如何兼顧良好姿勢與緩解背部痠痛？-復健科

駝背挺胸問題請教？

李醫師您好

坐或站時常常會不自覺駝背，但時常有意識就會讓自己挺胸。

但久了之後有時後都會感覺到背酸痛(要躺著才會比較好)，可能是肌力不足吧

請問我能如何兼顧良好姿勢及改善背部酸痛的問題，還請醫師指導，謝謝您

Ben，40~49歲男性，詢問日期：2022/03/17

李岩恒醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：員榮醫院復健科主任

建議可混合進行有氧運動如跑步游泳，及背部封閉鏈如棒式等

回覆日期：2022/03/17
資料來源：台灣e院 - 駝背挺胸問題請教

彙整補充說明

您好！針對您的問題，良好的姿勢與背部酸痛的緩解確實是相互關聯的。
首先，駝背或不良姿勢會導致背部肌肉的過度緊張，進而引發酸痛。
因此，改善姿勢的同時，也能有效減輕背部的不適感。

1. 正確的坐姿與站姿
- 坐姿：當您坐著時，應該保持背部挺直，肩膀放鬆，雙腳平放在地面上，膝蓋應該與臀部平行或稍低。
可以考慮使用腰靠，幫助支撐下背部，減少肌肉的負擔。

- 站姿：站立時，重心應該均勻分配在雙腳上，肩膀自然下垂，避免過度前傾或後仰。
可以試著將一隻腳稍微向前放置，這樣有助於保持平衡。

2. 增強核心肌群的力量
- 核心肌群的力量對於維持良好姿勢至關重要。
您可以進行一些針對核心肌群的運動，如平板支撐（plank）、橋式（bridge）等，這些運動能夠強化腹部及背部肌肉，幫助您在日常生活中保持正確姿勢。

3. 伸展與放鬆
- 定期進行背部及肩部的伸展運動，可以幫助緩解肌肉緊張。
建議每天花幾分鐘進行背部伸展，例如貓牛式（cat-cow stretch）或胸部伸展運動，這些動作能夠增加肌肉的柔軟度，減少酸痛感。

- 若感到肌肉緊繃，可以考慮使用熱敷或泡澡來放鬆肌肉，這樣有助於改善血液循環，減輕不適。

4. 注意工作環境
- 如果您長時間坐在電腦前工作，建議每隔一段時間起身活動，或進行一些簡單的伸展運動。
可以設置鬧鐘提醒自己每小時起身走動幾分鐘，這樣能有效減少因長時間保持同一姿勢而造成的肌肉疲勞。

5. 尋求專業幫助
- 如果背部酸痛的情況持續不改善，建議尋求物理治療師或復健科醫師的幫助。
他們可以針對您的情況進行專業評估，並提供個性化的運動計畫和治療方案。

6. 心理因素
- 有時候，心理壓力也可能導致肌肉緊張，因此學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想等，也能幫助減輕背部的不適。

總之，良好的姿勢與背部健康是密不可分的。
透過增強肌肉力量、改善坐姿、定期伸展及適當的休息，您將能有效緩解背部酸痛，並維持良好的姿勢。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日康復！