營養教室：每週五次運動，減重效果如何？-營養教室

減重肥期間每週五次運動？

請問營養師我原本身高158，98公斤，我已經到84.5公斤，減肥期間有做兩次慢走和做操三次運動，會減多少公斤呢？
我減肥期間也有搭配飲食
謝謝營養師

小雯，30~39歲女性，詢問日期：2025/10/31

范純美醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院營養科主任

您好:
減重的原則在減少熱量攝取，以均衡飲食為基礎，並搭配規律生活作息與運動，而運動建議一周五次每次至少30分鐘以上有氧運動。
減重目標設定最好是每週減0.5~1.0 公斤，每月平均減重目標為2~4 公斤，當然減重速度有時因人而異，減輕原始體重的 5-10% 就能產生健康上的效益。在減重過程中，體重減少往往不會是平穩持續的，而是呈現「階梯式下降」的模式。
祝健康、愉快！
衛生福利部桃園醫院營養科主任范純美營養師敬覆

回覆日期：2025/10/31
資料來源：台灣e院 - 減重肥期間每週五次運動

彙整補充說明

首先，恭喜你在減重的過程中已經取得了顯著的進展！從98公斤減到84.5公斤，這是非常值得肯定的成果。
根據你的身高158公分和目前的體重84.5公斤，計算出來的BMI（身體質量指數）為34.0，這表示你目前的體重仍然在肥胖範疇內，但你已經朝著健康的方向邁進。

關於每週五次運動的減重效果，這是非常有幫助的。
根據研究，每週至少150分鐘的中等強度運動（如慢走、游泳或騎自行車）能夠有效促進減重和改善健康狀況。
你提到的運動方式，如慢走和做操，都是很好的選擇。
持續進行這些運動不僅能幫助你消耗熱量，還能增強心肺功能和肌肉力量，進而提高基礎代謝率，這對於減重非常重要。

至於你在減肥期間的飲食搭配，這也是成功減重的關鍵因素之一。
建議你在飲食上注意以下幾點：
1. 均衡飲食：確保每天攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
可以選擇瘦肉、魚類、豆類、全穀類、蔬菜和水果等食物，避免高糖、高脂肪的食物。

2. 控制熱量攝取：減重的基本原則是消耗的熱量要大於攝取的熱量。
可以透過計算每日所需的熱量，並根據這個數字來調整飲食。

3. 定時進食：保持規律的用餐時間，避免因為饑餓而過量進食。
建議每餐之間的間隔可以控制在3-4小時，這樣能夠保持穩定的血糖水平，減少暴飲暴食的機會。

4. 多喝水：水分攝取對於減重也非常重要，建議每天至少喝8杯水，這不僅能幫助身體排毒，還能增加飽腹感，減少食慾。

5. 避免零食和含糖飲料：如你之前提到的，零食和含糖飲料往往含有高熱量，且營養價值低，應盡量避免。

至於你提到的運動頻率，若你能持續每週五次運動，並且搭配良好的飲食習慣，減重的效果會更加明顯。
根據一般的減重速度，健康的減重速度是每週0.5到1公斤，因此如果你能持續這樣的運動和飲食習慣，未來幾個月內減掉5到10公斤是有可能的。

最後，持續的努力和耐心是減重過程中最重要的。
每個人的身體狀況和代謝率不同，因此減重的速度也會有所差異。
建議你定期記錄自己的體重和運動情況，並根據實際情況調整計畫。
如果有需要，也可以尋求專業營養師的幫助，制定個人化的飲食和運動計畫。
祝你在減重的路上越來越健康，早日達成目標！