營養教室：如何規畫生活作息以減輕體重？-營養教室

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的經歷，這樣的情況確實讓人感到困擾。
根據您的描述，您目前的身高167公分，體重89公斤，這樣的體重確實超過了理想範圍。
理想的體重範圍大約在54.9至67.1公斤之間，因此減重的需求是相當明確的。

首先，針對您的生活作息，因為您是上大夜班，這會影響到您的飲食習慣和運動時間。
以下是一些建議，幫助您規劃生活作息以減輕體重：
1. 飲食控制：
- 定時進餐：即使是在夜班工作，您也應該保持三餐定時的習慣。
可以考慮在上班前吃一頓豐富的早餐，並在工作期間準備健康的小點心，如堅果、水果或低脂優格，避免高熱量的零食。

- 選擇健康食物：在飲食上，建議選擇高纖維、低糖、低油、低鹽的食物。
多吃蔬菜、水果、全穀類和瘦肉，盡量減少加工食品和糖分的攝取。

- 控制份量：使用小碗小盤來控制食物的份量，並且在吃飯時專心，避免分心吃東西，這樣可以幫助您更好地感受到飽足感。

2. 運動安排：
- 找時間運動：即使工作時間不固定，也要盡量安排每週至少三次的運動，每次30分鐘以上。
可以選擇快走、慢跑、游泳或是健身操等，這些運動不需要太多器材，且可以在家中或附近的公園進行。

- 利用空閒時間：如果在工作中有空檔，可以考慮做一些簡單的拉伸或是小運動，這樣不僅能消耗熱量，還能提高精神集中度。

3. 睡眠管理：
- 保持良好的睡眠品質：夜班工作可能會影響您的生理時鐘，因此要特別注意睡眠環境的調整，確保在白天能夠有一個安靜、黑暗的環境來休息，這樣有助於提高睡眠品質。

- 避免咖啡因和重食：在上班前避免攝取過多的咖啡因和重食，這些會影響您的睡眠質量。

4. 心理支持：
- 尋求專業幫助：如果您覺得自己在飲食控制或運動方面有困難，可以考慮尋求營養師的幫助，制定個人化的飲食計畫和運動方案。

- 建立支持系統：與家人或朋友分享您的減重目標，讓他們成為您的支持者，這樣在遇到困難時可以互相鼓勵。

最後，減重是一個需要時間和耐心的過程，建議您設定小目標，逐步達成，這樣會讓您在過程中感受到成就感，並持續保持動力。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日達成健康的體重！