營養教室：如何健康減肥？-營養教室

減肥的問題？

吃很多五穀雜糧麵包後能吃什麼幫助消化?減肥的晚餐能吃低脂起司.很多水煮或是清蒸的魚嗎?晚上八點後不要吃但如果中午或下午起床也要尊守這點嗎?不然會變胖嗎?沖繩黑糖得熱量?芋頭蕃薯得熱量?晚餐如果吃一大鍋蔬菜湯會變胖嗎?日本納豆吃多會變胖嗎?那些料理能讓虛寒體質的人吃了較不怕冷又不會胖的?
減肥時一天要維持1200~1000卡.不然代謝率會變低.但如果一整天吃的東西不到1200卡或市吃了又吐出來.身体沒吸收到1200卡.但是又到要睡覺的時間.吃不到1200卡.睡前要再補吃到1000卡嗎?但睡前吃不是會胖嗎?
我已經減成功現在160體重45但是怕復胖還想再瘦一點

彤，20~29歲女性，詢問日期：2006/03/02

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

Dear 彤：
不知你的五穀雜糧麵包吃了多少，吃了會無法消化的話，減少吃五穀麵包的量，以其他的食物(飯、麵)代替，如果吃了過多的五穀雜糧麵包(尤其是外面市售核桃黑麥五穀雜糧117公克熱量290卡)熱量也就相對的提高。低脂起司是可以吃的，一份的低脂起司35g熱量是120大卡。每日飲食指南指出每人一天可以攝取4份的蛋、豆、魚、肉類(一份肉類35g)。吃一大鍋的蔬菜是不會胖的，主要關鍵為是否額外添加油脂、或者是用大骨熬製的湯，會增加熱量。納豆算是肉類的一種，吃多也是會變胖的，市售納豆熱量每100公克熱量208大卡。市售沖繩黑糖每100公克- 352大卡。芋頭1份55公克--70大卡、番薯1份55--70大卡。
你的理想體重56公斤(51~62公斤皆可)，現在你是45公斤，體重過輕，一天熱量攝取1500~1600大卡，減肥的人才需要維持1200大卡，長期過低熱量會造成新陳代謝速率降低，反而不利於維持體重。
如果你會四肢冰冷，需考量是否你營養攝取不足。
吃完晚餐後，比較少做其他的活動，所以多餘的熱量就會變成脂肪，尤其是在睡眠時間最容易合成脂肪囤積在體內，因血液會加速分泌胰島素激素，它會把血糖轉化為脂肪，儲存到脂肪細胞內。所以睡前吃東西容易肥胖就是這個原因，睡前一定要禁止吃宵夜，才能維持體重。
多數食物皆有熱量，端視你吃了多少，建議你找營養師協助你評估熱量需求及攝取量，體重要靠飲食及運動維持，體重正常才是健康。謝惠敏

回覆日期：2006/03/02
資料來源：台灣e院 - 減肥的問題

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您在減重方面已經取得了一定的成效，這是非常值得肯定的努力。
不過，減重的過程中，保持健康的飲食習慣和生活方式是非常重要的，以下是針對您提出的問題的詳細解答與建議。

1. 消化與飲食搭配
在吃了五穀雜糧麵包後，您可以考慮搭配一些富含纖維的食物，如水果（例如蘋果、香蕉）或是蔬菜（如生菜、胡蘿蔔），這些食物能幫助消化並增加飽足感。
此外，飲用足夠的水也是促進消化的重要因素。

2. 晚餐選擇
關於晚餐，低脂起司和水煮或清蒸的魚都是不錯的選擇，因為它們富含蛋白質且熱量相對較低。
至於晚餐的時間，建議您在晚上八點後避免進食，但如果您在中午或下午起床，仍然可以根據自己的生理需求進食，重點在於選擇健康的食物和控制份量。

3. 熱量攝取
沖繩黑糖的熱量大約是每100克約有380卡路里，而芋頭和蕃薯的熱量則分別約為每100克約有120卡路里和90卡路里。
這些食物在減肥期間可以適量食用，但要注意控制總熱量攝取。

4. 蔬菜湯與納豆
晚餐如果吃一大鍋蔬菜湯，通常不會導致體重增加，因為蔬菜湯熱量低且富含纖維，有助於增加飽足感。
至於納豆，雖然它含有一定的熱量，但它也是高蛋白質和富含益生菌的食物，適量食用不會導致發胖，反而有助於腸道健康。

5. 虛寒體質與飲食
對於虛寒體質的人，可以選擇一些溫熱的食物，如生薑、紅棗、桂圓等，這些食物不僅能幫助驅寒，還能提供身體所需的能量，而不會造成過多的熱量攝取。

6. 熱量控制
在減肥期間，建議每日熱量攝取應維持在1200卡至1500卡之間，這樣可以避免代謝率下降。
如果您一天的攝取熱量低於1200卡，身體可能會進入飢餓模式，影響新陳代謝。
若您在睡前未達到這個熱量，可以選擇一些低熱量的食物，如水果或低脂優格，這樣不會對體重造成太大影響。

7. 防止復胖
為了防止復胖，建議您持續保持健康的飲食習慣，並定期進行運動。
可以選擇一些有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，這些運動不僅能幫助燃燒卡路里，還能增強心肺功能。

總之，健康減重是一個持久的過程，建議您持續關注自己的飲食與運動，並根據自身的需求進行調整。
如果有需要，尋求專業的營養師或醫生的建議，會對您的減重計畫有很大的幫助。
祝您健康愉快！