大夜班保養攻略：非保健品也能維持身體健康-營養教室

上大夜班要如何保養身體?？

我在上大夜班，怕會搞壞身體
現在是凌晨1~4點上班
往後可能延長到6點

請問我平常該做什麼?
要養成怎樣的習慣?
該多吃什麼?
少吃什麼?
才能保養好我的身體
我只是學生
希望不要依賴蜆錠、維他命等等保健食品(買不起)
麻煩醫師解答

默，10~19歲男性，詢問日期：2010/03/27

黃淑俐醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

你好！
請遵從均衡飲食建議，每天均衡攝取六大類食物〈主食類、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類〉，可參考衛生署食品資訊網http://food.doh.gov.tw/foodnew/，最重要的是一日三餐，不可暴飲暴食，多攝取蔬菜水果，蔬菜水果含有高量的植物化學物與抗氧化劑，少吃油煎、油炸等高脂肪的食物，減少對身體細胞的傷害，並維持理想體重。祝身體健康
衛生署新竹醫院黃淑俐營養師

回覆日期：2010/03/27
資料來源：台灣e院 - 上大夜班要如何保養身體?

彙整補充說明

在大夜班工作時，身體的生理時鐘會受到影響，這可能導致一系列健康問題，包括疲勞、免疫力下降、消化不良等。
因此，維持身體健康的關鍵在於良好的飲食習慣和生活方式。
以下是一些建議，幫助你在大夜班中保持健康。

1. 均衡飲食
首先，確保你的飲食均衡，攝取足夠的六大類食物：主食類、蛋白質類（如肉類、魚類、豆類）、奶類、蔬菜類、水果類和油脂類。
這樣可以確保你獲得身體所需的各種營養素。

- 多吃的食物：
- 蔬菜和水果：這些食物富含纖維、維生素和抗氧化劑，能幫助提高免疫力，減少疲勞感。
建議每天至少攝取五份蔬菜和水果。

- 全穀類：如糙米、全麥麵包等，這些食物能提供穩定的能量，避免血糖波動。

- 高蛋白食物：如雞肉、魚、豆腐等，這些有助於修復身體組織，增強體力。

- 少吃的食物：
- 高糖、高脂肪的食物：如油炸食物、甜點等，這些食物容易導致體重增加和能量波動，影響工作表現。

- 咖啡因和酒精：雖然咖啡因可以暫時提神，但過量攝取會影響睡眠質量，建議在上班前適量飲用，並避免在下班後攝取。

2. 規律作息
儘管工作時間不規律，仍然要盡量保持固定的作息時間。
下班後，儘量在同一時間入睡，並創造良好的睡眠環境，例如保持房間黑暗、安靜和適宜的溫度。
這樣可以幫助身體適應夜班的生活。

3. 適度運動
運動對於提高身體的耐力和免疫力非常重要。
即使工作繁忙，也可以選擇簡單的運動，如快走、瑜伽或伸展運動。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，這不僅有助於身體健康，還能改善心情，減少壓力。

4. 保持水分
在工作期間，保持充足的水分攝取非常重要。
水分能幫助身體排毒，維持正常的生理功能。
建議每天至少喝8杯水，特別是在工作時，隨時補充水分。

5. 心理健康
長期的夜班工作可能會對心理健康造成影響，因此要注意心理狀態。
可以透過與朋友交流、參加興趣小組或進行冥想等方式來減壓，保持良好的心情。

6. 定期健康檢查
如果你感到身體不適或有任何健康問題，應及時就醫，進行必要的檢查。
定期的健康檢查可以幫助你及早發現潛在的健康問題。

總之，雖然大夜班的工作會對身體造成挑戰，但透過均衡的飲食、規律的作息、適度的運動和良好的心理調適，可以有效維持身體健康。
希望這些建議能幫助你在夜班工作中保持最佳狀態！