營養教室分享：如何避免吃太多熱量？-營養教室

害怕復胖？

Hi您好:
請教您,我160公分,體重42-43公斤,雖不是很胖,但每每吃完三餐後,內心會
很罪惡,深怕今日是否吸收太多熱量,能否E-MAIL一份完整的食物熱量表給我.

maggie，20~29歲女性，詢問日期：2002/08/23

莊宜蓁醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：國立新竹高工營養師

maggie您好：
很抱歉！因業務繁忙遲至今日才回覆您的問題。
事實上以您的身高160公分體重43公斤，依據衛生署成人肥胖定義身體質量指數(BMI)之標準，您的理想體重範圍為47-61公斤，所以您目前尚屬於體重過輕的體位，並不用過度擔心體重過重的問題，反而建議你以較為均衡之飲食方式來增加體重，以下提供簡易之食物份量表供您參考，使用上若有疑問，建議您至就近醫療院所營養諮詢門診請教營養師，應可得到較為適當之協助。　
＊奶類1份（公克）（低脂80大卡/中脂120大卡/高脂150大卡）＝脫脂奶粉3平匙（25）＝脫脂奶240c.c＝原味優酪乳（200 c.c）＝低脂乳酪1+3/4片（35）
＊主食類1份（公克）（70大卡）＝乾飯1/4碗（50）＝稀飯1/2碗（125）＝麵條1/2碗（120）＝米粉1/2碗（40）＝薄吐司1片（25）＝蘇打餅3片（20）＝小餐包1個（25）＝蕃薯1/4碗（60）＝芋頭1/4碗（60）＝馬鈴薯1/4碗（90）＝麥片2平匙（20）＝薏仁1/3碗（熟50）＝綠豆（生20）＝饅頭1/4個（30）＝水餃皮4張（30）＝餛飩皮5張（30）＝玉米1/3（50）＝碗粿1/4碗（125）＝蘿蔔糕1塊（70）
＊肉類1份（公克）（低脂55/中脂75/高脂120大卡）＝瘦肉1兩（生重35）＝蛋1個＝三節雞翅1/2隻（35克）＝烏賊、蝦仁（生重45；蝦仁約8隻）
＊豆製品1份（公克）（低脂55/中脂75/高脂120大卡）＝麵腸1/2條（40）＝豆包（濕）2/3個（25）＝豆漿240c.c＝毛豆1/2碗（60）＝豆腐1塊（100）＝五香豆干2塊（45）＝干絲1/3碗（25）
＊水果1份（公克）（60大卡）＝柳丁1個（170）＝橘子1個（150）＝水蜜桃（小）1個（145）＝土芭樂1個（155）＝玫瑰桃1個（125）＝葡萄柚2/3個（150）＝鳳梨1/6片（125）＝加州李1個（130）＝香蕉（小）1條（75）＝木瓜1/2個（200）＝西瓜1片（300）＝哈蜜瓜1/4個（300）＝水梨（小）1個（150）＝葡萄8-12個（120）＝荔枝5個（110）＝蘋果（小）1個（125）＝草莓（大）5個（170）＝楊桃2/3個（190）＝蓮霧2個（200）＝金煌芒果（140）＝棗子2個（140）＝釋迦（小）1個（130）＝櫻桃8粒（85）＝奇異果1個（125）＝草莓6個（170）＝百香果2個（130）
＊油脂1份（公克）（45大卡）＝植物油1茶匙（5）＝花生10粒（8）＝花生粉1湯匙（8）＝腰果5粒（8）＝杏仁果5粒（7）＝芝麻2茶匙（8）＝黑瓜子110粒（40）＝葵瓜子170粒（25）＝白瓜子40粒（15）

回覆日期：2002/08/23
資料來源：台灣e院 - 害怕復胖

彙整補充說明

您好！首先，根據您提供的身高和體重數據，您的BMI（身體質量指數）約為16.4，這顯示您目前的體重屬於過輕的範疇。
根據衛生福利部的標準，理想體重範圍應在47-61公斤之間，因此您不需要過度擔心體重過重的問題。
相反地，您應該更關注如何以均衡的飲食來增加體重，並確保攝取足夠的營養。

關於您提到的「罪惡感」，這是許多人在飲食後常有的心理反應。
首先，了解食物的熱量和營養成分是非常重要的，但同時也要記得，飲食不僅僅是熱量的計算，還包括了營養的均衡。
過度焦慮於熱量攝取可能會影響您的心理健康，甚至導致飲食失調。

為了避免攝取過多熱量，您可以考慮以下幾個方法：
1. 均衡飲食：確保您的飲食中包含各類食物，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。
這樣不僅能幫助您獲得所需的營養，還能讓您感到飽足，減少過度進食的可能性。

2. 控制份量：使用小碗或小盤子來控制食物的份量，這樣可以幫助您避免一次性攝取過多的食物。

3. 選擇低熱量高纖維的食物：如蔬菜、水果和全穀類，這些食物不僅熱量低，還能增加飽足感。

4. 定時進餐：保持規律的進餐時間，避免因為過度饑餓而導致暴飲暴食。

5. 注意飲食環境：在安靜的環境中進食，避免分心，這樣可以讓您更專注於食物，進而控制食量。

6. 運動：適度的運動不僅能幫助消耗熱量，還能改善心情，減少對食物的焦慮感。

至於您要求的食物熱量表，雖然我無法直接提供一份完整的表格，但我可以告訴您一些常見食物的熱量範圍，幫助您更好地理解食物的熱量：
- 奶類：低脂牛奶約80大卡/100ml，優格約100-150大卡/100g。

- 主食：白米飯約130大卡/100g，麵條約150大卡/100g。

- 肉類：瘦肉約120大卡/100g，雞蛋約70大卡/1顆。

- 蔬菜：大部分蔬菜熱量較低，約20-50大卡/100g。

- 水果：如蘋果約52大卡/100g，香蕉約89大卡/100g。

- 油脂：植物油約900大卡/100ml，堅果約600-700大卡/100g。

最後，建議您如果有持續的飲食困擾或心理壓力，最好尋求專業的營養師或心理諮詢師的幫助，他們能提供更具體的建議和支持。
希望這些資訊能對您有所幫助，祝您健康愉快！