如何在營養與運動中實現身高與體重的理想狀態？-營養教室

想長高？

蔡醫師您好，我目前17歲身高162 體重71。
我是男生，自從國中畢業後，就沒有再長高了。
想請問我還有機會長高嗎?
還有我的理想體重應該是多少?
最近很多人都說我變胖了
因為我本身讀夜校，下課都肚子都會餓，所以都會買宵夜吃。
請問如果我改掉吃宵夜的習慣，加上睡前運動，是否可以減重呢?
還有有人說均衡飲食就會瘦，請問我早餐午餐晚餐該吃些什麼?
我都是買便當或去早餐店買來吃的。
如果我每天作伏地挺身30下、仰臥起坐50下、舉6公斤亞鈴雙手各15下
這樣的運動量足夠嗎?? 麻煩蔡醫師幫我解答。

9527，10~19歲男性，詢問日期：2008/03/21

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好!
關於您的身高可能影響原因包括：遺傳、營養、運動....，故不能回答您是否還會長高，建議您可多補充含鈣食物，牛奶一日2杯，增加籃球羽球等運動，或許能幫助您。
您的理想體重為57.7公斤，您目前體重的確是輕度肥胖，您目前是青春期，所需熱量及營養高，建議您是要慎選點心，而不是不要吃。
飲食控制加上運動本來就是減重的不二法門，但是運動是要有氧運動，能達到提昇心肺功能，心跳加速持續30分鐘以上才能算是有效運動。
減重飲食就是均衡飲食，要包含六大類食物，主食類：米飯、麵條，蔬菜類、水果類、肉魚豆蛋類，都要均衡，少選油炸肥肉肉皮等，定時定量，就是減重飲食的重點。

以上由衛生署南投醫院蔡秀雯營養師回覆
祝您健康

回覆日期：2008/03/21
資料來源：台灣e院 - 想長高

彙整補充說明

您好！首先，感謝您提出這麼詳細的問題。
針對您的身高、體重及飲食習慣，我將為您提供一些建議，希望能幫助您達成理想的身高與體重狀態。

身高與體重的理想狀態
根據您的身高162公分，理想體重範圍大約在54公斤至66公斤之間。
您目前的體重71公斤，確實超出理想範圍，因此減重是必要的。
不過，減重的過程中，您也要注意身體的健康，尤其是在成長的年紀，過度減重可能會影響到身體的發育。

減重與增高的可能性
在17歲的年紀，您仍然有機會長高，尤其是男生通常在18至20歲之間仍有增高的潛力。
身高的增長受到遺傳、營養、運動及睡眠等多方面因素的影響。
建議您保持均衡的飲食，攝取足夠的蛋白質、鈣質及維生素D，這些都是促進骨骼健康和增高的重要營養素。

飲食建議
1. 早餐：可以選擇燕麥粥、全麥吐司搭配蛋白質（如水煮蛋或低脂牛奶），再加上一份水果（如香蕉或蘋果）。

2. 午餐：選擇便當時，可以選擇含有瘦肉（如雞肉或魚肉）、多樣的蔬菜及少量的碳水化合物（如糙米或地瓜）。
避免過多的油炸食物。

3. 晚餐：晚餐可選擇清淡的食物，如蒸魚、清炒蔬菜及少量的全穀類食物。
晚餐應該在睡前2-3小時完成，避免臨睡前進食。

4. 宵夜：如果真的感到餓，可以選擇健康的小吃，如低脂優格或一小把堅果，避免高熱量的零食。

運動建議
您提到的運動計畫（伏地挺身、仰臥起坐及舉重）是很好的開始，但建議您增加有氧運動的比例，如慢跑、游泳或騎自行車，這些運動能有效幫助燃燒脂肪，促進新陳代謝。
每週至少應有150分鐘的中等強度有氧運動。

睡眠與生活習慣
充足的睡眠對於增高及減重都非常重要。
建議您每天至少要有7-9小時的睡眠，並且保持規律的作息時間。
避免熬夜，因為這會影響到身體的生長激素分泌。

總結
改掉宵夜的習慣，加上均衡飲食和適當的運動，您是有機會減重的。
均衡飲食不僅能幫助您減重，還能提供身體所需的營養，促進健康。
若有需要，建議您尋求專業的營養師或醫師的協助，制定個人化的飲食與運動計畫，這樣能更有效地達成您的目標。
祝您健康順利！

- 內容僅供參考無法取代醫師診斷 -

參考資料：

衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #32418
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #106007
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #95780
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #35082
衛生福利部【台灣ｅ院】-Q&A #106054

搜尋您的醫療問題：

您好高蛋白食物包括：牛奶、豆漿、肉類、雞蛋、魚肉等，高熱量要均衡攝取各類食物都...

查看更多營養師分享：如何透過飲食改善身高及體質

想長高？

蔡秀雯 醫師回覆-營養教室

彙整補充說明

搜尋您的醫療問題：

類似症狀問題與醫師回覆

營養教室教你健康減重：如何配餐與運動？？

營養與運動如何幫助你增高？？

如何兼顧增高新身高和減輕體重？？

如何改善易復胖體質？營養師教你提升基礎代謝？

營養師分享：如何透過飲食改善身高及體質？

相關常見問題

蔡秀雯醫師回覆-營養教室