如何在不增重的情況下練習肌肉？-營養教室

關於練肌肉？

請問如果本身體重沒有增加，也有辦法練肌肉嗎？我這幾個禮拜每天都有舉啞鈴練臂力，但我的體重並沒有增加，這樣也能長出肌肉嗎？謝謝。

ABC，20~29歲男性，詢問日期：2012/02/20

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好~
身體的重量包括骨骼肌肉血液及臟器等等,身體體重的改變一般影響最快會是水份,故當身體水喝少或是流汗多體重會一下子就掉個好幾公斤,另外當開始運動,一開始會因為流汗而流失一些水份,慢慢的會增加肌肉量及消耗脂肪量故體重不能代表肌肉量的改變
身體肌肉量的影響包括飲食中蛋白質的量是否足夠,需要高蛋白質飲食來增加肌肉組織的形成,可以適量攝取高品質的蛋白質如瘦肉低脂脫脂牛奶等,肌肉的形成主要還要靠運動,無氧運動是較快速增加肌肉量的方式
舉啞鈴是不錯的方式,但還要注意每天練的時間是否足夠
結論給您的建議
1.每天要要足量的熱量,一日約有5-8兩的瘦肉類(還要看身高體重)
2.每天每次至少要有30分鐘以上的運動時間
一般而言男生因為有荷爾蒙關係會較女生容易練成肌肉

以上由衛生署南投醫院蔡秀雯營養師回覆

回覆日期：2012/02/20
資料來源：台灣e院 - 關於練肌肉

彙整補充說明

在不增重的情況下練習肌肉是完全可能的，這主要取決於幾個因素，包括你的飲食、運動方式以及身體的適應能力。
首先，了解肌肉的增長過程是很重要的。
肌肉的增長（即肌肉肥大）並不一定需要體重的增加，因為肌肉的增長和脂肪的減少可以在體重不變的情況下發生。

1. 肌肉增長的基本原理
肌肉增長的過程通常需要透過力量訓練來刺激肌肉纖維的損傷，然後身體會在修復這些損傷的過程中增強肌肉的大小和力量。
這個過程稱為超補償。
即使你的體重沒有增加，這個過程仍然可以發生，尤其是在你進行了有效的力量訓練時。

2. 飲食的影響
飲食在肌肉增長中扮演著關鍵角色。
即使你不想增加體重，也需要確保攝取足夠的蛋白質，這是肌肉修復和增長所必需的。
建議每天攝取的蛋白質量應該根據你的體重和運動量來調整，通常建議每公斤體重攝取1.2至2.0克的蛋白質。
如果你的飲食中蛋白質不足，可能會影響肌肉的增長。

3. 運動的方式
你提到你每天都有舉啞鈴練臂力，這是一個很好的開始。
為了促進肌肉的增長，建議你可以考慮以下幾點：
- 增加訓練強度：隨著身體逐漸適應目前的訓練強度，應該逐漸增加啞鈴的重量或增加重複次數。
這樣可以持續挑戰肌肉，促進增長。

- 多樣化訓練：除了臂力訓練，建議加入全身性的力量訓練，像是深蹲、硬舉等，這些動作能夠有效地刺激多個肌肉群，促進整體的肌肉增長。

- 訓練頻率：每個肌肉群每週至少應該訓練2至3次，這樣可以確保肌肉有足夠的刺激來促進增長。

4. 休息與恢復
肌肉的增長也需要適當的休息和恢復時間。
確保每週有足夠的休息日，讓肌肉有時間修復和增長。
過度訓練可能會導致肌肉疲勞，反而不利於增長。

5. 測量進展
由於體重可能不會立即反映出肌肉的增長，建議你可以透過其他方式來測量進展，例如測量肌肉圍度、拍攝進展照片或是觀察力量的提升。

總結來說，即使在不增重的情況下，透過適當的飲食、有效的訓練方式以及充足的休息，仍然可以實現肌肉的增長。
持之以恆地進行訓練，並根據身體的反應調整訓練計畫，最終會看到滿意的成果。
希望這些建議能幫助你達成目標！