希望能變胖？
一直以來大家都是問減肥的方法，少有人想要「増肥」，所以關於這方面的資料實在不多，只好來諮詢了。
可能是因為體質關係，不管怎麼吃就是不容易胖，稍微少吃一點體重馬上就下降，但想要增加體重簡直是難如登天，現在基本上只能努力不讓體重下降，但還是一直徘徊在BMI標準值下限。我一天吃三餐，飲食規律，晚上有時會吃宵夜(零食)，不吃油炸物，不喝飲料，只喝水，主食為白飯，青菜吃得比肉多，每餐都能吃飽，每天吃水果(約1顆蘋果的份量)，平常很少運動。不知道要怎樣才能「健康」的增肥，飲食上希望能保持不吃油炸物不喝飲料的原則(可接受茶與牛奶)。
FOX，20~29歲女性，詢問日期：2012/06/14
柯秋涼 醫師回覆-營養教室
醫事人員經歷： 衛生福利部草屯療養院 營養師
您好：
不知您的身高、體重為何？一般會造成體重不足的原因歸納來說有：一、攝取熱量持續不夠。二、體重掉落﹝此現象常發生在疾病發生後﹞，從您的來信，可能和第一種原因比較有相關性，提供以下建議供您參考：
一、少量多餐。﹝每餐之間可再增加點心﹞
二、食物製備成體積小而營養密度高，例如以炒麵取代湯麵等。
三、現榨果汁比生水果較易增加熱量，如不方便建議每天可再增加一份水果量。
另適度的運動﹝最少每週3次，每次30分鐘﹞也是很重要。
祝福您 增重成功
草屯療養院柯秋涼敬啟
回覆日期：2012/06/14
資料來源：台灣e院 - 希望能變胖
彙整補充說明
要健康地增肥，首先需要了解增重的基本原則。
增重的關鍵在於攝取的熱量必須大於消耗的熱量。
這意味著即使你已經有規律的三餐，若攝取的熱量不足以超過你的基礎代謝率和日常活動所消耗的熱量，體重仍然不會增加。
1. 增加熱量攝取
首先，您可以考慮增加每餐的食物攝取量，尤其是高熱量但營養豐富的食物。
例如：
- 堅果類：如核桃、杏仁、腰果等，這些食物富含健康脂肪和蛋白質，熱量高且容易攜帶。
- 全脂乳製品：如全脂牛奶、優格和起司，這些都能提供額外的熱量和鈣質。
- 穀物：選擇全穀類的食物，如燕麥、糙米和全麥麵包，這些食物不僅能提供碳水化合物，還含有纖維和維生素。
- 健康油脂：在烹調時可以使用橄欖油、亞麻仁油等健康油脂，這些油脂能增加熱量攝取。
2. 調整飲食結構
您提到的飲食習慣中，青菜的攝取量較多，這雖然對健康有益，但如果想要增重，建議可以適度減少青菜的比例，增加肉類和蛋白質的攝取。
可以考慮：
- 肉類：選擇紅肉、雞肉或魚類，這些都是高蛋白質的食物，有助於肌肉的增長。
- 豆類：如黑豆、紅豆、鷹嘴豆等，這些食物不僅提供蛋白質，還含有豐富的纖維和微量元素。
3. 增加餐次
除了三餐之外，您可以考慮增加餐次，例如：
- 加餐：在兩餐之間加入健康的小吃，如堅果、優格或奶昔，這樣可以增加每日的總熱量攝取。
- 宵夜：如果您有吃宵夜的習慣，可以選擇高熱量的食物，如花生醬吐司、牛奶或奶昔等。
4. 運動的角色
雖然您提到平常很少運動，但適度的力量訓練可以幫助增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，這對於健康增重是有幫助的。
建議每週至少進行2-3次的力量訓練，這樣不僅可以幫助增重，還能改善身體的整體健康狀況。
5. 保持良好的生活習慣
最後，保持良好的作息和心理狀態也非常重要。
壓力過大或睡眠不足都可能影響食慾和新陳代謝，因此建議您保持規律的作息，並尋找適合自己的放鬆方式。
總結來說，健康增肥的關鍵在於增加熱量攝取、調整飲食結構、增加餐次、適度運動以及保持良好的生活習慣。
若有需要，建議您可以尋求專業營養師的幫助，根據您的具體情況制定個性化的飲食計畫。
希望這些建議能幫助您達成健康增重的目標！
- 內容僅供參考 無法取代醫師診斷 -
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