肌肉發展與訓練疑惑-復健科

肌肉？

Hello，Doctor：
我現在已經25歲了，我平常沒事都會拿砂包練肌肉，可是好像練不大起來，幾天後又回復原本的大小只比較結實而已，是不是我已錯過肌肉發展的黃金期？
還有肌肉練一練我出拳都比較沒力而且也變慢，前幾天去打測量力氣的機器，結果是39kg！我怎麼這麼沒力且手沒辦法練到比較粗？
再者，我朋友教我練手肘的方法，他教我一套破壞原本肌肉組織的方法，我只練了一下子結果背部的肩膀處卻很痛。
詳細情形請醫師開示，感謝萬分！

Joe，20~29歲男性，詢問日期：2004/08/22

許振榮醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：衛生福利部臺北醫院復健科顧問醫師

Dear Joe:
重量訓練是加強肌肉耐力最好的方法，以下是重量訓練的原則及方法；希望能給你最好的建議。
1. 進行肌力訓練時：應採用重量較大而重覆次數較少的模式
進行肌力訓練時，不應只從事一組過的練習，要達至理想的效果，必須把每種練習做上3至5組，至於組與組之間則可以有1至3分鐘的休息時間。除此之外，當身體適應了原來的重量之後，便要把重量循序漸進地增加，否則進度便會停止下來。
2. 要增加肌肉的耐力，則要採用重量較輕而重覆次數較多的模式
3. 注意事項
a. 開始重量訓練前，必先了解器材主要訓練之肌肉群及使用正確技巧避免造成運動傷害。
b. 依據個人差異性及其目標來訂定個別化之訓練內容及課程規劃。
c. 採取漸進式之重量訓練之原則內容，藉此逐漸增加訓練負荷量；以求達到重量訓練之成果。
肌力 8-RM至12-RM 2至3 慢至中速 2至3分鐘
肌耐力 15-RM或以上 2至3 中速小於2分鐘
爆發力 4-RM至8-RM 3至6 盡可能快 3至5分鐘
增加肌肉體積 8-RM至12-RM 3至6 慢至中速 1至2分鐘
最高重覆次數（repetition maximum，RM）來表示。例如，10-RM即表示該重量為僅可以被連續重覆10次的重量
感謝你的詢問，希望能幫助你解決問題；祝福你能達成目標
復健科主任許振榮上

回覆日期：2004/08/22
資料來源：台灣e院 - 肌肉

彙整補充說明

您好！感謝您的提問，針對您在肌肉發展與訓練上的疑惑，我將從幾個方面來分析並提供建議。

首先，您提到的「肌肉發展的黃金期」其實是指青春期到二十多歲這段時間，這段期間因為體內的荷爾蒙（如睪固酮和生長激素）水平較高，肌肉的增長潛力確實較大。
然而，這並不意味著25歲後就完全錯過了肌肉發展的機會。
即使在25歲之後，透過正確的訓練與飲食，仍然可以有效地增強肌肉力量和體積。

關於您提到的「幾天後又回復原本的大小」，這可能與訓練的方式有關。
肌肉的增長需要持續的刺激和適當的恢復。
若您只是偶爾進行訓練，且訓練強度不足，肌肉可能無法獲得足夠的刺激來促進增長。
建議您可以考慮以下幾點：
1. 訓練強度與頻率：進行肌力訓練時，建議使用較重的重量，並進行較少的重複次數（例如每組8-12次），每種動作做3-5組。
這樣的訓練方式能夠有效促進肌肉的增長。

2. 漸進式負荷：隨著訓練的進行，應逐漸增加訓練的重量，這樣才能持續刺激肌肉的生長。
若長時間使用相同的重量，肌肉會適應，增長效果會停滯。

3. 飲食與恢復：肌肉的增長需要足夠的營養支持，特別是蛋白質的攝取。
建議您在訓練後攝取足夠的蛋白質，以促進肌肉的修復與增長。
此外，確保有足夠的休息時間，讓肌肉能夠恢復。

至於您提到的「出拳沒力且變慢」，這可能是因為訓練方式不當或是肌肉的協調性不足。
建議您可以加入一些針對力量與速度的訓練，例如爆發力訓練，這樣可以幫助提升出拳的力量與速度。

最後，關於您朋友教的「破壞原本肌肉組織的方法」，這聽起來像是過度訓練或不當的訓練方式。
這種方法可能會導致肌肉損傷，反而影響肌肉的恢復與增長。
若您感到肩膀處疼痛，建議您暫時停止該訓練，並尋求專業的物理治療師或健身教練的指導，以確保訓練的安全與有效性。

總結來說，您仍然有機會透過正確的訓練方法與飲食來增強肌肉。
建議您制定一個系統化的訓練計畫，並持之以恆，這樣才能看到明顯的進步。
若有任何疑問，隨時可以諮詢專業的健身教練或醫療人員，祝您訓練順利，早日達成目標！