如何瘦肌肉？影響體重與身材的肌肉真相-營養教室

請問有關肌肉的問題？

想請問一下幾個有關肌肉的問題
因為我為了減下重量做了一些運動體重從100下降到了80 但身體上的肌肉確讓身體感覺越來越寬體重也維持在80 再也減不下來請問這是因為肌肉的重量造成的嗎有辦法可以瘦肌肉嗎我現在身高體重維持 168/80 因為身體越來越寬跟體重降不下來實在讓我很困擾所以要麻煩一下醫師幫我解答一下

沉，20~29歲男性，詢問日期：2006/08/12

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

Ken 您好!
運動是能夠增加您的肌肉量，但要有一個條件，就是足夠的熱量，當您的運動使體重下降，表示熱量的消耗多於熱量的儲存，當您的體重不再下降，表示您的熱量已經達成平衡。
有些減重者初期增加運動，體重沒有改變，但是去卻明顯感覺到身體腰臀圍的改變，那是因為同樣的重量，肌肉的體積比脂肪重的多，即使體重不降，也能夠穿的下以前小一號的衣服。
以您的身高而言，目前的體重的確是太重，您的理想體重範圍為62+/-6公斤，也就是68-54公斤左右。
建議您將您的飲食狀況紀錄下來，至營養諮詢門診與營養師討論適合您的飲食計劃，熱量應該要再下調，但是如何吃的營養又能降低體重，這很重要，不要只是一味的少吃。
希望您的減重計劃成功。

以上由衛生署南投醫院蔡秀雯營養師回覆

回覆日期：2006/08/12
資料來源：台灣e院 - 請問有關肌肉的問題

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您在減重方面取得的進展，從100公斤降到80公斤，這是相當不容易的成就。
關於您提到的肌肉感覺變寬以及體重無法再下降的問題，讓我們來深入探討一下。

首先，肌肉的密度比脂肪高，這意味著同樣的體積，肌肉的重量會比脂肪重。
因此，當您進行運動，尤其是力量訓練時，可能會增加肌肉量，這會導致體重不再下降，甚至在某些情況下，體重可能會略微上升。
這並不代表您的減重計劃失敗，反而可能是您身體組成的改善，因為肌肉的增加會使您的基礎代謝率提高，這有助於長期的脂肪燃燒。

至於如何「瘦肌肉」，這是一個比較複雜的問題。
一般來說，減少肌肉量並不是一個健康的目標，因為肌肉對於維持身體的代謝、力量和整體健康都是非常重要的。
如果您希望讓身體看起來更纖細，建議可以透過以下幾種方式來達成：
1. 調整飲食：確保您的飲食中有足夠的蛋白質，但同時也要控制總熱量的攝取。
減少高熱量、高脂肪的食物，增加蔬菜和全穀類的攝取，這樣可以幫助減少體脂肪。

2. 有氧運動：增加有氧運動的時間和頻率，例如慢跑、游泳或騎自行車，這些運動有助於燃燒脂肪而不會過度增加肌肉量。

3. 力量訓練的調整：如果您目前的力量訓練主要是以增加肌肉為目標，您可以考慮改變訓練方式，例如減少重訓的頻率，或是選擇較輕的重量進行較多次數的訓練，這樣可以幫助維持肌肉的同時，減少肌肉的增長。

4. 保持水分：有時候，體重不變可能是因為水分的變化，保持良好的水分攝取有助於身體的代謝和排毒。

5. 定期檢查：建議定期進行身體組成分析，了解自己的肌肉量和脂肪量，這樣可以更清楚地知道自己的進展。

最後，減重是一個需要耐心和持續努力的過程，建議您可以尋求專業的營養師或健身教練的指導，制定一個適合您的個人化計劃。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您在健康與體重管理的路上順利！