如何調整桌椅高度以減少坐姿不良引起的肩背疼痛？-復健科

彙整補充說明

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調整桌椅高度以減少坐姿不良引起的肩背疼痛，首先需要了解正確的坐姿和桌椅的高度配置。
長時間坐在書桌前，尤其是學習或工作時，若姿勢不正確，容易導致肩膀和背部的肌肉緊繃，進而引發疼痛。
以下是一些建議，幫助你調整桌椅高度並改善坐姿。


1. 桌椅高度的調整
- 椅子的高度：坐下時，雙腳應平放在地面，膝蓋與臀部應該大約在同一水平，或膝蓋略低於臀部。
這樣可以幫助保持下肢的血液循環，減少腿部疲勞。
若椅子太高，可以考慮使用腳踏板來支撐雙腳。

- 桌子的高度：當你坐在椅子上時，手肘應自然彎曲，與桌面平行或略高。
這樣可以避免肩膀過度抬起，減少斜方肌的緊繃感。
一般來說，桌子的高度應該在你的手肘高度之間，這樣可以保持手腕的自然姿勢，避免手腕過度彎曲。


2. 正確的坐姿
- 脊椎保持直立：坐下時，保持脊椎自然直立，肩膀放鬆，避免耸肩。
可以想像有一根線從頭頂向上拉，這樣有助於保持良好的姿勢。

- 手臂位置：使用滑鼠和鍵盤時，手臂應自然下垂，手腕保持在一個中立的位置，避免過度彎曲。
可以考慮使用人體工學的滑鼠和鍵盤，這樣可以減少手腕和肩膀的壓力。


3. 伸展運動
在長時間坐著的情況下，定期進行伸展運動是非常重要的。
每50分鐘起身休息10分鐘的做法非常好，以下是一些簡單的伸展動作：
- 肩膀伸展：雙手交叉在胸前，輕輕拉伸肩膀，保持15-30秒，然後換邊。

- 頸部伸展：輕輕將頭部向一側傾斜，感受到頸部的拉伸，保持15-30秒，然後換邊。

- 上背部伸展：雙手交叉在頭後，輕輕向後仰，感受到上背部的拉伸，保持15-30秒。


4. 注意日常習慣
- 避免長時間固定姿勢：除了每50分鐘起身活動外，平時也要注意在使用電腦或閱讀時，定期變換姿勢，避免長時間保持同一姿勢。

- 使用適當的設備：如果可能，考慮使用可調整高度的桌子（如升降桌），這樣可以在站立和坐著之間切換，減少長時間坐著的壓力。


5. 尋求專業幫助
如果調整桌椅高度和改善坐姿後，疼痛仍然持續，建議尋求專業的醫療幫助。
物理治療師可以提供針對性的運動和治療方案，幫助你緩解疼痛。

總之，正確的桌椅高度和良好的坐姿是減少肩背疼痛的關鍵。
透過適當的調整和定期的伸展運動，可以有效地改善你的坐姿不良引起的疼痛問題。
希望這些建議能對你有所幫助！