營養教室分享：如何避免吃太多熱量？-營養教室

莊宜蓁 醫師回覆-營養教室

maggie您好：很抱歉！因業務繁忙遲至今日才回覆您的問題。
事實上以您的身高160公分體重43公斤，依據衛生署成人肥胖定義身體質量指數(BMI)之標準，您的理想體重範圍為47-61公斤，所以您目前尚屬於體重過輕的體位，並不用過度擔心體重過重的問題，反而建議你以較為均衡之飲食方式來增加體重，以下提供簡易之食物份量表供您參考，使用上若有疑問，建議您至就近醫療院所營養諮詢門診請教營養師，應可得到較為適當之協助。
＊奶類1份（公克）（低脂80大卡/中脂120大卡/高脂150大卡）＝脫脂奶粉3平匙（25）＝脫脂奶240c.c＝原味優酪乳（200 c.c）＝低脂乳酪1+3/4片（35）＊ 主食類1份（公克）（70大卡）＝乾飯1/4碗（50）＝稀飯1/2碗（125）＝麵條1/2碗（120）＝米粉1/2碗（40）＝薄吐司1片（25）＝蘇打餅3片（20）＝小餐包1個（25）＝蕃薯1/4碗（60）＝芋頭1/4碗（60）＝馬鈴薯1/4碗（90）＝麥片2平匙（20） ＝薏仁1/3碗（熟50）＝綠豆（生20）＝饅頭1/4個（30）＝水餃皮4張（30）＝餛飩皮5張（30）＝玉米1/3（50） ＝碗粿1/4碗（125） ＝蘿蔔糕1塊（70）＊ 肉類1份（公克）（低脂55/中脂75/高脂120大卡）＝瘦肉1兩（生重35）＝蛋1個 ＝三節雞翅1/2隻（35克） ＝烏賊、蝦仁（生重45；蝦仁約8隻）＊ 豆製品1份（公克）（低脂55/中脂75/高脂120大卡）＝麵腸1/2條（40）＝豆包（濕）2/3個（25）＝豆漿240c.c＝毛豆1/2碗（60）＝豆腐1塊（100）＝五香豆干2塊（45）＝干絲1/3碗（25）＊ 水果1份（公克）（60大卡）＝柳丁1個（170）＝橘子1個（150）＝水蜜桃（小）1個（145）＝土芭樂1個（155）＝玫瑰桃1個（125）＝葡萄柚2/3個（150）＝鳳梨1/6片（125）＝加州李1個（130）＝香蕉（小）1條（75）＝木瓜1/2個（200）＝西瓜1片（300）＝哈蜜瓜1/4個（300）＝水梨（小）1個（150） ＝葡萄8-12個（120）＝荔枝5個（110）＝蘋果（小）1個（125）＝草莓（大）5個（170）＝楊桃2/3個（190）＝蓮霧2個（200）＝金煌芒果（140）＝棗子2個（140）＝釋迦（小）1個（130）＝櫻桃8粒（85）＝奇異果1個（125）＝草莓6個（170）＝百香果2個（130）＊油脂1份（公克）（45大卡）＝植物油1茶匙（5）＝花生10粒（8）＝花生粉1湯匙（8）＝腰果5粒（8） ＝杏仁果5粒（7）＝芝麻2茶匙（8）＝黑瓜子110粒（40）＝葵瓜子170粒（25）＝白瓜子40粒（15）