營養教室分享：如何健康減重5公斤？-營養教室

健康減重？

您好：我的身高160 體重50 大腿本身很多肉肉平常因為課業造成作息不正常也很少時間能抽空運動平常食物也很少吃肚子餓的時候才會去吃可是身體卻一直瘦不下來想請問營養師如何才能健康減重5公斤

牛奶，20~29歲女性，詢問日期：2009/05/19

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

以身高來算，妳的BMI是19，屬於正常範圍，不需再減重，如果大腿太胖，可以嘗試一些運動，如倒踩腳踏車等運動，切記：飲食要三餐正常！謝惠敏

回覆日期：2009/05/19
資料來源：台灣e院 - 健康減重

彙整補充說明

您好！根據您的身高160公分和體重50公斤計算，您的BMI（身體質量指數）約為19.5，這屬於正常範圍。
從這個數據來看，您目前的體重並不算過重，甚至可以說是健康的範疇。
然而，您提到大腿有肉肉的困擾，這可能與體脂肪的分布有關，而不僅僅是體重的問題。

首先，減重的關鍵在於熱量的攝取與消耗之間的平衡。
即使您平常食量不大，若是飲食中攝取的熱量仍然高於消耗的熱量，體重也不容易下降。
建議您可以從以下幾個方面入手：
1. 均衡飲食：雖然您提到平常很少吃，但建議您應該定時定量進食，避免因為長時間不吃而導致的暴飲暴食。
可以考慮每天三餐加上健康的小點心，這樣能夠穩定血糖，減少飢餓感。
選擇高纖維的食物，如全穀類、蔬菜和水果，這些食物能增加飽足感，並且提供必要的營養。

2. 減少高熱量食物：儘量避免油炸食品、甜食和含糖飲料，這些食物熱量高且營養價值低。
取而代之的是選擇低脂肪的蛋白質來源，如雞胸肉、魚類、豆腐等，並搭配大量的蔬菜。

3. 增加運動量：雖然您因為課業繁忙而難以運動，但即使是短時間的運動也能帶來效果。
建議您可以嘗試一些簡單的運動，如在家中做一些有氧運動（例如跳繩、原地慢跑），或是利用課間時間進行簡單的伸展運動。
即使每天只有15-30分鐘的運動，長期下來也能有助於減重。

4. 保持良好的作息：不規律的作息會影響新陳代謝，建議您儘量調整作息，確保每晚有足夠的睡眠。
睡眠不足會影響荷爾蒙的分泌，進而影響食慾和體重。

5. 心理調適：減重的過程中，保持良好的心態非常重要。
不要過於焦慮於體重的變化，應該關注整體的健康和身體的感覺。
可以考慮與朋友或家人分享您的目標，尋求他們的支持和鼓勵。

最後，減重是一個長期的過程，建議您設定合理的目標，並持之以恆。
若有需要，您也可以尋求專業的營養師進行個別諮詢，制定適合您的飲食計畫。
希望這些建議能幫助您達成健康減重的目標，祝您健康愉快！