐漸增加運動的強度和次數。

- 正確姿勢：保持正確的姿勢是非常重要的，避免任何可能引起疼痛或不適的動作。

- 聆聽身體：如果在運動過程中感到任何不適或疼痛，應立即停止並尋求醫療建議。

此外，除了肌力訓練，日常生活中也要注意保持良好的姿勢，避免長時間坐著或站著，適當休息和活動，這些都有助於減輕腰部的負擔，促進康復。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日康復！